|
|
Odwiedziło nas:
10749084
osób. |
|
|
| Takkie plecy. Autor: Marcin Matczak |
Na zdjęciu: Andrzej Laskowski, fot. Jerzy Jankiewicz
W życiu trzeba mieć dobre plecy i to nie tylko w przenośni. Rola mięśni grzbietu okalająca kręgosłup jest nie podważalna. Na ich rozwój trzeba zwrócić baczną uwagę. Jednostronne ćwiczenia na masę mogą prowadzić do stagnacji. Z drugiej strony nie możemy przecież w nieskończoność zwiększać obciążenia, które może narazić Nas na kontuzję! Należy zatem stosować pełen wachlarz ćwiczeń i nie ryzykować z dorzucaniem „na sztandze”. Nie tędy droga! Aby wszechstronnie rozwinąć mięśnie pleców trzeba oprócz ćwiczeń „na masę” stosować ruchy poprawiające ich definicję, a także szerokość grzbietu. Do takich ruchów zaliczamy podciąganie się na drążku, a także dość trudne ćwiczenie jak wspinanie się po linie samymi rękami (zalecane użycie rękawic, ze względu na bardzo bolesne doświadczenie dla dłoni). Droga do tego celu nie jest łatwa, ale jak brzmi przysłowie – „bez pracy nie ma kołaczy!” Nie można rezygnować z ruchów poszerzających plecy (i klatkę piersiową).
Dobrze zaplanowany trening grzbietu powinien się składać z następującej grupy ćwiczeń:
1. ruchy prostujące tułów (martwy ciąg, zarzucanie sztangi, odchylanie tułowia w tył leżąc, skłony „rzymskie”)
2. ruchy przyciągające ciężar do tułowia w niskiej pozycji (wiosłowania sztangą, drążkiem, sztangielką)
3. ruchy ściągające ciężar z góry lub podciągające tułów w górę (podciąganie się na drążku, wspinanie się po linie lub ściąganie drążka z góry)
4. ruchy poszerzające plecy (przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę, rozciąganie ekspandera sprzed klatki, odwrotne rozpiętki linkami wyciągu)
Taki trening zapewni pracę wszystkich grup i włókien mięśniowych grzbietu. Dobrym sposobem jest poświęcenie jednej jednostki treningowej na pracę nad masą grzbietu, a jednej lub dwóch w tygodniu nad rzeźbą (warunek możliwy tylko w przypadku dwóch lub trzech treningów tygodniowo w systemie Full Body). Mięśnie grzbietu wolno się regenerują (do 6 dni), ale przy rozsądnym doborze obciążenia, serii i ćwiczeń można je ćwiczyć nawet co drugi dzień.
Zwolennikom Splitu (grupa raz na tydzień) można zalecić naprzemienne wykonywanie treningu „na masę” (tygodnie nieparzyste) i „na rzeźbę” (tygodnie parzyste). To także dobre rozwiązanie. W tym miejscu przypominam, że aby uzyskać przyrost tkanki mięśniowej wcale nie trzeba ulegać modzie na „łykanie” i „kłucie”! Mięśnie grzbietu znakomicie reagują na dobrze skomponowany trening i „polepszacze” „im” nie potrzebne! Dodam jeszcze, że lepiej skupić się na nienagannej technice wykonania ćwiczenia i powolnym ruchu, niż kolejnym, coraz to większym „krążkiem” na końcu gryfu!
Autor : Marcin Matczak, 19 stycznia 2009 r.
Polecam przeczytanie artykułu Stanisława Zakrzewskiego pt. „Najszerszy grzbietu do pozazdroszczenia” (dział „Porady”). Instruktorem jest tu Alan Stephan.
O mięśniach grzbietu wspominaliśmy też niedawno w artykule o treningu Eda Thierault (autorstwa Stanisława Zakrzewskiego) w cyklu „Ulubione ćwiczenia mistrzów lat 50. i 60. (cz. IV)” i we wprowadzeniu do w/w artykułu pt. „Mięśnie grzbietu – wsparcie dla kręgosłupa” (dział „Porady”).
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
