Strona Główna Nasz program O nas Forum Galeria zdjęć PIONIERZY Kontakt Artykuły: Jan Włodarek Historia Sylwetki Wywiady Porady Trening Dietetyka Medycyna Wspomaganie Sterydy Ośrodki RÓŻNE Statystyka Odwiedziło nas: 10746496 osób. Oni są z nami: Trening Lou Degny. Autor: Stanisław Zakrzewski Lou Degni wskazuje drogę do siły i pięknej sylwetki W poprzednim numerze przedstawiliśmy sylwetkę Lou Degniego, sylwetkę kulturysty i artysty filmowego w jednej osobie. Dziś podajemy ćwiczenia, które doprowadziły go do mistrzostwa. ĆWICZENIA MIĘŚNI GRZBIETU 1. Podciąganie się na rękach (w zwisie na drążku) przenosząc głowę przed drążek Początkujący oznaczeni w dalszym ciągu literą (P) – 2 serie po 3 – 5 ruchów. Zaawansowani (Z) 4 do 8 serii po 10 – 20 ruchów. 2. W opadzie – podciąganie sztangi do klatki piersiowej P – 2 serie po 8 ruchów Z – 4-8 serii po 8 ruchów ĆWICZENIA MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce P – 3 serie po 8 ruchów Z – 4 – 8 serii po 10 ruchów 4. Przenoszenie wyprostowanych ramion w przód i w tył P – 3 serie po 6 – 8 ruchów Z – 4-8 serii po 10 ruchów ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION 5. Wznosy przedramienia (sztanga trzymana podchwytem) P – 2 serie po 6 ruchów Z – 3 – 4 serie po 8 ruchów (z b. dużym obciążeniem, tak że ćwiczący zmuszony jest do wykonania „ruchu oszukanego”, tzn. dopomożenia sobie ruchem bioder) 6. Wznosy przedramion w wąskim uchwycie (sztanga trzymana nachwytem) P – 2 serie po 8 ruchów Z – 3-4 serie po 8 – 10 ruchów 7. Wznosy przedramienia ze znacznym obciążeniem P – 2 serie po 8 powtórzeń Z – 3-4 serie po 10-12 ruchów na każdą rękę Ćwiczenia od 5-7 wykonuje się w SUPER-SERIACH , to znaczy najpierw wykonujemy serię wszystkich 3 ćwiczeń, a po dłuższym odpoczynku (do unormowania oddechu) powtarzamy serię po raz drugi, trzeci i ewentualnie czwarty. ĆWICZENIA MIĘŚNI BARKÓW 8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (podchwyt, wąski chwyt) P – 2 serie po 8 ruchów Z – 3-5 serii po 10 ruchów 9. Wznos bokiem ramienia obciążonego sztangielką P – 2 serie po 8 ruchów Z – 3-5 serii po 10 ruchów ĆWICZENIE MIĘŚNI BRZUCHA 10. W siadzie – podciąganie i wyprosty nóg w przód P – 2 serie po 15 ruchów Z – 4-10 serii po 20 – 40 ruchów ĆWICZENIE MIĘŚNI NÓG 11. Przysiady i wyprosty nóg sposobem „hak” (od Hackenschmidta). Sztanga trzymana z tyłu. P – 2 serie po 15 ruchów Z – 3-10 serii po 6-8 ruchów Lou Degni przy kilku seriach (na mięśnie nóg) odchylał tułów mocno do tyłu, wykonując tzw. „syzyfkę”. Obciążenie do poszczególnych ćwiczeń należy tak dobierać, by podaną ilość ruchów w serii można było wykonać stosunkowo łatwo. Ćwiczyć w dobrze wietrzonej salce lub na powietrzu. Ilość serii i obciążenie dawkować bardzo b. ostrożnie. Nie przemęczać się. Do rozgrzewki, jak i do ćwiczeń końcowych, włączać ćwiczenia zręczności i akrobatyczne oraz trucht lub „skakankę”. Autor: Stanisław Zakrzewski – „Sport dla Wszystkich” nr 18 / 1962, przygotował: Marcin Matczak 30 stycznia 2009 r. Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. Ostatnie Artykuły • Skutki koronawiru... • Święta Wielkiej ... • Zmarł nasz Przyja... • Wspomnienie... Pa... • Rak jądra choroba... Flesz Ukraina – Płanierskoje DARIUSZ PACAK PODRÓŻE KSZTAŁCĄ Na forum Tylko aktywnych zapraszamy na forum oraz do Pionierów Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas. Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE