Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10454532
osób.

Oni są z nami:

Trening Franka Zane. Autor: Henryk Jasiak

(Fot. z "Le monde du muscle",1977).

Dla zaawansowanych program treningowy: mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Frank Zane, w drugiej połowie lat70., będąc już zawodowym kulturystą, imponował przede wszystkim idealną harmonią ciała, znakomitą rzeźbą mięśni. W tym okresie jego dane antropometryczne przedstawiały się następująco: wzrost – 178 cm, waga ok. 95 kg, obwód klatki piersiowej – 132 cm, bicepsy – 49 cm.
Ten jeden z najlepszych kulturystów, na podstawie wieloletnich doświadczeń doszedł do wniosku, że dla niego najlepszy jest trening bardzo wszechstronny, z zastosowaniem wielu różnych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni. Taki układ ćwiczeń wykonywał metodą ćwiczeń łączonych (superserii). Był zadowolony, bo on dawał mu najszybsze efekty.
Prezentujemy jego ulubiony program na mięśnie klatki piersiowej i pleców. Zawiera on 9 ćwiczeń, z których 8 wykonywał w seriach łączonych, a jedno na, na początku treningu w serii pojedynczej Frank uważa, że zaczynając trening od ćwiczenia mięśnia najszerszego można w ten sposób uzyskać maksymalnie ukrwienie klatki piersiowej.

Na treningu łączył ćwiczenia wymienionych grup mięśni.
A oto dokładny zestaw ćwiczeń, w którym b. ważna jest utrzymanie niżej podanej kolejności.
1.W siadzie na ławeczce poziomej podciąganie szerokim nachwytem drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej, tułów odchylony nieco do tyłu. Z braku wyciągu można wykonywać np. podciąganie na drążku szerokim nachwytem- w sumie 4 serie po 10 powtórzeń, z krótkim przerwami wypoczynkowymi.
2.Superseria składająca się z dwóch ćwiczeń: wyciskania sztangi w leżeniu na ławce poziomej i przenoszenia sztangielki oburącz na klatkę piersiową zza głowy w tej samej pozycji. Wyciskanie wykonuje w ten sposób, że z każdą serią zmniejsza liczbę powtórzeń a zwiększa (o 5-10 kg) ciężar sztangi. Razem 5 superserii (powtórzenia:12,10,8,7,6).
3.Superseria: podciąganie sztangielki jednorącz do klatki piersiowej w opadzie przodem i wyciskanie sztangi w opadzie przodem. To drugie ćwiczenie polega na tym, że przy opuszczaniu sztangi od klatki staramy się maksymalnie oporować mięśniami piersiowymi. Jest to, więc jakby wyciskanie w leżeniu, ale do „góry nogami”. Razem 5 superserii po 10 powtórzeń.
4.Kolejna superseria składająca się z: podciągania sztangi oburącz do klatki w opadzie przodem i tzw. Rozpiętki ugiętymi ramionami w leżeniu na poziomej ławce. W pierwszym ćwiczeniu stosuje progresję obciążenia, w drugim stałe obciążenie – 5 x 10.
5. Ostatnia superseria to wyciskanie oburącz sztangielek w siadzie na skośnej ławce (kąt 45 stopni) i podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku. Pierwsze w 4 seriach po 12 powtórzeń, drugie 4 x10.

Frank Zane starał się robić jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami, w miarę wytrenowania prawie w ogółe z nich rezygnował. Tym system ćwiczył zwykle przez 3 miesiące 3 razy w tygodniu.
Tym wytrenowanym, którzy zechcą skorzystać z tego programu, lub jego części radzimy jednak zaczynać trening od mniejszej liczby superserii.
Autor Henryk Jasiak, 1987 rok. (Tytuł zmieniono a treść artykułu nieznacznie skrócono – przyp. JWIP.PL, marzec 2009 r.).

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły