|
|
Odwiedziło nas:
10038975
osób. |
|
|
| Rola białek w żywieniu sportowców. Autor:Światosław Ziemlański |
Białka należą do głównych składników budulcowych zarówno zwierząt, jak i roślin i są wykorzystywane przez organizmy głównie do budowy własnych tkanek. W żywieniu człowieka nie można zastąpić białka innymi składnikami pokarmowymi.
Ze względu na wartość odżywcze, białka dzielimy na pełnowartościowe, tj. białka pochodzenia zwierzęcego i niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego. Tak jedne, jak i drugie mają różną wartość biologiczną, która zależy od ich składu amino-kwasowego. Białka zawarte w pożywieniu składają się z 22 aminokwasów połączonych ze sobą tzw. wiązaniami peptydowymi w różnych kombinacjach. Ilość aminokwasów w cząsteczce białka może dochodzić do kilku tysięcy.
Większość aminokwasów zawartych w białku może syntetyzować ustrój człowieka, jednak dziewięciu z nich wytwarzać nie może i dlatego muszą one być dostarczane w odpowiednich proporcjach w pożywieniu. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i częściowo histydyna. Aminokwasy te określamy mianem niezbędnych lub egzogennych. Pozostałe aminokwasy nazywamy andogennymi lub nieniezbędnymi, gdyż ustrój może je z powodzeniem syntetyzować z innych składników pokarmowych.
Warto szczególnie podkreślić, że w żywieniu człowieka potrzebna jest odpowiednia ilość egzogennych jak i endogennych aminokwasów, aby procesy regeneracji białka ustrojowego mogły zachodzić prawidłowo. Azot aminokwasów endogennych, przyjmowanych z pożywieniem, jest potrzebny ustrojowi do syntezy własnych aminokwasów oraz szeregu związków azotowych, jak: zasad purynowych i pirymidynowych, będących składnikami kwasów nukleinowych, aminocukrów, tj. składników mukopolisacharydów, aminoalkoholi (np. cholina — składnik fosfolipidów), pierścieni pirolowych wchodzących w skład układu hemowego i innych. Wynika z tego, że odpowiednia ilość aminokwasów endogennych też jest niezbędna ustrojowi w pokryciu zapotrzebowania na azot i tym samym bardziej oszczędnej gospodarki ustrojowej spożytymi aminokwasami egzogennymi.
Przyjmuje się, że noworodkom i niemowlętom należy zapewnić w pożywieniu 40% aminokwasów egzogennych, dzieciom w wieku 10-12 lat już nieco mniej bo ok. 36%, a osobom dorosłym ok. 19-20% w stosunku do ogólnej puli aminokwasów w dziennej racji pokarmowej.
Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy w odpowiednich proporcjach ilościowych. Najwłaściwsza, pod względem żywieniowym, ilość i proporcja aminokwasów występuje w białkach pochodzenia zwierzęcego w takich produktach, jak: mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne (sery). Białka pochodzenia roślinnego uważamy za niepełnowartościowe, gdyż w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego zawierają aminokwasy w gorszych proporcjach jakościowych i ilościowych. W białkach roślinnych występuje niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów. Do produktów dostarczających białka roślinne zaliczamy przykładowo: przetwory zbożowe (pieczywo, makaron, kasze), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja), a także ziemniaki i wiele innych. Przy tym większą wartość biologiczną mają białka nasion roślin strączkowych.
Białek, w odróżnieniu od tłuszczów, ustrój człowieka nie może magazynować, muszą więc być one dostarczane codziennie w pożywieniu. Są one niezbędnymi składnikami pożywienia człowieka w każdym wieku, szczególnie jednak właściwa ich podaż powinna być zapewniona niemowlętom, małym dzieciom i młodzieży, gdyż w okresie wzrostu ustrój potrzebuje więcej białka, zwłaszcza pełnowartościowego, a więc zawierającego wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich proporcjach. Zwłaszcza należy dbać o odpowiednie dostarczanie białka pełnowartościowego dzieciom i młodzieży uprawiającym intensywnie sport. Ta grupa jest szczególnie narażona na wystąpienie niedoborów białkowych.
Człowiek dorosły potrzebuje mniej białka, a nawet okresowe niedobory lub podaż białka niepełnowartościowego nie wywołują tak poważnych następstw jak to ma miejsce w organizmach młodych i w okresie wzrostu.
U dzieci i młodzieży, nawet częściowe, ale trwające przez dłuższy czas niedobory białka zwierzęcego, prowadzą do zahamowania wzrostu, spadku odporności ustroju na zakażenia i powolniejszego rozwoju intelektualnego. Dzieci z niedożywieniem białkowo-kalorycznym łatwo męczą się psychicznie i fizycznie, wykazują niezdolność do koncentracji uwagi i słabe postępy w nauce.
Niedostateczna podaż białka zwierzęcego również u osób dorosłych upośledza wiele czynności ustrojowych, z załamaniem odporności immunologicznej, zmniejszeniem wydolności psychicznej i fizycznej człowieka.
Należy szczególnie podkreślić, że prawidłowe wykorzystanie przez ustrój białek z pożywienia ma miejsce wówczas, gdy istnieje pokrycie zapotrzebowania na energię, czyli należy dostarczać takie ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, aby ustrój nie spalał białek na potrzeby energetyczne, gdyż jest to nieekonomiczne, a nawet niekorzystne dla organizmu. Również szkodliwy jest dla człowieka nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza mięsa i przetworów mięsnych) znacznie przekraczający fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu. Zbyt duże spożywanie białka zwierzęcego powoduje zaburzenia metaboliczne ustroju łącznie z nadmiernym zakwaszeniem, nawet po¬wstawaniem stanów chorobowych. Dochodzi m. in. do nadmier¬nego obciążenia wątroby i nerek, co jest szczególnie niepożądane dla osób, u których występują zaburzenia czynności tych narządów. Ustrój człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych, spożywanych w odpowiednich propor¬cjach. Dochodzi wówczas do uzupełniania się składu aminokwasowego spożywanych białek. Właściwym połączeniem białka zwierzęcego i roślinnego jest, np. szklanka mleka lub kawałek wędliny z kromką chleba, najlepiej razowego lub makaron z serem.
Tak więc, w racjach pokarmowych powinny znajdować się produkty pochodzenia zwierzęcego, jak: mleko i przetwory mleczne, mięso i przetwory mięsne, ryby i jaja. Z wyjątkiem mleka mogą one być wzajemnie zastępowane. Część z nich można za¬stąpić nasionami roślin strączkowych. Niektóre droższe produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso wołowe lub wieprzowe, wędliny, drób) można zastępować tańszymi, np. podrobami (wątroba, nerki, serca), rybami, serami, a przede wszystkim twarogiem (dla osób dorosłych, a szczególnie uprawiających sport wskazane są twarogi chude), mlekiem, maślankę.
W przypadku występowania niedoborów źródeł energii w racjach pokarmowych, np. węglowodanów i tłuszczów, ustrój człowieka zaczyna spalać spożyte białko, tj. wykorzystywać je do celów energetycznych, a nie budulcowych. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne, a nawet przy niedostatecznej podaży białka — szkodliwe. Wynika stąd potrzeba przestrzegania podstawowej za¬sady fizjologii żywienia, że najważniejszą sprawą jest zaspokojenie potrzeb energetycznych ustroju człowieka, a następnie innych składników pokarmowych, poczynając od białek. Uwzględ¬niając potrzeby ustroju sportowców, zapotrzebowanie energetyczne pokrywane jest głównie przez węglowodany (ok. 55-63% ogólnego zapotrzebowania energetycznego) i w mniejszym stopniu przez tłuszcze (ok, 30% ogólnego zapotrzebowania energetycznego), pozostałą część, tj. 10-15% ogólnego zapotrzebowania energetycznego — przez białko.
Ważne jest rozłożenie produktów pochodzenia zwierzęcego w ciągu dnia w taki sposób, aby w każdym posiłku znajdowało się białko zwierzęce. Porcję mięsa przeznaczoną na cały dzień należy rozdzielić na 3 części, z których jedną podać na śniada¬nie, drugą na obiad i trzecią na kolację.
Autor: Światosław Ziemlański . Artykuł jest fragmentem z jego „Poradnika dla Trenerów”, zatytułowany „Fizjologiczne podstawy żywienia sportowców”, Wyd. Instytut Sportu.
Od JWIP: Białko w wysiłku fizycznym
Sport, jako znaczna aktywność fizyczna i umysłowa wymaga odpowiedniego odżywiania. Wielkość spożycia białka nie we wszystkich dyscyplinach sportowych jest właściwie określona. Zdolności wysiłkowe limituje nie tylko poziom glikogenu i sprawność jego syntezy, ale jeszcze wiele czynników metabolicznych. Dzięki odpowiedniej diecie zawierającej białko można znacznie poprawić efekty treningowe w wielu dyscyplinach sportowych. Znaczne spożycie białka, jest często zalecane przy uprawianiu dyscyplin siłowych oraz wytrzymałościowych. Odnosi się to szczególnie do początkowej fazy treningu, kiedy w krótkim czasie dochodzi do istotnego powiększania masy mięśniowej. Długotrwały wysiłek fizyczny zwiększa zużycie białek tkankowych i regulacyjnych (enzymy, hormony), co prowadzi do strat związków azotowych wydalanych z moczem i potem. Przy znacznym obciążeniu wysiłkiem fizycznym niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.
Autor : Piotr Puchalski, 8 października 2008 r.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
