Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4295540
os鏏.
Oni s z nami:
Tygodniowy cykl treningu J霩efa Radziwi趾i
Radziwi趾o 獞iczy w Domu Akademika w prymitywnych warunkach (w pokoju, w kt鏎ym mieszka wraz z trzema kolegami, i w 豉幡i, gdzie zainstalowa prymitywne por璚ze).

PONIEDZIAΒK


1.W podporze na por璚zach uginanie i wyprosty ramion (pompki na por璚zach).
I seria – 15 do 20 powt鏎ze bez obci捫enia
II seria – 8 do 14 powt鏎ze z obci捫eniem 35 kg
(dwa odwa積iki po 17, 5 kg obci捫aj帷e stopy)
III seria – 5 powt鏎ze z obci捫eniem 50 kg (dwa odwa積iki po 25 kg obci捫aj帷e stopy)
IV seria – 3 powt鏎zenia z obci捫eniem jak w III serii
V seria – 12 powt鏎ze bez obci捫enia, bardzo szybko.

Serie przegrodzone 2-minutowymi przerwami – do unormowania oddechu.

2.Wyciskanie sztangi w le瞠niu
I seria – 6 - 8 powt鏎ze ze sztang 90 kg (uchwyt w御ki)
II seria – 4 - 6 powt鏎ze ze sztang 105 kg (uchwyt szeroki)
III seria – jak wy瞠j
IV seria – 3 powt鏎zenia z obci捫eniem 110 kg (uchwyt normalny), w dniach specjalnie dobrego samopoczucia – po przerwie – jedno- lub dwukrotne wyci郾i璚ie sztangi 120 kg.
V seria – 3 szybkie powt鏎zenia z obci捫eniem 90 kg. To wyciskanie jest bardzo energiczne, a sztanga – tym razem – jest opuszczana do szyi.

3.Podci庵anie si na dr捫ku (nogi w „poziomce”)
I i II seria - po 10 – 12 podci庵ni耩 podchwytem
III i IV seria – po 5 - 6 podci庵ni耩 z ci篹arem 17, 5 kg zawieszonym na biodrach
V i VI seria – po 4 - 6 powt鏎ze bez obci捫enia w szerszym uchwycie (nachwyt), ale tak 瞠by g這wa przesz豉 przed dr捫ek
VII seria - 4 szybkie podci庵ni璚ia nachwytem (r璚e kurcz si tak silnie, 瞠 broda wychodzi ponad dr捫ek).

4.Wspi璚ia na palce z obci捫eniem
Sztanga na karku lub trzymana okrocznie (ci篹ar 90 kg). 4 serie wspi耩 na palce po 12 – 15 powt鏎ze. Wspi璚ia bardzo wysokie.

WTOREK

1.W postawie rozkrocznej skurcze i wyprosty ramion ze sztang
6 serii po 5-6 powt鏎ze ze sztang 60 – 70 kg (pierwsza i ostatnia seria z mniejszym obci捫eniem, wykonane szybko). Ze wzgl璠u na du瞠 obci捫enie lekki ruch n鏬 i tu這wia wspomaga ugi璚ie przedramion.

2.Przysiady ze sztang na karku
I seria – 6 do 8 powt鏎ze ze sztang 120 kg
II seria – 4 do 6 powt鏎ze ze sztang 130 kg
III seria – 3 powt鏎zenia ze sztang 145 kg, a je郵i samopoczucie jest dobre, dodatkowe podej軼ie do sztangi 155 kg
IV seria – 4 - 6 powt鏎ze ze sztang 120 kg wykonanych b. szybko
V seria – jak poprzednia, ilo嗆 powt鏎ze 3 – 4.

3.Podci庵anie sztangi w opadzie
Opad w prz鏚 (tu堯w i nogi tworz k徠 prosty) w rozkroku, ramiona zwisaj swobodnie w d馧; z tej pozycji podci庵anie sztangi do klatki piersiowej i opuszczanie jej w d馧: 6 serii po 8 – 10 powt鏎ze ze sztang 75 do 90 kg. W ka盥ej serii zmiana uchwytu (na szeroko嗆 bark闚 i szerszy, raz nachwyt, raz podchwyt itd.).

4.Podci庵anie sztangi wzd逝 tu這wia
W ma造m rozkroku, sztanga w r瘯ach opuszczonych, d這nie rozstawione na oko這 20 cm, nachwyt – podci庵anie sztangi do brody. Sztanga 50 – 65 kg, 6 serii po 5 – 6 powt鏎ze. W pierwszej i ostatniej serii ci篹ar mniejszy. W ostatniej serii ruchy szybkie.

吐ODA – wypoczynek

CZWARTEK

1.Wyciskanie sztangi zza karku
I seria – 65 kg 4 do 6 powt鏎ze
II seria – 75 kg 3 powt鏎zenia
III seria – 80 kg 2 powt鏎zenia
IV seria – 65 kg 4 do 5 powt鏎ze szybko

2.Klasyczne wyciskanie sztangi w g鏎 (stoj帷)
2 podej軼ia 85 kg (po 2 ruchy)
1 podej軼ie 95 kg
1 podej軼ie 85 kg
1 podej軼ie 80 kg (2 szybsze ruchy)

3.Przysiady ze sztang na piersiach
I seria – 110 kg 4 powt鏎zenia
II seria – 115 kg 3 powt鏎zenia
III seria – 120 kg 2 powt鏎zenia
IV seria – 110 kg 2 powt鏎zenia
V seria – 100 kg 3 powt鏎zenia szybko

PI﹗EK – wypoczynek

SOBOTA

1.Le膨c na 豉weczce odchylanie ramion w bok (rozpi皻ki)
Ramiona wzniesione w g鏎, po czym przeniesienie ramion w bok (r璚e w 這kciach nieznacznie ugi皻e): 3 – 4 serie po 10 – 15 powt鏎ze z odwa積ikami po 17, 5 kg.

2.Uginanie i wyprosty ramion poza g這w i przeniesienie ich (軼i庵anie) w d馧 (francuskie wyciskanie).
鑿iczenie wykonywane w ma造m rozkroku.
I seria – odwa積iki po 17, 5 kg 15 powt鏎ze
II seria – odwa積iki po 25 kg 7 – 9 powt鏎ze
III seria – odwa積iki po 25 kg 7 – 9 powt鏎ze
IV seria – odwa積iki po 17, 5 kg 10 powt鏎ze.

3.Sk這ny boczne
Trzy serie z odwa積ikami 17,5 kg do zm璚zenia. Ruchy obszerne.

4.W siadzie na 豉weczce (nogi wsparte) sk這ny i wznosy tu這wia
I seria – 50 wznos闚 (przej軼ie z siadu do le瞠nia). Co kilka wznos闚 dodatkowy skr皻 tu這wia w lewo i w prawo.
II seria – jak poprzednia
III seria – 25 wznos闚 tu這wia (szybciej).

5.Wspi璚ia na palce jednej nogi
Odwa積ik trzymany w jednej r璚e, druga wsparta o 軼ian (odwa積ik w prawej – wspi璚ia na prawej i odwrotnie): 4 serie po 20 – 30 wspi耩 na lewej i prawej nodze. Waga odwa積ika 25 kg.

Przed konkursem o tytu „Najlepiej Zbudowanego Sportowca Polski 1960 r.” Radziwi趾o zastosowa trening z maksymalnym obci捫eniem wg metody Clarence’a Rossa. 鑿iczenia wykonywa w kilku seriach - do 6 powt鏎ze w ka盥ej. Do treningu w陰czy gimnastyczne 獞iczenia si這we, jak waga na jednej r璚e i na obu, „pompki” w staniu na r瘯ach itd.

Ka盥y trening poprzedza豉 rozgrzewka:
1.Z siadu wyskoki w g鏎 (ramiona zwisaj swobodnie), og馧em 20 podskok闚
2.10 przysiad闚 jednon騜 (na lewej i prawej nodze) – „pistolet”
3.Z ci篹arem wagi 10 kg 15 – 20 ruch闚 imituj帷ych r帳anie drzewa
4.20 skurcz闚 i wyprost闚 ramion w podporze („pompki”).
5.Po 2-minutowym odpoczynku czynnym (rozlu幡ione podskoki) nast瘼owa trening w豉軼iwy.
Autor: Stanis豉w Zakrzewski. (Z „ABC M這dego Si豉cza”, Warszawa 1962)


Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Austria- Nieder飉terreich
Austria- Nieder飉terreich
DARIUSZ PACAK PODR荅E KSZTAz
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE