Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10045982
osób.

Oni są z nami:

Ulubione ćwiczenia mistrzów, z lat 50 i 60. (cz.II) Autor: Marcin Matczak

Kto ma silne nogi – ten jest silny w ogóle. To prawda. Mięśnie nóg służą nam do poruszania się. Pionowa postawa na dwóch nogach – odróżnia człowieka od reszty ssaków. Nacodzień zwykle nie doceniamy znaczenia mięśni tej grupy. Każdy szanujący się atleta powinien zwrócić baczną uwagę na ich rozwój. Na nic zda się wypukły biceps, potężna klatka piersiowa i mięśnie obręczy barkowej, jeśli ciało będzie stać na dwóch wątłych nóżkach. Takiego „słomianego pakera” można zwalić jednym ciosem na ziemię...

A co w zimie, gdy nie jednokrotnie trzeba „przebijać” się przez zaspy śnieżne? Drogi Czytelniku – nie licz na to, że najbliższa zima będzie bezśnieżna. Gdy w środku szczerego pola będziesz musiał przejść kilka kilometrów w głębokim śniegu – przekonasz się co znaczy mieć silne nogi! W lecie - piesze wycieczki górskie też mogą zweryfikować ich siłę. Silne nogi pomogą pływać, jeździć na rowerze, grać w piłkę. Chyba, że wolisz leżenie „plackiem” na plaży. Wtedy dobrze zbudowane nogi mogą być ważną ozdobą męskiej sylwetki. My, mężczyźni jesteśmy wrażliwi na zgrabne nogi płci pięknej, lecz o swoje nie dbamy wcale! Jeśli nie uległeś wypadkowi, a natura dała Ci dwie zdrowe nogi – możesz zaliczyć się do szczęściarzy!

Fakt ten jednak skłania do tego, aby zadbać o nie, ponieważ mają służyć do późnej starości. Na początku w zupełności wystarczą przysiady i wspięcia. Później jednak należy zastosować bardziej urozmaicone ćwiczenia. Przedstawiamy ponizej programy treningowe nóg znanych kulturystów: George Orlando, Armand Tanny i Harry Johnson. Po ich przestudiowaniu, chyba już nikt nie będzie ze wstydem narzekał, że ma słabe nogi!
Marcin Matczak, 18 listopada 2008 r.

NOGI

ULUBIONE ĆWICZENIA MISTRZÓW – GEORGE ORLANDO

George Orlando budzi podziw olbrzymimi masami mięśni. Już wówczas, gdy wydawało się, że rozwinął je do granic możliwości, dzięki ćwiczeniom niżej opisanym w ciągu 3 tygodni poprawił obwód uda o 3 cm, łydki o 1 cm. Oto sześć ćwiczeń, które wykonywał w trzech seriach kombinowanych.

S e r i a p i e r w s z a
a) przysiady w rozkroku (szerokość 20 cm) ze sztangą na barkach,
po czym bezpośrednio:
b) wysokie wspięcia na palce.

Orlando wykonywał 12 przysiadów, a wspięć na palce w ogóle nie liczył – ćwiczył je tak długo, dopóki nie odczuł bólu mięśni. Nie zmieniając ilości powtórzeń, wykonywał 3 do 4 serii tych ćwiczeń z krótkimi przerwami.

S e r i a d r u g a
a) przysiady ze sztangą trzymaną na piersiach
b) wspięcia na palce

Ciężar sztangi tak dopasowywał by w jednej serii mógł wykonać 10 przysiadów, po czym z tym samym ciężarem wykonywał dość szybkie wspięcia na palce. Również i tu plan treningu obejmował cztery serie kombinowane.

S e r i a t r z e c i a
a) półprzysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (przy pośladkach)
b) wspięcia na palce ze sztangielką trzymaną w jednej ręce

W pierwszym ćwiczeniu pod pięty podstawiał podkładkę. W jednej serii wykonywał 6 do 8 przysiadów. Ćwicząc, zwracał baczną uwagę, by w przysiadach nie pochylać tułowia do przodu, a we wspięciach na palce, dla lepszego utrzymania równowagi, podpierał się drążkiem. W sumie Orlando wykonywał 12 serii kombinowanych, czyli 24 serie pojedyncze!
Od Marcina Matczaka: George Orlando jest dziś kulturystą zapomnianym. Do tej chwili.

ULUBIONE ĆWICZENIA MISTRZÓW – ARMAND TANNY

Armand Tanny, Mr USA 1950, dzięki tym ćwiczeniom zwiększył obwód ud w ciągu trzech miesięcy o 5 cm, choć sądził, że nic nie jest w stanie rozwinąć jego mięśni.

1. W przysiadzie okrocznym nad sztangą, wyprosty nóg
Dobrze zrównoważyć chwyt sztangi, trzymając ją jedną ręką nachwytem, drugą podchwytem. 2 serie po 8 – 10 powtórzeń.

2. Sissy” (syzyfki) – ulubione ćwiczenie Tanny’ ego
Stojąc, ze wsparciem pięt na podkładce, obniżyć ciało przez wysunięcie kolan w przód, po czym wyprost. Nie załamywać tułowia. Ciężar sztangi równoważyć wychyleniem ciała w tył. Ręce proste w łokciach. 4 serie po 12-15 ruchów.

3. W leżeniu przodem uginanie nóg z pokonywaniem oporu
Pięty przyciągnąć do pośladków. Współćwiczący nie może stawiać zbyt wielkiego oporu. Ćwiczenie to można również wykonać z obciążeniem (żelazny sandał).
5 serii po 20 powtórzeń.

4. Przyspieszenie ciężarów po plandece lub na plaży
Ćwiczenie rozwija i kształtuje nie tylko mięśnie, ale i układ krążenia. Stosowane często przez futbolistów amerykańskich. Wyrabia siłę i kondycję. Kolana podciągać wysoko, po czym prostować nogi odpychając się od podłoża.

Od Marcina Matczaka: Armand Tanny jest zdobywcą tytułu Mr USA 1950.
Na tym konkursie w pokonanym polu pozostawił takie sławy jak: George Eiferman, Floyd Page i Vince Gironda.

ULUBIONE ĆWICZENIA MISTRZÓW – HARRY JOHNSON

Harry Johnson (najlepiej zbudowany Amerykanin 1959) twierdzi, że w treningu siłowym rozwijanie mięśni łydki i podudzia stanowi często trudny problem. Niekiedy dopiero po latach zawodnik spostrzega, że w porównaniu z innymi grupami mięśni te właśnie są niedostatecznie rozwinięte. Dysproporcja trudna do wyrównania, jeśli za późno zwróci się na nią uwagę. Nie zaniedbujmy więc mięśni łydki – mówi Johnson – i włączmy do treningu następujące ćwiczenia:

1. Wspięcia na palce – pięty na podłodze, palce na podstawce.
Wysokość podstawki do 7 cm. Wspięcia możliwie najwyższe. Ciężar sztangi taki, by ruch można było powtórzyć po 15 razy w 3 seriach. W pierwszej serii ustawienie stóp równoległe, w drugiej palce na zewnątrz, w trzeciej do środka.

2. Wspięcia z obciążeniem kolana
Ręce przytrzymują sztangę, nie naciskając jej. W serii po 12 powtórzeń na każdą nogę. Ogółem wykonać 2 x 3 serie.

3. Wspięcia na jednej nodze
Podstawka podłożona pod palce nogi wykonującej wspięcie pozwala na zwiększenie obszerności ruchu. Przytrzymanie się ręką wolną potrzebne jest dla utrzymania równowagi. Wykonać 3 serie po 12 powtórzeń.

4. Podskoki ze sztangą
Z pozycji (na zdjęciu Harry Johnson trzyma sztangę na barkach, ale dłońmi chwyta talerze sztangi – przyp. M. Matczaka), jak na zdjęciu wyskok w górę i powrót do pozycji wyjściowej. Odbijać się z palców i lądować na palce. 3 serie po 15 podskoków w każdej serii.

Opracował: Marcin Matczak, z książki Stanisława Zakrzewskiego, „ABC młodego siłacza”, 1962.

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły