Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4298469
os鏏.
Oni s z nami:
„Mi窷nie na baga” Autor: Henryk Jasiak
Dla pocz徠kuj帷ych

TOM PLATZ znany kulturysta s造n帷y z niezwykle pot篹nego umi窷nienia (by造 amatorski mistrz 鈍iata i czo這wy zawodowiec) uwa瘸, 瞠 w豉郾ie okres jesienno-zimowy jest najlepszy do zwi瘯szenia „baga簑” mi窷niowego. Oczywi軼ie, w wypadku pocz徠kuj帷ych musi to by poprzedzone przynajmniej miesi璚znym treningiem og鏊nym celem zaadoptowania organizmu do wi瘯szych wysi趾闚 o charakterze si這wym.
Na zdobycie masy mi窷niowej i si造 najlepsze i najbardziej skuteczne s tzw. 獞iczenia podstawowe z do嗆 du篡mi obci捫eniami, kt鏎e uzale積ione s od indywidualnych mo磧iwo軼i, ci篹aru cia豉, przygotowania itp. 鑿iczenia podstawowe stosuje si na du瞠 grupy mi窷niowe, w niekt鏎ych 獞iczeniach wskazane jest stosowanie tzw. systemy piramidalnego, czyli progresji obci捫enia.


A oto przyk豉dowe 獞iczenia podstawowe na najwi瘯sze grupy mi窷niowe, kt鏎e kszta速uj sylwetk.
MI呇NIE UD- przysiady ze sztang na barkach i klatce piersiowej, wyciskanie nogami na suwnicy w le瞠niu lub na hack-maszynie
MI呇NIE KLATKI PIERSIOWEJ- wyciskanie sztangi w le瞠niu na poziomej i sko郾ej 豉wce, rozpi皻ki ze sztangielkami, przenoszenie sztangi zza g這wy obur帷z w le瞠niu, pompki na por璚zach przy軼iennych.
MI呇NIE NAJSZERSZE GRZBIETU- podci庵anie sztangi w opadzie przodem, tzw. wios這wanie sztang, podci庵anie na dr捫ku szerokim chwytem, podci庵anie dr捫ka wyci庵u do klatki w r騜nych pozycjach.
MI呇NIE PROSTE GRZBIETU- martwy ci庵 ze sztang z podwy窺zenia, sk這ny w ty z le瞠nia przodem z obci捫eniem na barku.
MI呇NIE OBR犴ZY BARKOWEJ- wyciskanie klasyczne w staniu i siadzie, wyciskanie zza karku, unoszenie ramion bokiem w g鏎, podci庵anie sztangi wzd逝 tu這wia. MI呇NIE BICEPS紟- uginanie ramion ze sztang w staniu i uginanie ramion ze sztangielkami.
MI呇NIE TRICEPS紟- wyciskanie w御kim chwytem sztangi w le瞠niu ty貫m, pompki na por璚zach przy軼iennych.
MIE吉IE ΧDEK- wspi璚ia na palce w staniu z obci捫eniem na barkach lub na kolanach w siadzie.

Aby unikn望 kontuzji, wszystkie te 獞iczenia nale篡 wykonywa w 軼is貫j formie technicznej, bez ruch闚 oszukanych. Jedynie 1–2 ostatnie powt鏎zenia w serii mog mie charakter wymuszony lub tzw. p馧ruch闚. Ka盥a seria 獞icze ze wzrastaj帷ym obci捫eniem powinna by poprzedzona dok豉dnym rozgrzaniem mi窷ni (ma貫 obci捫enie i 12-15 powt鏎ze).

Na czym polega system piramidalny, kt鏎y w takim wypadku stosuje si, w poszczeg鏊nych 獞iczeniach? Ot騜 jest to typowy trening ze zwi瘯szaniem obci捫enia z serii na seri i jednoczesnym zmniejszaniem liczby powt鏎ze. Przyk豉dowo: w wyciskaniu le膨c I seri wykonujemy z obci捫eniem 50 kg – 12 powt鏎ze, II seri z ci篹arem 55 kg – 10 powt鏎ze, III – 60 kg i 8 powt鏎ze, IV – 65 kg – powt鏎ze itd. a do 2 powt鏎ze z prawie maksymalnym dla danego 獞icz帷ego obci捫eniem. Progresja obci捫enia, aczkolwiek wymaga maksymalnej koncentracji fizycznej i psychicznej, powoduje szybki przyrost masy i si造.
Dla pocz徠kuj帷ych szczeg鏊nie wa積e jest umiej皻nie dawkowanie cyklu treningowego. Najbardziej wskazane s 3 treningi w tygodniu, co drugi dzie. Nie wolno bowiem przeci捫a mi窷ni, trzeba im da czas na regeneracj i wypoczynek. Przyczyniaj si do tego r闚nie higieniczny tryb 篡cia, sen (przynajmniej 8 godzin na dob) i w豉軼iwa dieta.

Je郵i chodzi o diet w tym okresie, to powinna ona by niskot逝szczowa, ale z du膨 zawarto軼i w璕lowodan闚 i protein. Najlepiej jest przy tym spo篡wa 5–6 ma造ch posi趾闚 dziennie zamiast tradycyjnych trzech, ale zwykle do嗆 obfitych. Proteina, kt鏎a buduje tkank mi窷niow, musi by przyswajalna przez organizm stopniowo (jednorazowo organizm przyjmuje tylko 20–30 g proteiny). Je郵i chodzi o produkty 篡wno軼iowe, to zaleca si przede wszystkim: mleko pe軟ot逝ste, jajka (2–4 dziennie), chude mi瘰a i kurczaki, ry, kartofle w ma造ch ilo軼iach, razowy chleb, du穎 surowych jarzyn i owoc闚.
Przyk豉dowy program 獞icze dla pocz徠kuj帷ych na mas i si喚 mi窷niow.
•Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠nia ty貫m (brzuch) – 3 x 20–30.
•Przysiady ze sztang na barkach systemem piramidalnym – 5 x 10–8–6–4–2.
•Martwy ci庵 lub sk這ny tu這wia w ty z le瞠nia przodem z obci捫eniem – 2 x 6–5–4.
•Podci庵anie sztangi obur帷z do klatki piersiowej w opadzie przodem– 4 x 8–7–6–5.
•Podci庵anie sztangi obur帷z w staniu w御kim chwytem wzd逝 tu這wia na wysoko嗆 bark闚 – 3 x 10–8–6.
•Wyciskanie sztangi w le瞠niu na poziomej 豉wce – 5 x 10–8–6–4–2.
•Wyciskanie klasyczne z klatki piersiowej w staniu – 3 x 5–4–3.
•Uginanie ramion ze sztang w staniu – 3 x 8–6–4.
•Pompki na por璚zach z dodatkowym obci捫eniem na biodrach – 3 x 8–6–4.
•Uginanie nadgarstk闚 ze sztang w siadzie – 3 x 10–15.
•Wspi璚ia na palce z obci捫eniem na barkach (sztanga lub maszyna) – 4 x 12–10–8–6.

W ka盥ym treningu oboj皻nie czy pocz徠kuj帷ych czy zaawansowanych stosuje si zasady Weidera, kt鏎e tworz nowoczesn metodyk treningu kulturystycznego. Nie wszystkie z nich nadaj si do stosowania na okre郵onym szczeblu zaawansowania.

Pocz徠kuj帷ym polecamy nast瘼uj帷e z tych zasad:

•Zasada prze豉dowania progresywnego mi窷ni. Podstaw zwi瘯szenia masy mi窷niowej, si造 i wytrzyma這軼i specjalnej jest progresja obci捫enia, tzw. prze豉dowanie mi窷ni. Si豉 ro郾ie na skutek zwi瘯szania ci篹ar闚. Masa – zwi瘯szenia r闚nie liczby serii i powt鏎ze. Wytrzyma這嗆 specjalna – na skutek zmniejszania d逝go軼i przerw wypoczynkowych.
• Zasada izolacji mi窷ni. Mi窷nie mog pracowa 陰cznie lub z pewnego rodzaju izolacji, bowiem w ka盥ym 獞iczeniu zaanga穎wanych jest wiele r騜nych mi窷ni. Dlatego trzeba d捫y do izolacji tych mi窷ni, kt鏎e danym 獞iczeniem chcemy rozwin望 i wzmocni St康 konieczne s tzw. czyste ruchy.
•Zasada konfuzji, czyli mieszania mi窷ni. Mi窷nie szybko przyzwyczaj si do pewnych ruch闚 i pozycji, sta貫go obci捫enia i przestaj pozytywnie reagowa. Poniewa potrzebuj one wci捫 nowych, silniejszych bod嬈闚 do rozwoju, trzeba co pewien czas zmienia 獞iczenia, pozycje, ci篹ary, liczb serii i powt鏎ze.
•Zasada priorytetu. Najpierw trzeba 獞iczy najs豉biej rozwini皻e grupy mi窷niowe, gdy na pocz徠ku treningu nasz organizm dysponuje najwi瘯sz ilo軼i energii. Je郵i np. mamy s豉bo rozwini皻e barki w stosunku do klatki piersiowej, to powinny by one 獞iczone w pierwszej kolejno軼i (po rozgrzewkowo traktowanym 獞iczeniu na mi窷nie brzucha).
Autor: Henryk Jasiak. „RF 1989”, wybra E…


Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Ci庵le w formie, 2010 r.
Ci庵le w formie, 2010 r.
STANISxW PTASZY垶KI z USA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE