Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4306068
os鏏.
Oni s z nami:
Takkie plecy. Autor: Marcin Matczak

Na zdj璚iu: Andrzej Laskowski, fot. Jerzy Jankiewicz

W 篡ciu trzeba mie dobre plecy i to nie tylko w przeno郾i. Rola mi窷ni grzbietu okalaj帷a kr璕os逝p jest nie podwa瘸lna. Na ich rozw鎩 trzeba zwr鏂i baczn uwag. Jednostronne 獞iczenia na mas mog prowadzi do stagnacji. Z drugiej strony nie mo瞠my przecie w niesko鎍zono嗆 zwi瘯sza obci捫enia, kt鏎e mo瞠 narazi Nas na kontuzj! Nale篡 zatem stosowa pe貫n wachlarz 獞icze i nie ryzykowa z dorzucaniem „na sztandze”. Nie t璠y droga! Aby wszechstronnie rozwin望 mi窷nie plec闚 trzeba opr鏂z 獞icze „na mas” stosowa ruchy poprawiaj帷e ich definicj, a tak瞠 szeroko嗆 grzbietu. Do takich ruch闚 zaliczamy podci庵anie si na dr捫ku, a tak瞠 do嗆 trudne 獞iczenie jak wspinanie si po linie samymi r瘯ami (zalecane u篡cie r瘯awic, ze wzgl璠u na bardzo bolesne do鈍iadczenie dla d這ni). Droga do tego celu nie jest 豉twa, ale jak brzmi przys這wie – „bez pracy nie ma ko豉czy!” Nie mo積a rezygnowa z ruch闚 poszerzaj帷ych plecy (i klatk piersiow).

Dobrze zaplanowany trening grzbietu powinien si sk豉da z nast瘼uj帷ej grupy 獞icze:
1. ruchy prostuj帷e tu堯w (martwy ci庵, zarzucanie sztangi, odchylanie tu這wia w ty le膨c, sk這ny „rzymskie”)
2. ruchy przyci庵aj帷e ci篹ar do tu這wia w niskiej pozycji (wios這wania sztang, dr捫kiem, sztangielk)
3. ruchy 軼i庵aj帷e ci篹ar z g鏎y lub podci庵aj帷e tu堯w w g鏎 (podci庵anie si na dr捫ku, wspinanie si po linie lub 軼i庵anie dr捫ka z g鏎y)
4. ruchy poszerzaj帷e plecy (przenoszenie sztangielki w le瞠niu za g這w, rozci庵anie ekspandera sprzed klatki, odwrotne rozpi皻ki linkami wyci庵u)

Taki trening zapewni prac wszystkich grup i w堯kien mi窷niowych grzbietu. Dobrym sposobem jest po鈍i璚enie jednej jednostki treningowej na prac nad mas grzbietu, a jednej lub dw鏂h w tygodniu nad rze嬌 (warunek mo磧iwy tylko w przypadku dw鏂h lub trzech trening闚 tygodniowo w systemie Full Body). Mi窷nie grzbietu wolno si regeneruj (do 6 dni), ale przy rozs康nym doborze obci捫enia, serii i 獞icze mo積a je 獞iczy nawet co drugi dzie.

Zwolennikom Splitu (grupa raz na tydzie) mo積a zaleci naprzemienne wykonywanie treningu „na mas” (tygodnie nieparzyste) i „na rze嬌” (tygodnie parzyste). To tak瞠 dobre rozwi您anie. W tym miejscu przypominam, 瞠 aby uzyska przyrost tkanki mi窷niowej wcale nie trzeba ulega modzie na „造kanie” i „k逝cie”! Mi窷nie grzbietu znakomicie reaguj na dobrze skomponowany trening i „polepszacze” „im” nie potrzebne! Dodam jeszcze, 瞠 lepiej skupi si na nienagannej technice wykonania 獞iczenia i powolnym ruchu, ni kolejnym, coraz to wi瘯szym „kr捫kiem” na ko鎍u gryfu!
Autor : Marcin Matczak, 19 stycznia 2009 r.

Polecam przeczytanie artyku逝 Stanis豉wa Zakrzewskiego pt. „Najszerszy grzbietu do pozazdroszczenia” (dzia „Porady”). Instruktorem jest tu Alan Stephan.

O mi窷niach grzbietu wspominali鄉y te niedawno w artykule o treningu Eda Thierault (autorstwa Stanis豉wa Zakrzewskiego) w cyklu „Ulubione 獞iczenia mistrz闚 lat 50. i 60. (cz. IV)” i we wprowadzeniu do w/w artyku逝 pt. „Mi窷nie grzbietu – wsparcie dla kr璕os逝pa” (dzia „Porady”).
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Piotrk闚  Tryb. 1967 r.
Piotrk闚 Tryb. 1967 r.
STANISxW PTASZY垶KI z USA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE