Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10454941
osób.

Oni są z nami:

Atletyczne barki - szerokie, masywna i silne. Autor: Marcin Matczak

Na zdjęciu: Mike Mentzner i Robby Robinson
Z cyklu: ULUBIONE ĆWICZENIA MISTRZÓW LAT 50. I 60. ( CZ. VI ) BARKI

Kontynuujemy nasz cykl „Ulubione ćwiczenia mistrzów”. Dziś pora na barki, które jeśli są szerokie i na dodatek silne – stają się marzeniem wielu ćwiczących. Mięśniom obręczy barkowej poświęcamy często dużo uwagi, ale nie zawsze zainwestowana praca owocuje proporcjonalnym doń efektem, czyli zyskiem masy mięśni naramiennych. Są to tzw. oporne mięśnie i ciężko znaleźć właściwą receptę. Klucz tkwi w odpowiednio dobranych ćwiczeniach. Jak wiemy mięsień naramienny dzieli się na trzy aktony – przedni, boczny i tylni. Tylko praca nad każdym z tych rejonów prowadzi do sukcesu.

Przednie aktony dobrze widoczne i łatwe do rozwinięcia – przećwiczymy stosując każdy rodzaj wyciskania (również i te na ławce, którego używamy do rozwinięcia mięśni piersiowych). Przednia część mięśnia naramiennego jest jednak niewielkich rozmiarów, zatem w sposób widoczny nie zbuduje potężnych barków. Wznosy boczne wyprostowanych rąk lub lekko ugiętych (ale nie za bardzo – bo pracę przejmuje wtedy biceps, a nie o to przecież chodzi!) z obciążeniem uwypuklą część środkową (boczną) i tym samym wpłyną na szerokość barków. Ale najbardziej istotnym dla rozmiaru barków jest akton tylny. Wielokrotnie zaniedbywany przez większość ćwiczących, bo ćwiczenie jest trudne i sprawia kłopoty. Należy zatem zmniejszyć ciężar sztangielek, które będziemy unosić bokiem do góry, ale w opadzie tułowia! (na tym polega trudność, bo pozycja jest wybitnie niewygodna). Tylne aktony angażowane są również podczas podciągań sztangi w opadzie do klatki piersiowej (cięższa wersja popularnego wiosłowania na mięsień najszerszy grzbietu).

Do mięśni obręczy barkowej zaliczamy też inny mięsień – czworoboczny, znajdujących się w górnej części pleców. Ze względu na jego charakterystyczną lokalizację – potocznie nazywany jest mięśniem kapturowym. Do jego rozwinięcia używamy ruchów z obciążeniem, polegających na podciąganiu rąk wzdłuż tułowia (podciąganie sztangi do brody wąskim uchwytem, czy krążenia barkami z obciążeniem – tzw. szrugsy). Kto ma słabo rozwinięty mięsień kapturowy powinien zastosować takie ćwiczenia.

Podkreślam bardzo ważny fakt. Nie należy stosować zbyt często, ani też zbyt dużego obciążenia, bo „kaptur” poszerzy się i tym samym optycznie zwęży barki. Już Steve Reeves zwracał na to uwagę. „Byczy” kark wygląda brzydko, zwęża barki i daje wrażenie ociężałej sylwetki. Spójrzcie na dawnych mistrzów i dzisiejszych. Widzicie różnicę? Na ten fakt zwracał właśnie uwagę Reeves i to ponad pół wieku temu. Dzisiejsi mistrzowie „rozkroku i przykucania” o tym zapomnieli. Prawdopodobnie dzięki nadmiarze nielegalnych środków, które spożywają każdego dnia. Koks wyłącza przecież myślenie. Zostawmy ten wątek i opracujmy własny zestaw ćwiczeń mięśni obręczy barkowej. Z pomocą niech przyjdzie Nam artykuł Stanisława Zakrzewskiego pt. „Jak wypracować mięśnie obręczy barkowej”, który polecam przeczytać w dziale „Porady”. Ćwiczenia prezentują Mickey Hargitay i Lynn Lymann. Tym, których nie zadowoli lektura tego artykułu zadedykuję, również inny pt. „Rewelacja ostatniego roku – Larry Cianchetta” (dział „Porady”), napisany również przez Ojca Polskiej Kulturystyki. Cianchetta prezentuje bardzo zaawansowany trening – metodą serii łączonych. Nie polecam go zatem słabo zaawansowanym atletom. To już „wyższa szkoła jazdy”. Ale warto się z tą metodą zapoznać, chociażby w teorii. Czy teraz czujecie już impuls pobudzający Was do walki z własnym ciałem? Zatem do boju Wojownicy, bo każdy Gladiator musi mieć solidne barki!
Autor: Marcin Matczak, 10 stycznia 2009 r.

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły