|
|
Odwiedziło nas:
9529666
osób. |
|
|
| Mięśnie brzucha w 15 minut. Autor: Henryk Jasiak |
TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH! Ćwiczymy bez przerw wypoczynkowych
Mięśnie proste brzucha dość trudno wypracować. Stosuje się więc różne metody. Ciekawy system na rozwój tej grupy mięśniowej, tak ważnej dla ogólnego rysu sylwetki stosował wicemistrz świata Richard Baldwin ( największe swoje sukcesy odniósł po koniec lat 70-tych). Nazywał on go „szybkim”, gdyż przerobienie całego programu na brzuch zajmowało mu jedynie około 15 minut. Poprzednio poświęcał na tę grupę 30-40 minut.
Wykonując „szybki” program kierował się następującymi zasadami:
- minimalne przerwy między seriami (30-45 sekund),
- ćwiczenia na brzuch wykonywał zawsze na początku treningu,
- nie wykonywał specjalnych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha,
- stosował Jednocześnie) przez kilka tygodni specjalną dietę
- w okresie wiosennym mięśnie brzucha ćwiczył 5 razy w tygodniu.
Program Baldwina obejmował jedynie 4 ćwiczenia:
1. Skłony tułowia na tzw. rzymskiej ławce ( siedzimy na ławeczce ustawionej poprzecznie, nogi wsparte). Wykonywał l je w ten sposób, że nie opuszczał tułowia do końca ( zatrzymywał 2-3 cm przed oporem, przez co utrzymywał dłużej maksymalne napięcie mięśni prostych brzucha (dłonie splecione na karku).
2. W zwisie na drążku unoszenie nóg zgiętych kolanach do poziomu, a następnie wolno ich opuszczanie (aby nie następował balans tułowia, korzystamy z pomocy partnera, który podtrzymuje nas za plecy).
3. W leżeniu tyłem, nogi w kolanach zgięte pod kątem prostym, stopy oparte na ławeczce, ręce splecione na klatce piersiowej – ograniczone skłony i opusty tułowia, praktycznie jest to unoszenie głowy i górnej części tułowia. Wbrew pozorom ćwiczenie to wpływa na rozwój mięśni prostych brzucha.
4. Klęcząc w odległości 1, 20 - 1, 50 metra od wyciągu bloczkowego chwytamy drążek bardzo wąskim chwytem i z tej pozycji ciągniemy go do przodu.
Baldwin wykonywał te ćwiczenie z następującą intensywnością: ćwiczenie nr 1 – 3x30-50; nr 2 -3x10-15; nr 3- 3x25-30; nr 4-3x25-30.
Oczywiście, wysiłek taki mogą podjąć jedynie bardzo dobrze wytrenowani kulturyści. Mnie zaawansowani mogą również wykonywać ten program, ale muszą stosować mniejszą ilość serii, a szczególnie powtórzeń.
A przede wszystkim trzeba pamiętać, aby cały program wykonywać w maksymalnym tempie, niemal bez przerw wypoczynkowych. Za to efekt –murowany!
Autor: Henryk Jasiak, 1980 r. Ze zbioru H. Jasiaka przygotował Jan Włodarek , 28 stycznia 2009 r.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
| |
• 
