Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4390487
osób.
Oni są z nami:
Rola białek w żywieniu sportowców. Autor:Światosław Ziemlański
Białka należą do głównych składników budulcowych zarówno zwierząt, jak i roślin i są wykorzystywane przez organizmy głównie do budowy własnych tkanek. W żywieniu człowieka nie można zastąpić białka innymi składnikami pokarmowymi.

Ze względu na wartość odżywcze, białka dzielimy na pełnowartościowe, tj. białka pochodzenia zwierzęcego i niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego. Tak jedne, jak i drugie mają różną wartość biologiczną, która zależy od ich składu amino-kwasowego. Białka zawarte w pożywieniu składają się z 22 aminokwasów połączonych ze sobą tzw. wiązaniami peptydowymi w różnych kombinacjach. Ilość aminokwasów w cząsteczce białka może dochodzić do kilku tysięcy.

Większość aminokwasów zawartych w białku może syntetyzować ustrój człowieka, jednak dziewięciu z nich wytwarzać nie może i dlatego muszą one być dostarczane w odpowiednich proporcjach w pożywieniu. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i częściowo histydyna. Aminokwasy te określamy mianem niezbędnych lub egzogennych. Pozostałe aminokwasy nazywamy andogennymi lub nieniezbędnymi, gdyż ustrój może je z powodzeniem syntetyzować z innych składników pokarmowych.

Warto szczególnie podkreślić, że w żywieniu człowieka potrzebna jest odpowiednia ilość egzogennych jak i endogennych aminokwasów, aby procesy regeneracji białka ustrojowego mogły zachodzić prawidłowo. Azot aminokwasów endogennych, przyjmowanych z pożywieniem, jest potrzebny ustrojowi do syntezy własnych aminokwasów oraz szeregu związków azotowych, jak: zasad purynowych i pirymidynowych, będących składnikami kwasów nukleinowych, aminocukrów, tj. składników mukopolisacharydów, aminoalkoholi (np. cholina — składnik fosfolipidów), pierścieni pirolowych wchodzących w skład układu hemowego i innych. Wynika z tego, że odpowiednia ilość aminokwasów endogennych też jest niezbędna ustrojowi w pokryciu zapotrzebowania na azot i tym samym bardziej oszczędnej gospodarki ustrojowej spożytymi aminokwasami egzogennymi.

Przyjmuje się, że noworodkom i niemowlętom należy zapewnić w pożywieniu 40% aminokwasów egzogennych, dzieciom w wieku 10-12 lat już nieco mniej bo ok. 36%, a osobom dorosłym ok. 19-20% w stosunku do ogólnej puli aminokwasów w dziennej racji pokarmowej.

Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy w odpowiednich proporcjach ilościowych. Najwłaściwsza, pod względem żywieniowym, ilość i proporcja aminokwasów występuje w białkach pochodzenia zwierzęcego w takich produktach, jak: mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne (sery). Białka pochodzenia roślinnego uważamy za niepełnowartościowe, gdyż w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego zawierają aminokwasy w gorszych proporcjach jakościowych i ilościowych. W białkach roślinnych występuje niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów. Do produktów dostarczających białka roślinne zaliczamy przykładowo: przetwory zbożowe (pieczywo, makaron, kasze), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja), a także ziemniaki i wiele innych. Przy tym większą wartość biologiczną mają białka nasion roślin strączkowych.

Białek, w odróżnieniu od tłuszczów, ustrój człowieka nie może magazynować, muszą więc być one dostarczane codziennie w pożywieniu. Są one niezbędnymi składnikami pożywienia człowieka w każdym wieku, szczególnie jednak właściwa ich podaż powinna być zapewniona niemowlętom, małym dzieciom i młodzieży, gdyż w okresie wzrostu ustrój potrzebuje więcej białka, zwłaszcza pełnowartościowego, a więc zawierającego wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich proporcjach. Zwłaszcza należy dbać o odpowiednie dostarczanie białka pełnowartościowego dzieciom i młodzieży uprawiającym intensywnie sport. Ta grupa jest szczególnie narażona na wystąpienie niedoborów białkowych.

Człowiek dorosły potrzebuje mniej białka, a nawet okresowe niedobory lub podaż białka niepełnowartościowego nie wywołują tak poważnych następstw jak to ma miejsce w organizmach młodych i w okresie wzrostu.
U dzieci i młodzieży, nawet częściowe, ale trwające przez dłuższy czas niedobory białka zwierzęcego, prowadzą do zahamowania wzrostu, spadku odporności ustroju na zakażenia i powolniejszego rozwoju intelektualnego. Dzieci z niedożywieniem białkowo-kalorycznym łatwo męczą się psychicznie i fizycznie, wykazują niezdolność do koncentracji uwagi i słabe postępy w nauce.

Niedostateczna podaż białka zwierzęcego również u osób dorosłych upośledza wiele czynności ustrojowych, z załamaniem odporności immunologicznej, zmniejszeniem wydolności psychicznej i fizycznej człowieka.
Należy szczególnie podkreślić, że prawidłowe wykorzystanie przez ustrój białek z pożywienia ma miejsce wówczas, gdy istnieje pokrycie zapotrzebowania na energię, czyli należy dostarczać takie ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, aby ustrój nie spalał białek na potrzeby energetyczne, gdyż jest to nieekonomiczne, a nawet niekorzystne dla organizmu. Również szkodliwy jest dla człowieka nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza mięsa i przetworów mięsnych) znacznie przekraczający fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu. Zbyt duże spożywanie białka zwierzęcego powoduje zaburzenia metaboliczne ustroju łącznie z nadmiernym zakwaszeniem, nawet po¬wstawaniem stanów chorobowych. Dochodzi m. in. do nadmier¬nego obciążenia wątroby i nerek, co jest szczególnie niepożądane dla osób, u których występują zaburzenia czynności tych narządów. Ustrój człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych, spożywanych w odpowiednich propor¬cjach. Dochodzi wówczas do uzupełniania się składu aminokwasowego spożywanych białek. Właściwym połączeniem białka zwierzęcego i roślinnego jest, np. szklanka mleka lub kawałek wędliny z kromką chleba, najlepiej razowego lub makaron z serem.

Tak więc, w racjach pokarmowych powinny znajdować się produkty pochodzenia zwierzęcego, jak: mleko i przetwory mleczne, mięso i przetwory mięsne, ryby i jaja. Z wyjątkiem mleka mogą one być wzajemnie zastępowane. Część z nich można za¬stąpić nasionami roślin strączkowych. Niektóre droższe produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso wołowe lub wieprzowe, wędliny, drób) można zastępować tańszymi, np. podrobami (wątroba, nerki, serca), rybami, serami, a przede wszystkim twarogiem (dla osób dorosłych, a szczególnie uprawiających sport wskazane są twarogi chude), mlekiem, maślankę.

W przypadku występowania niedoborów źródeł energii w racjach pokarmowych, np. węglowodanów i tłuszczów, ustrój człowieka zaczyna spalać spożyte białko, tj. wykorzystywać je do celów energetycznych, a nie budulcowych. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne, a nawet przy niedostatecznej podaży białka — szkodliwe. Wynika stąd potrzeba przestrzegania podstawowej za¬sady fizjologii żywienia, że najważniejszą sprawą jest zaspokojenie potrzeb energetycznych ustroju człowieka, a następnie innych składników pokarmowych, poczynając od białek. Uwzględ¬niając potrzeby ustroju sportowców, zapotrzebowanie energetyczne pokrywane jest głównie przez węglowodany (ok. 55-63% ogólnego zapotrzebowania energetycznego) i w mniejszym stopniu przez tłuszcze (ok, 30% ogólnego zapotrzebowania energetycznego), pozostałą część, tj. 10-15% ogólnego zapotrzebowania energetycznego — przez białko.

Ważne jest rozłożenie produktów pochodzenia zwierzęcego w ciągu dnia w taki sposób, aby w każdym posiłku znajdowało się białko zwierzęce. Porcję mięsa przeznaczoną na cały dzień należy rozdzielić na 3 części, z których jedną podać na śniada¬nie, drugą na obiad i trzecią na kolację.
Autor: Światosław Ziemlański . Artykuł jest fragmentem z jego „Poradnika dla Trenerów”, zatytułowany „Fizjologiczne podstawy żywienia sportowców”, Wyd. Instytut Sportu.

Od JWIP: Białko w wysiłku fizycznym
Sport, jako znaczna aktywność fizyczna i umysłowa wymaga odpowiedniego odżywiania. Wielkość spożycia białka nie we wszystkich dyscyplinach sportowych jest właściwie określona. Zdolności wysiłkowe limituje nie tylko poziom glikogenu i sprawność jego syntezy, ale jeszcze wiele czynników metabolicznych. Dzięki odpowiedniej diecie zawierającej białko można znacznie poprawić efekty treningowe w wielu dyscyplinach sportowych. Znaczne spożycie białka, jest często zalecane przy uprawianiu dyscyplin siłowych oraz wytrzymałościowych. Odnosi się to szczególnie do początkowej fazy treningu, kiedy w krótkim czasie dochodzi do istotnego powiększania masy mięśniowej. Długotrwały wysiłek fizyczny zwiększa zużycie białek tkankowych i regulacyjnych (enzymy, hormony), co prowadzi do strat związków azotowych wydalanych z moczem i potem. Przy znacznym obciążeniu wysiłkiem fizycznym niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.
Autor : Piotr Puchalski, 8 października 2008 r.





Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Spotkanie z ambas...
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Flesz
Lata 70. Warszawa
Lata 70. Warszawa
JAK TO BYŁO KIEDYŚ...
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE