Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4200149
os鏏.
Oni s z nami:
Najszerszy grzbietu do pozazdroszczenia . Autor: Stanis豉w Zakrzewski

LATISSIMUS DORSI – czyli mi瘰ie najszerszy grzbietu odgrywa b. wa積 rol w kszta速owaniu sylwetki. O wspania造m rozwini璚iu tego w豉郾ie mi窷nia marz wszyscy najwybitniejsi kultury軼i. Nie tylko oni...Mi瘰ie ten odgrywa przecie powa積 rol w niekt鏎ych sportach. Dzia豉 przy ruchu przywodzenia ramion i podci庵ania tu這wia. Utrzymuje kr璕os逝p w odpowiedniej pozycji. Najlepsi tyczkarze, gimnastycy, wszyscy – kt鏎zy wykonuj 獞iczenia w zwisach, wspinaj si po linach, itp. maj pi瘯nie rysuj帷e si najszersze mi窷nie grzbietu, nadaj帷e sylwetce charakterystyczny wygl康 w kszta販ie litery V, godnej pozazdroszczenia.

U 瞠glarzy, kt鏎zy cz瘰to wspinali si na maszty mi窷nie te by造 wspaniale rozwini皻e. Dlatego, kto chce w szybkim tempie rozwin望 „najszerszy grzbietu” ten powinien du穎 i cz瘰to wspina si po linie sam tylko prac ramion lub 獞iczy na dr捫ku.

Oto kilka 獞icze rekordowo szybko rozwijaj帷ych „najszerszy grzbietu”. Prowadz one do zwi瘯szenia masy mi窷niowej. Demonstratorem jest Alan Stephan.

1.Podci庵anie na dr捫ku w szerokim uchwycieZaawansowani podci庵aj帷y si z 豉two軼i w zwisie nachwytem, zwi瘯szaj intensywno嗆 獞iczenia przez dodanie odpowiedniego obci捫enia, przymocowanego do bioder lub do st鏕. 鑿iczenie to rozwija g鏎n cz窷 mi窷nia nadaj帷 sylwetce pot篹ny wygl康. Stephan wykonywa 4 serie po 8 ruch闚 (naszym kulturystom radzimy na pocz徠ek po 2 serie). Je郵i powt鏎zenie 8 ruch闚 w jednej serii nie sprawia ju trudno軼i zwi瘯sza si ci篹ar, ale tak aby w jednej serii wykona ruch 6-8 razy.

2.Podci庵anie sztangi do klatki piersiowej
Uchwyt szeroki (nachwyt). 鑿iczenie rozwija pasma w堯kien „najszerszego” w okolicy 這patek. Przenika w g陰b mi窷nia. I to 獞iczenie wykonuje si w 4 seriach po 8 ruch闚.

3.„Ruch wios逝j帷y” sztang
鑿iczenie wykonuje si z pozycji jak na zdj璚iu. Uchwyt b. w御ki, podci庵anie „g這wicy” do klatki piersiowej. Ruch rozwija 鈔odkowe pasma w堯kien mi窷nia „najszerszego”. 鑿iczenie wykonywa w tempie b. wolnym. 4 serie po 10 ruch闚.

4. „Martwy ci庵”Unoszenie ci篹aru (sztangi) z ziemi do wyprostu tu這wia o prostych ramionach. 鑿iczenie wykonywa b. ostro積ie. Najpierw jedn lub dwie serie z b. lekkim obci捫eniem (po 8 ruch闚), a dopiero po odpowiednim „rozgrzaniu” mi窷ni dwie dalsze serie z wi瘯szym ci篹arem. Nigdy nie u篡wa maksymalnego obci捫enia (odradzam pr鏏y bicia rekord闚 w tej konkurencji, bo mog doprowadzi do ci篹kiej i trudnej do leczenia kontuzji).
鑿iczenia na zwi瘯szenie masy mi窷niowej wykonuje si raz w tygodniu. Dalsze dwa dni (w tygodniowym cyklu treningowym) po鈍i璚a si rze嬌ie mi窷nia (definicji).

Oto cztery warto軼iowe 獞iczenia tego cyklu.

1.Podci庵anie sztangielki do klatki piersiowej
Opad podparty. Ruch wykonuje si ze znacznym obci捫eniem. Do pracy jak najmniej anga穎wa mi窷nie ramienia. Wykonywa „ruch oszukany” w陰czaj帷 do akcji lekki skr皻 (najszerszy grzbietu). 4 serie po 10 ruch闚.

2. Przenoszenie ramion w bok
Do 獞iczenia u篡wa si spr篹yn. Ramiona wyci庵ni皻e w prz鏚 przenosi si w bok (w 這kciach wyprostowane). 4 serie po 15 ruch闚, wykonanych b. dok豉dnie. Zwraca uwag na oddech. Odchylaj帷 spr篹yny w bok – wdech, przenosz帷 je w prz鏚 – wydech. Kwestia odpowiedniego oddychania jest niezmiernie wa積a w ka盥ym 獞iczeniu. Oddech wstrzymywa tylko na kr鏒ki czas. Je郵i 15 ruch闚 wykona si stosunkowo 豉two, wtedy dodaje si jedn spr篹yn.

3. 圭i庵anie ramion do klatki piersiowej鑿iczenie wykonuje si na wyci庵u. Szeroki uchwyt (nachwyt). Z pozycji jak na zdj璚iu (zwr鏂cie uwag na przeciwwa積e obci捫enie) 軼i庵a si uchwyt do klatki piersiowej. Jest to doskona貫 獞iczenie na cz窷 g鏎n i 鈔odkow mi窷nia najszerszego grzbietu. 4 serie po 12 ruch闚.

4. Sk這ny w bok
Sztangielk trzyma si obur帷z na wyprostowanych w g鏎 ramionach, po czym wykonuje si sk這ny tu這wia w lewo i prawo. Ruch ma by obszerny, w p豉szczy幡ie czo這wej (nie sk豉nia tu這wia w prz鏚). 4 serie po 12 ruch闚 w lewo i tyle w prawo. Nasi kultury軼i, co podkre郵am raz jeszcze, powinni wykonywa 獞iczenia (pocz徠kowo) w dw鏂h seriach. Stephan w 鈔ody trenuje „na mas”, w poniedzia趾i i pi徠ki „na rze嬌”. Ten cykl nale篡 stosowa nie d逝瞠j, jak przez okres jednego miesi帷a.
Autor: Stanis豉w Zakrzewski „Sport dla Wszystkich”, nr 4 / 1962. Przygotowa: Marcin Matczak, 19 stycznia 2009 r.
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Egipt - Pustynia Wschodnia (Arabska) - dolina Nilu
Egipt - Pustynia Wschodnia (Arabska) - dolina Nilu
DARIUSZ PACAK PODR荅E KSZTAz
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE