Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9997763
osób.
Oni s± z nami:
Atletyczne barki - szerokie, masywna i silne. Autor: Marcin Matczak

Na zdjêciu: Mike Mentzner i Robby Robinson
Z cyklu: ULUBIONE ÆWICZENIA MISTRZÓW LAT 50. I 60. ( CZ. VI ) BARKI

Kontynuujemy nasz cykl „Ulubione æwiczenia mistrzów”. Dzi¶ pora na barki, które je¶li s± szerokie i na dodatek silne – staj± siê marzeniem wielu æwicz±cych. Miê¶niom obrêczy barkowej po¶wiêcamy czêsto du¿o uwagi, ale nie zawsze zainwestowana praca owocuje proporcjonalnym doñ efektem, czyli zyskiem masy miê¶ni naramiennych. S± to tzw. oporne miê¶nie i ciê¿ko znale¼æ w³a¶ciw± receptê. Klucz tkwi w odpowiednio dobranych æwiczeniach. Jak wiemy miêsieñ naramienny dzieli siê na trzy aktony – przedni, boczny i tylni. Tylko praca nad ka¿dym z tych rejonów prowadzi do sukcesu.


Przednie aktony dobrze widoczne i ³atwe do rozwiniêcia – przeæwiczymy stosuj±c ka¿dy rodzaj wyciskania (równie¿ i te na ³awce, którego u¿ywamy do rozwiniêcia miê¶ni piersiowych). Przednia czê¶æ miê¶nia naramiennego jest jednak niewielkich rozmiarów, zatem w sposób widoczny nie zbuduje potê¿nych barków. Wznosy boczne wyprostowanych r±k lub lekko ugiêtych (ale nie za bardzo – bo pracê przejmuje wtedy biceps, a nie o to przecie¿ chodzi!) z obci±¿eniem uwypukl± czê¶æ ¶rodkow± (boczn±) i tym samym wp³yn± na szeroko¶æ barków. Ale najbardziej istotnym dla rozmiaru barków jest akton tylny. Wielokrotnie zaniedbywany przez wiêkszo¶æ æwicz±cych, bo æwiczenie jest trudne i sprawia k³opoty. Nale¿y zatem zmniejszyæ ciê¿ar sztangielek, które bêdziemy unosiæ bokiem do góry, ale w opadzie tu³owia! (na tym polega trudno¶æ, bo pozycja jest wybitnie niewygodna). Tylne aktony anga¿owane s± równie¿ podczas podci±gañ sztangi w opadzie do klatki piersiowej (ciê¿sza wersja popularnego wios³owania na miêsieñ najszerszy grzbietu).

Do miê¶ni obrêczy barkowej zaliczamy te¿ inny miêsieñ – czworoboczny, znajduj±cych siê w górnej czê¶ci pleców. Ze wzglêdu na jego charakterystyczn± lokalizacjê – potocznie nazywany jest miê¶niem kapturowym. Do jego rozwiniêcia u¿ywamy ruchów z obci±¿eniem, polegaj±cych na podci±ganiu r±k wzd³u¿ tu³owia (podci±ganie sztangi do brody w±skim uchwytem, czy kr±¿enia barkami z obci±¿eniem – tzw. szrugsy). Kto ma s³abo rozwiniêty miêsieñ kapturowy powinien zastosowaæ takie æwiczenia.

Podkre¶lam bardzo wa¿ny fakt. Nie nale¿y stosowaæ zbyt czêsto, ani te¿ zbyt du¿ego obci±¿enia, bo „kaptur” poszerzy siê i tym samym optycznie zwê¿y barki. Ju¿ Steve Reeves zwraca³ na to uwagê. „Byczy” kark wygl±da brzydko, zwê¿a barki i daje wra¿enie ociê¿a³ej sylwetki. Spójrzcie na dawnych mistrzów i dzisiejszych. Widzicie ró¿nicê? Na ten fakt zwraca³ w³a¶nie uwagê Reeves i to ponad pó³ wieku temu. Dzisiejsi mistrzowie „rozkroku i przykucania” o tym zapomnieli. Prawdopodobnie dziêki nadmiarze nielegalnych ¶rodków, które spo¿ywaj± ka¿dego dnia. Koks wy³±cza przecie¿ my¶lenie. Zostawmy ten w±tek i opracujmy w³asny zestaw æwiczeñ miê¶ni obrêczy barkowej. Z pomoc± niech przyjdzie Nam artyku³ Stanis³awa Zakrzewskiego pt. „Jak wypracowaæ miê¶nie obrêczy barkowej”, który polecam przeczytaæ w dziale „Porady”. Æwiczenia prezentuj± Mickey Hargitay i Lynn Lymann. Tym, których nie zadowoli lektura tego artyku³u zadedykujê, równie¿ inny pt. „Rewelacja ostatniego roku – Larry Cianchetta” (dzia³ „Porady”), napisany równie¿ przez Ojca Polskiej Kulturystyki. Cianchetta prezentuje bardzo zaawansowany trening – metod± serii ³±czonych. Nie polecam go zatem s³abo zaawansowanym atletom. To ju¿ „wy¿sza szko³a jazdy”. Ale warto siê z t± metod± zapoznaæ, chocia¿by w teorii. Czy teraz czujecie ju¿ impuls pobudzaj±cy Was do walki z w³asnym cia³em? Zatem do boju Wojownicy, bo ka¿dy Gladiator musi mieæ solidne barki!
Autor: Marcin Matczak, 10 stycznia 2009 r.


Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Tiumieñskie zawody 1989 r.
Tiumieñskie zawody 1989 r.
JAK TO BY£O KIEDY¦...
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE