|
|
Odwiedzi³o nas:
10853618
osób. |
|
|
| Miê¶nie brzucha w 15 minut. Autor: Henryk Jasiak |
TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH! Æwiczymy bez przerw wypoczynkowych
Miê¶nie proste brzucha do¶æ trudno wypracowaæ. Stosuje siê wiêc ró¿ne metody. Ciekawy system na rozwój tej grupy miê¶niowej, tak wa¿nej dla ogólnego rysu sylwetki stosowa³ wicemistrz ¶wiata Richard Baldwin ( najwiêksze swoje sukcesy odniós³ po koniec lat 70-tych). Nazywa³ on go „szybkim”, gdy¿ przerobienie ca³ego programu na brzuch zajmowa³o mu jedynie oko³o 15 minut. Poprzednio po¶wiêca³ na tê grupê 30-40 minut.
Wykonuj±c „szybki” program kierowa³ siê nastêpuj±cymi zasadami:
- minimalne przerwy miêdzy seriami (30-45 sekund),
- æwiczenia na brzuch wykonywa³ zawsze na pocz±tku treningu,
- nie wykonywa³ specjalnych æwiczeñ na miê¶nie sko¶ne brzucha,
- stosowa³ Jednocze¶nie) przez kilka tygodni specjaln± dietê
- w okresie wiosennym miê¶nie brzucha æwiczy³ 5 razy w tygodniu.
Program Baldwina obejmowa³ jedynie 4 æwiczenia:
1. Sk³ony tu³owia na tzw. rzymskiej ³awce ( siedzimy na ³aweczce ustawionej poprzecznie, nogi wsparte). Wykonywa³ l je w ten sposób, ¿e nie opuszcza³ tu³owia do koñca ( zatrzymywa³ 2-3 cm przed oporem, przez co utrzymywa³ d³u¿ej maksymalne napiêcie miê¶ni prostych brzucha (d³onie splecione na karku).
2. W zwisie na dr±¿ku unoszenie nóg zgiêtych kolanach do poziomu, a nastêpnie wolno ich opuszczanie (aby nie nastêpowa³ balans tu³owia, korzystamy z pomocy partnera, który podtrzymuje nas za plecy).
3. W le¿eniu ty³em, nogi w kolanach zgiête pod k±tem prostym, stopy oparte na ³aweczce, rêce splecione na klatce piersiowej – ograniczone sk³ony i opusty tu³owia, praktycznie jest to unoszenie g³owy i górnej czê¶ci tu³owia. Wbrew pozorom æwiczenie to wp³ywa na rozwój miê¶ni prostych brzucha.
4. Klêcz±c w odleg³o¶ci 1, 20 - 1, 50 metra od wyci±gu bloczkowego chwytamy dr±¿ek bardzo w±skim chwytem i z tej pozycji ci±gniemy go do przodu.
Baldwin wykonywa³ te æwiczenie z nastêpuj±c± intensywno¶ci±: æwiczenie nr 1 – 3x30-50; nr 2 -3x10-15; nr 3- 3x25-30; nr 4-3x25-30.
Oczywi¶cie, wysi³ek taki mog± podj±æ jedynie bardzo dobrze wytrenowani kultury¶ci. Mnie zaawansowani mog± równie¿ wykonywaæ ten program, ale musz± stosowaæ mniejsz± ilo¶æ serii, a szczególnie powtórzeñ.
A przede wszystkim trzeba pamiêtaæ, aby ca³y program wykonywaæ w maksymalnym tempie, niemal bez przerw wypoczynkowych. Za to efekt –murowany!
Autor: Henryk Jasiak, 1980 r. Ze zbioru H. Jasiaka przygotowa³ Jan W³odarek , 28 stycznia 2009 r.
|
|
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
| |
• 
