Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10454621
osób.

Oni są z nami:

Tygodniowy cykl treningu Józefa Radziwiłki

Radziwiłko ćwiczy w Domu Akademika w prymitywnych warunkach (w pokoju, w którym mieszka wraz z trzema kolegami, i w łaźni, gdzie zainstalował prymitywne poręcze).

PONIEDZIAŁEK

1.W podporze na poręczach uginanie i wyprosty ramion (pompki na poręczach).
I seria – 15 do 20 powtórzeń bez obciążenia
II seria – 8 do 14 powtórzeń z obciążeniem 35 kg
(dwa odważniki po 17, 5 kg obciążające stopy)
III seria – 5 powtórzeń z obciążeniem 50 kg (dwa odważniki po 25 kg obciążające stopy)
IV seria – 3 powtórzenia z obciążeniem jak w III serii
V seria – 12 powtórzeń bez obciążenia, bardzo szybko.

Serie przegrodzone 2-minutowymi przerwami – do unormowania oddechu.

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu
I seria – 6 - 8 powtórzeń ze sztangą 90 kg (uchwyt wąski)
II seria – 4 - 6 powtórzeń ze sztangą 105 kg (uchwyt szeroki)
III seria – jak wyżej
IV seria – 3 powtórzenia z obciążeniem 110 kg (uchwyt normalny), w dniach specjalnie dobrego samopoczucia – po przerwie – jedno- lub dwukrotne wyciśnięcie sztangi 120 kg.
V seria – 3 szybkie powtórzenia z obciążeniem 90 kg. To wyciskanie jest bardzo energiczne, a sztanga – tym razem – jest opuszczana do szyi.

3.Podciąganie się na drążku (nogi w „poziomce”)
I i II seria - po 10 – 12 podciągnięć podchwytem
III i IV seria – po 5 - 6 podciągnięć z ciężarem 17, 5 kg zawieszonym na biodrach
V i VI seria – po 4 - 6 powtórzeń bez obciążenia w szerszym uchwycie (nachwyt), ale tak żeby głowa przeszła przed drążek
VII seria - 4 szybkie podciągnięcia nachwytem (ręce kurczą się tak silnie, że broda wychodzi ponad drążek).

4.Wspięcia na palce z obciążeniem
Sztanga na karku lub trzymana okrocznie (ciężar 90 kg). 4 serie wspięć na palce po 12 – 15 powtórzeń. Wspięcia bardzo wysokie.

WTOREK

1.W postawie rozkrocznej skurcze i wyprosty ramion ze sztangą
6 serii po 5-6 powtórzeń ze sztangą 60 – 70 kg (pierwsza i ostatnia seria z mniejszym obciążeniem, wykonane szybko). Ze względu na duże obciążenie lekki ruch nóg i tułowia wspomaga ugięcie przedramion.

2.Przysiady ze sztangą na karku
I seria – 6 do 8 powtórzeń ze sztangą 120 kg
II seria – 4 do 6 powtórzeń ze sztangą 130 kg
III seria – 3 powtórzenia ze sztangą 145 kg, a jeśli samopoczucie jest dobre, dodatkowe podejście do sztangi 155 kg
IV seria – 4 - 6 powtórzeń ze sztangą 120 kg wykonanych b. szybko
V seria – jak poprzednia, ilość powtórzeń 3 – 4.

3.Podciąganie sztangi w opadzie
Opad w przód (tułów i nogi tworzą kąt prosty) w rozkroku, ramiona zwisają swobodnie w dół; z tej pozycji podciąganie sztangi do klatki piersiowej i opuszczanie jej w dół: 6 serii po 8 – 10 powtórzeń ze sztangą 75 do 90 kg. W każdej serii zmiana uchwytu (na szerokość barków i szerszy, raz nachwyt, raz podchwyt itd.).

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
W małym rozkroku, sztanga w rękach opuszczonych, dłonie rozstawione na około 20 cm, nachwyt – podciąganie sztangi do brody. Sztanga 50 – 65 kg, 6 serii po 5 – 6 powtórzeń. W pierwszej i ostatniej serii ciężar mniejszy. W ostatniej serii ruchy szybkie.

ŚRODA – wypoczynek

CZWARTEK

1.Wyciskanie sztangi zza karku
I seria – 65 kg 4 do 6 powtórzeń
II seria – 75 kg 3 powtórzenia
III seria – 80 kg 2 powtórzenia
IV seria – 65 kg 4 do 5 powtórzeń szybko

2.Klasyczne wyciskanie sztangi w górę (stojąc)
2 podejścia 85 kg (po 2 ruchy)
1 podejście 95 kg
1 podejście 85 kg
1 podejście 80 kg (2 szybsze ruchy)

3.Przysiady ze sztangą na piersiach
I seria – 110 kg 4 powtórzenia
II seria – 115 kg 3 powtórzenia
III seria – 120 kg 2 powtórzenia
IV seria – 110 kg 2 powtórzenia
V seria – 100 kg 3 powtórzenia szybko

PIĄTEK – wypoczynek

SOBOTA

1.Leżąc na ławeczce odchylanie ramion w bok (rozpiętki)
Ramiona wzniesione w górę, po czym przeniesienie ramion w bok (ręce w łokciach nieznacznie ugięte): 3 – 4 serie po 10 – 15 powtórzeń z odważnikami po 17, 5 kg.

2.Uginanie i wyprosty ramion poza głową i przeniesienie ich (ściąganie) w dół (francuskie wyciskanie).
Ćwiczenie wykonywane w małym rozkroku.
I seria – odważniki po 17, 5 kg 15 powtórzeń
II seria – odważniki po 25 kg 7 – 9 powtórzeń
III seria – odważniki po 25 kg 7 – 9 powtórzeń
IV seria – odważniki po 17, 5 kg 10 powtórzeń.

3.Skłony boczne
Trzy serie z odważnikami 17,5 kg do zmęczenia. Ruchy obszerne.

4.W siadzie na ławeczce (nogi wsparte) skłony i wznosy tułowia
I seria – 50 wznosów (przejście z siadu do leżenia). Co kilka wznosów dodatkowy skręt tułowia w lewo i w prawo.
II seria – jak poprzednia
III seria – 25 wznosów tułowia (szybciej).

5.Wspięcia na palce jednej nogi
Odważnik trzymany w jednej ręce, druga wsparta o ścianę (odważnik w prawej – wspięcia na prawej i odwrotnie): 4 serie po 20 – 30 wspięć na lewej i prawej nodze. Waga odważnika 25 kg.

Przed konkursem o tytuł „Najlepiej Zbudowanego Sportowca Polski 1960 r.” Radziwiłko zastosował trening z maksymalnym obciążeniem wg metody Clarence’a Rossa. Ćwiczenia wykonywał w kilku seriach - do 6 powtórzeń w każdej. Do treningu włączył gimnastyczne ćwiczenia siłowe, jak waga na jednej ręce i na obu, „pompki” w staniu na rękach itd.

Każdy trening poprzedzała rozgrzewka:
1.Z siadu wyskoki w górę (ramiona zwisają swobodnie), ogółem 20 podskoków
2.10 przysiadów jednonóż (na lewej i prawej nodze) – „pistolet”
3.Z ciężarem wagi 10 kg 15 – 20 ruchów imitujących rąbanie drzewa
4.20 skurczów i wyprostów ramion w podporze („pompki”).
5.Po 2-minutowym odpoczynku czynnym (rozluźnione podskoki) następował trening właściwy.
Autor: Stanisław Zakrzewski. (Z „ABC Młodego Siłacza”, Warszawa 1962)

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły