Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4212385
os鏏.
Oni s z nami:
Tygodniowy cykl treningu J霩efa Radziwi趾i
Radziwi趾o 獞iczy w Domu Akademika w prymitywnych warunkach (w pokoju, w kt鏎ym mieszka wraz z trzema kolegami, i w 豉幡i, gdzie zainstalowa prymitywne por璚ze).

PONIEDZIAΒK


1.W podporze na por璚zach uginanie i wyprosty ramion (pompki na por璚zach).
I seria – 15 do 20 powt鏎ze bez obci捫enia
II seria – 8 do 14 powt鏎ze z obci捫eniem 35 kg
(dwa odwa積iki po 17, 5 kg obci捫aj帷e stopy)
III seria – 5 powt鏎ze z obci捫eniem 50 kg (dwa odwa積iki po 25 kg obci捫aj帷e stopy)
IV seria – 3 powt鏎zenia z obci捫eniem jak w III serii
V seria – 12 powt鏎ze bez obci捫enia, bardzo szybko.

Serie przegrodzone 2-minutowymi przerwami – do unormowania oddechu.

2.Wyciskanie sztangi w le瞠niu
I seria – 6 - 8 powt鏎ze ze sztang 90 kg (uchwyt w御ki)
II seria – 4 - 6 powt鏎ze ze sztang 105 kg (uchwyt szeroki)
III seria – jak wy瞠j
IV seria – 3 powt鏎zenia z obci捫eniem 110 kg (uchwyt normalny), w dniach specjalnie dobrego samopoczucia – po przerwie – jedno- lub dwukrotne wyci郾i璚ie sztangi 120 kg.
V seria – 3 szybkie powt鏎zenia z obci捫eniem 90 kg. To wyciskanie jest bardzo energiczne, a sztanga – tym razem – jest opuszczana do szyi.

3.Podci庵anie si na dr捫ku (nogi w „poziomce”)
I i II seria - po 10 – 12 podci庵ni耩 podchwytem
III i IV seria – po 5 - 6 podci庵ni耩 z ci篹arem 17, 5 kg zawieszonym na biodrach
V i VI seria – po 4 - 6 powt鏎ze bez obci捫enia w szerszym uchwycie (nachwyt), ale tak 瞠by g這wa przesz豉 przed dr捫ek
VII seria - 4 szybkie podci庵ni璚ia nachwytem (r璚e kurcz si tak silnie, 瞠 broda wychodzi ponad dr捫ek).

4.Wspi璚ia na palce z obci捫eniem
Sztanga na karku lub trzymana okrocznie (ci篹ar 90 kg). 4 serie wspi耩 na palce po 12 – 15 powt鏎ze. Wspi璚ia bardzo wysokie.

WTOREK

1.W postawie rozkrocznej skurcze i wyprosty ramion ze sztang
6 serii po 5-6 powt鏎ze ze sztang 60 – 70 kg (pierwsza i ostatnia seria z mniejszym obci捫eniem, wykonane szybko). Ze wzgl璠u na du瞠 obci捫enie lekki ruch n鏬 i tu這wia wspomaga ugi璚ie przedramion.

2.Przysiady ze sztang na karku
I seria – 6 do 8 powt鏎ze ze sztang 120 kg
II seria – 4 do 6 powt鏎ze ze sztang 130 kg
III seria – 3 powt鏎zenia ze sztang 145 kg, a je郵i samopoczucie jest dobre, dodatkowe podej軼ie do sztangi 155 kg
IV seria – 4 - 6 powt鏎ze ze sztang 120 kg wykonanych b. szybko
V seria – jak poprzednia, ilo嗆 powt鏎ze 3 – 4.

3.Podci庵anie sztangi w opadzie
Opad w prz鏚 (tu堯w i nogi tworz k徠 prosty) w rozkroku, ramiona zwisaj swobodnie w d馧; z tej pozycji podci庵anie sztangi do klatki piersiowej i opuszczanie jej w d馧: 6 serii po 8 – 10 powt鏎ze ze sztang 75 do 90 kg. W ka盥ej serii zmiana uchwytu (na szeroko嗆 bark闚 i szerszy, raz nachwyt, raz podchwyt itd.).

4.Podci庵anie sztangi wzd逝 tu這wia
W ma造m rozkroku, sztanga w r瘯ach opuszczonych, d這nie rozstawione na oko這 20 cm, nachwyt – podci庵anie sztangi do brody. Sztanga 50 – 65 kg, 6 serii po 5 – 6 powt鏎ze. W pierwszej i ostatniej serii ci篹ar mniejszy. W ostatniej serii ruchy szybkie.

吐ODA – wypoczynek

CZWARTEK

1.Wyciskanie sztangi zza karku
I seria – 65 kg 4 do 6 powt鏎ze
II seria – 75 kg 3 powt鏎zenia
III seria – 80 kg 2 powt鏎zenia
IV seria – 65 kg 4 do 5 powt鏎ze szybko

2.Klasyczne wyciskanie sztangi w g鏎 (stoj帷)
2 podej軼ia 85 kg (po 2 ruchy)
1 podej軼ie 95 kg
1 podej軼ie 85 kg
1 podej軼ie 80 kg (2 szybsze ruchy)

3.Przysiady ze sztang na piersiach
I seria – 110 kg 4 powt鏎zenia
II seria – 115 kg 3 powt鏎zenia
III seria – 120 kg 2 powt鏎zenia
IV seria – 110 kg 2 powt鏎zenia
V seria – 100 kg 3 powt鏎zenia szybko

PI﹗EK – wypoczynek

SOBOTA

1.Le膨c na 豉weczce odchylanie ramion w bok (rozpi皻ki)
Ramiona wzniesione w g鏎, po czym przeniesienie ramion w bok (r璚e w 這kciach nieznacznie ugi皻e): 3 – 4 serie po 10 – 15 powt鏎ze z odwa積ikami po 17, 5 kg.

2.Uginanie i wyprosty ramion poza g這w i przeniesienie ich (軼i庵anie) w d馧 (francuskie wyciskanie).
鑿iczenie wykonywane w ma造m rozkroku.
I seria – odwa積iki po 17, 5 kg 15 powt鏎ze
II seria – odwa積iki po 25 kg 7 – 9 powt鏎ze
III seria – odwa積iki po 25 kg 7 – 9 powt鏎ze
IV seria – odwa積iki po 17, 5 kg 10 powt鏎ze.

3.Sk這ny boczne
Trzy serie z odwa積ikami 17,5 kg do zm璚zenia. Ruchy obszerne.

4.W siadzie na 豉weczce (nogi wsparte) sk這ny i wznosy tu這wia
I seria – 50 wznos闚 (przej軼ie z siadu do le瞠nia). Co kilka wznos闚 dodatkowy skr皻 tu這wia w lewo i w prawo.
II seria – jak poprzednia
III seria – 25 wznos闚 tu這wia (szybciej).

5.Wspi璚ia na palce jednej nogi
Odwa積ik trzymany w jednej r璚e, druga wsparta o 軼ian (odwa積ik w prawej – wspi璚ia na prawej i odwrotnie): 4 serie po 20 – 30 wspi耩 na lewej i prawej nodze. Waga odwa積ika 25 kg.

Przed konkursem o tytu „Najlepiej Zbudowanego Sportowca Polski 1960 r.” Radziwi趾o zastosowa trening z maksymalnym obci捫eniem wg metody Clarence’a Rossa. 鑿iczenia wykonywa w kilku seriach - do 6 powt鏎ze w ka盥ej. Do treningu w陰czy gimnastyczne 獞iczenia si這we, jak waga na jednej r璚e i na obu, „pompki” w staniu na r瘯ach itd.

Ka盥y trening poprzedza豉 rozgrzewka:
1.Z siadu wyskoki w g鏎 (ramiona zwisaj swobodnie), og馧em 20 podskok闚
2.10 przysiad闚 jednon騜 (na lewej i prawej nodze) – „pistolet”
3.Z ci篹arem wagi 10 kg 15 – 20 ruch闚 imituj帷ych r帳anie drzewa
4.20 skurcz闚 i wyprost闚 ramion w podporze („pompki”).
5.Po 2-minutowym odpoczynku czynnym (rozlu幡ione podskoki) nast瘼owa trening w豉軼iwy.
Autor: Stanis豉w Zakrzewski. (Z „ABC M這dego Si豉cza”, Warszawa 1962)


Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Mistrzostwa Warszawy, 1981 r.
Mistrzostwa Warszawy, 1981 r.
KRZYSZTOF G紑NICKI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE