Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4394892
os鏏.
Oni s z nami:
Mi窷nie grzbietu - wsparcie dla kr璕os逝pa. Autor: Maciej Matczak
Wielu ludzi, zw豉szcza w starszym wieku narzeka na problemy z kr璕os逝pem. Co gorsza problem ten dotyczy coraz wi瘯szej ilo軼i ludzi m這dych. Zadajmy sobie pytanie: Dlaczego tak jest? Oto bowiem po latach zaniedbania i prowadzenia siedz帷ego trybu 篡cia mi窷nie s豉bn. Kr璕os逝p bez podtrzymuj帷ych go mi窷ni po prostu rozsypa豚y si. Tym samym zachowanie pionowej postawy cz這wieka by這by niemo磧iwe. Skoro mi窷nie s ju tak s豉be, 瞠 nie spe軟iaj swych funkcji nast瘼uje szereg proces闚 prowadz帷ych do zwyrodnie.

Problematyki tej nie b璠ziemy szerzej porusza, bo jest ona wszem i wobec znana. W samych tylko Stanach Zjednoczonych wydaje si rocznie ponad 10 miliard闚 dolar闚 na odszkodowania z tytu逝 uraz闚 kr璕os逝pa. A jak jest z Wami, Rodacy? Praca fizyczna przenoszenie ci篹szych przedmiot闚, trzepanie dywan闚, odkurzanie, przewijanie niemowl徠 sprawia Wam problem? Je郵i tak to trzeba po鈍i璚i si treningowi (w miar mo磧iwo軼i jak najwcze郾iej) mi窷ni plec闚. W zasadzie ka盥a aktywno嗆 fizyczna (nawet zwyk貫 chodzenie, bieganie, p造wanie), kt鏎a utrzymuje plecy w pozycji pionowej anga簑je kr璕os逝p i wzmacnia jego mi窷nie. Ale tylko do czasu. Potem trzeba zastosowa kilka 獞icze si這wych, cho przestrzegamy jednocze郾ie przed zbyt forsownym podchodzeniem do treningu.

Gdy poczujemy b鏊 lub chocia瘺y „dyskomfort” w trakcie wykonywania serii nale篡 獞iczenie przerwa, a na nast瘼nym treningu obci捫enie zmniejszy. To rada dla przeci皻nych „zjadaczy chleba”. Je郵i za chodzi o zaprawionych w boju atlet闚, to tu nie ma chyba nikt w徠pliwo軼i jak wa積e s silne plecy. To podstawa si造. Kto ma silne plecy (i nogi) jest silny w og鏊e. Ka盥y si豉cz wie jakich 獞icze u篡wa do rozwoju tej ogromnej grupy mi窷niowej. Mi窷nie plec闚 maj skomplikowan budow, lecz do ich rozwoju wystarcz w zasadzie trzy podstawowe 獞iczenia, bowiem w ka盥ym z tych 獞icze uruchamiane s wszystkie mi窷nie plec闚.

Do takich 獞icze nale膨 m.in. martwe ci庵i (r騜ne odmiany), bardziej zaawansowani mog pr鏏owa tak瞠 zarzut闚 sztangi na klatk piersiow (na proste nogi lub technik podrzutu). 鑿iczenia te przede wszystkim silnie anga簑j prostowniki grzbietu. Nie nale篡 jednak w nich u篡wa zbyt du篡ch ci篹ar闚 – gdy bardzo 豉two doprowadzi do kontuzji, kt鏎a jest d逝gotrwa豉 i jej leczenie mo瞠 potrwa nawet kilka miesi璚y.
Dla rozwoju masywnej i V-kszta速nej g鏎y plec闚 obowi您kowo nale篡 wykonywa podci庵anie si na dr捫ku (lub cho熲y zwisanie i pr鏏y podci庵ania si).
O zaletach tego 獞iczenia niedawno dyskutowali鄉y na Naszym Forum w temacie prezentacji programu treningowego przez Rafa豉.
Trzecim podstawowym 獞iczeniem jest wios這wanie sztang w opadzie, czyli podci庵anie sztangi do klatki lub brzucha w pochyle tu這wia. 鑿iczenie technicznie trudne (zw豉szcza je郵i u篡jemy sporego obci捫enia – kt鏎ego ze wzgl璠u na mo磧iwo嗆 odniesienia kontuzji nie zalecamy), ale jednakowo skuteczne w pogrubianiu i poszerzaniu plec闚.
Dwa ostatnie 獞iczenia anga簑j r闚nie bardzo silnie bicepsy i mi窷nie przedramienia, co ma niebagatelne znaczenie. Przy pracy nad zwi瘯szeniem „baga簑” mi窷niowego nale篡 bowiem koncentrowa si nad 獞iczeniami z這穎nymi, uniwersalnymi i wielostawowymi, kt鏎e anga簑j jak najwi瘯sz ilo嗆 mi窷ni. Nie ma sensu ugina 這kci ze sztangielkami, gdy wykonamy solidnie oba podci庵ania (na dr捫ku i wios這wanie) biceps jest porz康nie prze獞iczony i na pewno uro郾ie.
Opr鏂z wy瞠j wymienionych 獞icze mo積a uzupe軟ia trening grzbietu 獞iczeniami izolowanymi na maszynach (軼i庵anie dr捫ka, wios這wanie na wyci庵u), kt鏎e jednak nie maj ju tak ogromnego znaczenia jak powy窺ze.

I na koniec uwaga. Mi窷nie grzbietu potrzebuj nieco wi璚ej czasu do pe軟ej regeneracji – je郵i zatem chcemy je 獞iczy wi璚ej ni dwa razy w tygodniu powinni鄉y to uwzgl璠ni i na pojedynczym treningu nie prze豉dowywa go ilo軼i 獞icze, serii i obci捫enia.
Z drugiej strony rozw鎩 mi窷ni grzbietu ma swoje granice. Nale篡 trzyma si walor闚 estetycznych i usilnie nie poszerza plec闚 do wymiar闚 oraz kszta速u czyni帷ych kulturyst karykatur cz這wieka. Skoro wiemy ju co 獞iczy i jak popatrzmy na plan treningowy Eda Thieraulta i przeanalizujmy jego 獞iczenia.
Autor: Marcin Matczak, 15 grudnia 2008 r.

Z cyklu: Ulubione 獞iczenia mistrz闚 lat 50. I 60. (cz.IV). Autor: Stanis豉w Zakrzewski – „Si豉, sprawno嗆, pi瘯no”, 1962.
Ed Thierault (Mr Universe) najwy瞠j ocenia cztery 獞iczenia mi窷ni grzbietu:
1.W rozkroku – podci庵anie sztangi do klatki piersiowej w opadzie
2.Podci庵anie sztangielki jednor帷z (wios這wanie)
3.Podci庵anie si na dr捫ku w szerokim uchwycie
4.圭i庵anie ramion (szeroki uchwyt) na wyci庵u).
鑿iczenia te wykonuje w kilku seriach (4-6) po 8 powt鏎ze w ka盥ej.

Od M. Matczaka – Pan Stanis豉w napisa kr鏒ko, ale na temat. To naprawd wystarczy!


Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Na treningu, 2008 r.
Na treningu, 2008 r.
50 LAT "BΧSKAWICY" 1958-2008
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE