Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10033387
osób.

Oni są z nami:

Schodami po złoto. Autor: Henryk Jasiak

Wielu obecnych weteranów kulturystki swoje treningi rozpoczynało w prowizorycznych, piwnicznych siłowniach, ze sprzętem własnej roboty. Poniższy artykuł Henryka Jasiaka - który ukazał się w miesięczniku „ Sportowiec – Atleta, nr 2/1987 - opowiada o jednym z nich - Marianie Wysockim. Chłopaku ze Śląska, który dzięki swojej wytrwałości i niewiarygodnie intensywnych treningach został mistrzem w kulturystyce.
Mariusz Liwowski , 28 października 2008 r.

SCHODAMI PO ZŁOTO. Autor: Henryk Jasiak

- Maniek, kiedy wreszcie zdobędziesz złoty medal? - to pytanie zadają mu często koledzy ze Świętochłowic.
- Nie ma siły. To złoto muszę mieć! Tak długo będę startował aż wreszcie udowodnię, że jestem najlepszy w swojej wadze. Przynajmniej w Europie.

MARIAN WYSOCKI wierzy w siebie i swoje możliwości. Od początku swojej kulturystycznej kariery mozolnie wspinał się po kolejnych stopniach. Najpierw po tytuł mistrza Polski w kategorii 70 kg, później o zakwalifikowanie się do finału mi¬strzostw Europy i świata, wreszcie po medale. Przez ostatnie 2 lata pokonał „schody" w kolorze brązowym i srebrnym. Został już tylko ten jeden, najwyższy stopień.

Czy zdoła się wspiąć jeszcze trochę wyżej?
Jak każdy chłopak na Śląsku Marian Wysocki zaczynał od kopania piłki. Z kulturystyką zetknął się dopiero w 1973 roku mając 19 lat. W Świętochłowicach było kilkunastu zapaleńców, którzy w piwnicach bawili się różnego rodzaju żelastwem. Latem, na plaży dość ostentacyjnie demonstrowali swoje „napuchnięte” bicepsy. Jednym z takich „piwnicznych” kulturystów był również mistrz Polski w kategorii do 90 kg i reprezentant kraju.

Marian chcąc w jakimś stopniu zniwelować swój niewielki wzrost i szczupłą wówczas posturę, z wielkim zapałem przystąpił do ćwiczeń z obciążeniem. Najpierw robił to wraz z kolegami w piwnicy z własnym, wykonanym przez siebie sprzętem. Po jakimś czasie powstała sekcja kulturystyczna przy ognisku TKKF „Wypoczynek”, która otrzymała do dyspozycji niewielką salę do ćwiczeń i trochę sprzętu z prawdziwego zdarzenia. Wysocki należał do tych najbardziej zapalonych miłośników bicepsów i „skrzydełek”, toteż robił dość szybko postępy. Juz po 3 latach treningu zdobył tytuł mistrza okręgu katowickiego w kulturystyce, a w 1978 roku zajął II miejsce na międzynarodowych zawodach w CSRS.

-W mistrzostwach Polski - w latach 1979-1980 był „wiecznie” drugi. Na przeszkodzie do tytułu stał Henryk Szczepański, w latach siedemdziesiątych bodaj najlepszy polski kulturysta Marian jednak był cierpliwy i swoje osiągnął został mistrzem Polski w kategorii 70 kg. Do roku 1987 zdobył w sumie aż 6-krotnie tytuł najlepszego kulturysty kraju.

Swój międzynarodowy debiut miał w 1982 roku w Brugge Ekipa polska pojechała wówczas po raz pierwszy na mi¬strzostwa świata amatorów. Żaden z Polaków nie zakwalifikował się do finałów ale Wysocki i Paweł Przedlacki znaleźli się na początku drugiej dziesiątki zawodników w swoich kategoriach. Później startował jeszcze 2-krotnie w mistrzostwach świata w Las Vegas 1984 i Tokio 1986. Na obu tych imprezach byt dosłownie o krok od finałów, do których kwalifikuje się tytko 6 najlepszych kulturystów.

Kulturysta ze Świętochłowic miał znacznie więcej szczęścia w mistrzostwach Europy, w których startował do tej pory juz 5-krotnie. Najpierw było Malmoe ’83 i miejsce w pierwszej dziesiątce. Rok później w Hadze Marian Wysocki jako pierwszy z naszych reprezentantów znalazł się w finale i zajął V miejsce. Madryt 1985 - IV miejsce. Warszawa 1986 - III miejsce i brązowy medal. Wreszcie w bieżącym roku w Essen Marian został wicemistrzem Europy i przegrał tylko nieznacznie z reprezentantem gospodarzy, Heinrichem Berndtem.

W czołówce polskich kulturystów Wysocki należy niewątpliwie do najbardziej doświadczonych. Ma za sobą 14 lat intensywnego treningu i wiele występów w najważniejszych imprezach na świecie. Potrafi tak ćwiczyć, aby w określonym czasie osiągnąć najwyższą fomę sportową. Po prostu poznał dość dokładnie swój organizm, potrafi się wsłuchiwać w jego reakcje. Wypróbował na sobie wiele różnych metod treningowych i dietetycznych, szczególnie w okresie przygotowania się do najważniejszych imprez. Wysocki umie poza tym narzucić sobie bardzo twardy reżim treningowy i dietetyczny, aby w dniu startu mieć zarówno odpowiednią masę, jak i rzeźbę oraz tzw. gęstość mięśni. Nie jest to łatwe, nie wszystkim się udaje. Umiejętność pozbycia się np. 8 kg nadwagi w stosunku do górnego limitu kategorii wymaga niemal syzyfowej pracy i bardzo silnej woli. Tych cech właśnie Marianowi nie brakuje.

Marian Wysocki, 33 lata. żonaty, pracuje jako instruktor w ognisku TKKF „Wypoczynek” w Świętochłowicach. Dane antropometryczne: wzrost - 167 cm waga w granicach 70-80 kg. obwód klatki piersiowej - 122 cm. bicepsów - 46 cm, uda - 64 cm. talii - 70 cm.

PROGRAM TRENINGOWY PRZED ME
Okres treningu przedstartowego Mariana Wysockiego trwał 6 tygodni. Jego celem było uzyskanie jak najwyższej formy na mistrzostwa Polski w Białymstoku i mistrzostwa Europy w Essen. Obie te imprezy odbyły się w odstępie tygodnia. Trening ten realizował on systemem double split (dwa treningi dziennie, przed i po południu). Ćwiczył w cyklu 3-1-3 czyli 3 dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów 3 dni treningu wg tego samego rozkładu ćwiczeń.

I dzień
Rano w godzinach 10-12: klatka piersiowa i najszerszy grzbietu.
Po południu 17-19: łydki, uda i brzuch.
II dzień
Rano: barki, ramiona i przedramiona.
Po południu: brzuch plus sauna.
II dzień
Rano: klatka piersiowa i grzbiet.
Po południu: brzuch.
Dzień odpoczynku poświęcał na lekki rozruch na sali lub w terenie.

Zestaw ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe był następujący:

Klatka piersiowa
• Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (kąt ok. 30 stopni).
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce.
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce głową w dół.
• Przenoszenie sztangi oburącz zza głowy na klatkę piersiową w leżeniu tyłem na poziomej ławce.
Wszystkie ćwiczenia łączył w jedną gigant-serię, między poszczególnymi ćwiczeniami stosował jedynie minimalne przerwy wypoczynkowe. Każde ćwiczenie w 5 seriach po 10 powtórzeń (łącznie więc 5 serii-gigantów składających się z 4 ćwiczeń czyli w sumie 40 powtórzeń).
Mięśnie najszersze grzbietu
5 gigant serii po 10 powtórzeń z następującymi ćwiczeniami:
• Podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej w opadzie tułowia przodem.
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej.
• Tzw. wiosłowanie sztangą w opadzie przodem.
• W pozycji stojącej ściąganie prostymi ramionami przed sobą drążka wyciągu bloczkowego od wysokości głowy w dół do ud.
Mięśnie obręczy barkowej
5 gigant serii x 10 składającej się z ćwiczeń:
• Wyciskanie klasyczne sztangi z klatki piersiowej.
• Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągów bloczkowych.
• Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
• Podciąganie oburącz (dłonie razem) drążka wyciągu bloczkowego w górę do wysokości brody (wzdłuż tułowia).
Mięśnie ramion
Również po 5 gigant serii i 10 powtórzeń
Bicepsy
• Uginanie ramion z oparciem na tzw. modlitewniku na maszynie.
• W opadzie tułowia przodem ramiona oparte o kolana – uginanie ramion do brody (na tzw. szczyt bicepsu).
• Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce, ramiona skierowane na zewnątrz.
• W pozycji stojącej uginanie ramion ze sztangielkami na krzyż przed klatką piersiową.
Tricepsy
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na poziomej ławce.
• Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym w pozycji klęczącej.
• Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką w pozycji stojącej.
Na tricepsy wykonywał Triesty 5 x 10
Mięśnie przedramion
• Nawijanie ciężaru na drążek na ramionach wyprostowanych przed klatką piersiową.
• Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie, ramiona oparte na udach, pełne rozwarcie i zamknięcie dłoni.
5 podwójnie łączonych serii po 10 powtórzeń.
Mięśnie ud
• Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej.
• Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie.
• Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (na dwugłowe uda).
3 trisety po 20 powtórzeń.
Mięśnie łydek
• Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach, w przerwach tzw. suche napinanie łydek.
• Prostowanie stóp na suwnicy pionowej w leżeniu tyłem.
Łącznie 4 serie łączone po 25 powtórzeń.
Mięśnie brzucha
• Skłony tułowia w bok z obciążeniem – po 50 powtórzeń.
• Naprzemienne unoszenie nóg (nożyce) w leżeniu tyłem, w przerwach izometryczne napinanie mięśni brzucha w siadzie.
• Skręty tułowia w siadzie z obciążeniem na barkach do 100 powtórzeń.
Razem 4 serie łączone.
W okresie przedstartowym zredukował niemal do zera tłuszcze, spożywał dziennie 1500 kalorii, kładł nacisk na spożywanie węglowodanów, soli mineralnych i witamin.
Autor: Henryk Jasiak, 1987

Od JWIP.PL Niestety Marian nie zdobył już upragnionego mistrzostwa Europy. w 1988 zajął IV miejsce.
W dniu 12 października 2000 r. na uroczystości z okazji 10 – lecia Polskiego Związku kulturystyki i Trójboju Siłowego został odznaczony medalem PZKiTS: srebrnym w kategorii „Działacze- kulturystyka” oraz srebrnym w kat. „Zawodnicy –kulturystyka”.

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły