Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4397125
osób.
Oni są z nami:
Charakterystyka węglowodanów. Autor: Dawid Brzozowski
Charakterystyka węglowodanów i ich rola w wysiłku fizycznym

Rodzaje węglowodanów
Węglowodany to związki chemiczne zawierające cząsteczki węgla, wodoru i tlenu w proporcjach 1:2:1.Dzielą się na proste i złożone. Monosacharydy stanowią podstawową strukturę węglowodanów. Najważniejsze z nich to : glukoza , fruktoza, i galaktoza. Glukoza jest jedynym węglowodanem ,który może podlegać procesom utleniania w komórkach mięśniowych. Fruktoza i galaktoza muszą ulec przemianie w glukozę zanim ulegną utlenieniu w mięśniach. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla mózgu. Organizm człowieka utrzymuje stałe stężenie glukozy we krwi, wahania prowadzą do istotnych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Połączone cukry proste nazywamy złożonymi. Węglowodany złożone z dwóch do ośmiu monosacharydów to oligosacharydy, polisacharydy to te zawierające dziesięć lub więcej cząsteczek cukrów prostych. Najważniejszymi oligosachrydami są dwucukrowce , do których zaliczamy sacharozę, laktozę oraz maltozę. Sacharoza (glukoza + fruktoza) jest najpopularniejszym składnikiem diety, w społeczeństwach zachodnich pokrywa około 25-30% wartości energetycznej diety. Laktoza ( glukoza + galaktoza) to cukier mleczny. Maltoza (glukoza +glukoza) cukier słodowy znajduje się w piwie , przetworach zbożowych ,mące oraz kiełkujących nasionach. Skrobia i glikogen są najbardziej rozpowszechnioną formą polisacharydów. Skrobia jest substancją zapasową w roślinach, glikogen zaś cukrem zapasowym w organizmach zwierzęcych.. Glikogen u osób niewytrenowanych zmagazynowany w wątrobie ok. 100g i około 300 g w mięśniach zaś u sportowców zapasy w mięśniach to rząd powyżej 500g. Rozkład glikogenu stanowi główne źródło energii dla wielu procesów fizjologicznych, np. skurcz mięśni.
Węglowodany nierozpuszczalne jak włókno roślinne spełniają funkcje „szczotki fizjologicznej”, adsorbenta i wypełniacza. Działanie to wiąże się z jego właściwościami fizykochemicznymi, jak: lepkość, zdolność do wiązania wody i wymiany kationów, własności sorpcyjne. Ma ono znaczenie w regulacji procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym , umożliwiając stymulacje ruchów perystaltycznych i ograniczenie czasu pasażu jelitowego oraz ułatwia usuwanie niestrawionych resztek substancji szkodliwych. Włókno pokarmowe ponadto wpływa na ilościowy i jakościowy skład mikroflory jelitowej.

Rola węglowodanów
Najlepszym „paliwem” jakiego potrzebuje organizm sportowca podczas intensywnego treningu są węglowodany (zob. M. Kruszewski, „ Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, 2007 AWF Warszawa).Stanowią one główne źródło energii dla organizmu człowieka, jednak w niewielkim stopniu może być ona pod ich postacią magazynowana (około 1%masy ciała).w krajach rozwiniętych węglowodany pożywienia dostarczają 45-60% potrzebnej do życia energii, zaś w krajach rozwijających się 60-85%. Węglowodany po strawieniu i wchłonięciu mogą być dostępne:
 po rozprowadzeniu do tkanek w formie glukozy utlenionej do CO2 i H2O i wykorzystane zgodnie z aktualnymi potrzebami energetycznymi organizmu;
 po przekształceniu w glikogen magazynowane w wątrobie i mięśniach ( oraz nerkach),
 po przekształceniu do prekursorów 3-weglowych, wykorzystywanych m. in. do syntezy aminokwasów glukogennych (np. alaniny),
 po przekształceniu w tłuszczowce , głównie triglicerydów odkładanych w tkane tłuszczowej.
Energetyczna funkcja węglowodanów należy do priorytetów, jednak spełniają one w organizmie człowieka jeszcze kilka innych funkcji fizjologicznych, do których należą:
o synteza struktur komórkowych( w okresie wzrostu)
o zapobieganie występowaniu ketozy
o redukcja utraty kationów
o budowa tk. łącznej, mazi stawowej i śluzu
o budowa heparyny
o oddziaływanie na zmysły
Synteza glikogenu następuje szybko w pierwszych godzinach po treningu, dlatego zaleca się spożywanie po godzinie wysiłku minimalnie 20 g, optymalnie zaś 80 g węglowodanów. Przyjmowanie węglowodanów należy powiązać z uzupełnieniem strat wody. Podstawowe zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów przez osoby uprawiające sporty siłowe można ująć w kilku punktach:
o określić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od masy ciała i czasu przeznaczonego na trening,
o należy jeść głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym,
o podczas treningu należy uzupełniając węglowodany, pijąc wodę z niewielkim stężeniem glukozy ( 6-8%), małymi porcjami, w ilości ok..1 l/godz.
o po treningu spożyć łatwo przyswajalne węglowodany w ilości 1/3 zapotrzebowania dziennego z dużą ilością wody,
o budowa heparyny,
o oddziaływanie na zmysły.
Synteza glikogenu następuje szybko w pierwszych godzinach po treningu, dlatego zaleca się spożywanie po godzinie wysiłku minimalnie 20 g, optymalnie zaś 80 g węglowodanów. Przyjmowanie węglowodanów należy powiązać z uzupełnieniem strat wody. Podstawowe zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów przez osoby uprawiające sporty siłowe można ująć w kilku punktach:
o określić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od masy ciała i czasu przeznaczonego na trening,
o należy jeść głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym,
o podczas treningu należy uzupełniając węglowodany, pijąc wodę z niewielkim stężeniem glukozy ( 6-8%), małymi porcjami, w ilości ok..1 l/godz.,
o po treningu spożyć łatwo przyswajalne węglowodany w ilości 1/3.
zapotrzebowania dziennego z dużą ilością wody.

Tabela . Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany (g) w zależności od czasu przeznaczonego na trening i masy zawodnika.



Masa zawodnika
(kg) Liczba godzin treningowych (dziennie)

Zapotrzebowanie na węglowodany (g)
2 godz. 3 godz. 4 godz. 5 godz. 6 godz. 7 godz.
40 200 300 400 500 600 700
50 300 400 500 600 700 800
60 400 500 600 700 800 900
70 500 600 700 800 900 1000
80 600 700 800 900 1000 1100
90 700 800 900 1000 1100 1200
100 800 900 1000 1100 1200 1300
110 900 1000 1100 1200 1300 1400
120 1000 1100 1200 1300 1400 1500

Źródło: Kruszewski M. „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, 2007 Warszawa, wyd. Centralny Ośrodek Sport.
Autor: Dawid Brzozowski, 25 wrzesień 2008 r.
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Spotkanie z ambas...
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Flesz
Ach te kobiety!
Ach te kobiety!
SŁAWOMIR - THOMAS FILIPOWICZ
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE