Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4397207
os鏏.
Oni s z nami:
Trening Franka Zane. Autor: Henryk Jasiak

(Fot. z "Le monde du muscle",1977).

Dla zaawansowanych program treningowy: mi窷nie klatki piersiowej i plec闚.

Frank Zane, w drugiej po這wie lat70., b璠帷 ju zawodowym kulturyst, imponowa przede wszystkim idealn harmoni cia豉, znakomit rze嬌 mi窷ni. W tym okresie jego dane antropometryczne przedstawia造 si nast瘼uj帷o: wzrost – 178 cm, waga ok. 95 kg, obw鏚 klatki piersiowej – 132 cm, bicepsy – 49 cm.
Ten jeden z najlepszych kulturyst闚, na podstawie wieloletnich do鈍iadcze doszed do wniosku, 瞠 dla niego najlepszy jest trening bardzo wszechstronny, z zastosowaniem wielu r騜nych 獞icze na poszczeg鏊ne grupy mi窷ni. Taki uk豉d 獞icze wykonywa metod 獞icze 陰czonych (superserii). By zadowolony, bo on dawa mu najszybsze efekty.

Prezentujemy jego ulubiony program na mi窷nie klatki piersiowej i plec闚. Zawiera on 9 獞icze, z kt鏎ych 8 wykonywa w seriach 陰czonych, a jedno na, na pocz徠ku treningu w serii pojedynczej Frank uwa瘸, 瞠 zaczynaj帷 trening od 獞iczenia mi窷nia najszerszego mo積a w ten spos鏏 uzyska maksymalnie ukrwienie klatki piersiowej.

Na treningu 陰czy 獞iczenia wymienionych grup mi窷ni.
A oto dok豉dny zestaw 獞icze, w kt鏎ym b. wa積a jest utrzymanie ni瞠j podanej kolejno軼i.
1.W siadzie na 豉weczce poziomej podci庵anie szerokim nachwytem dr捫ka wyci庵u bloczkowego do klatki piersiowej, tu堯w odchylony nieco do ty逝. Z braku wyci庵u mo積a wykonywa np. podci庵anie na dr捫ku szerokim nachwytem- w sumie 4 serie po 10 powt鏎ze, z kr鏒kim przerwami wypoczynkowymi.
2.Superseria sk豉daj帷a si z dw鏂h 獞icze: wyciskania sztangi w le瞠niu na 豉wce poziomej i przenoszenia sztangielki obur帷z na klatk piersiow zza g這wy w tej samej pozycji. Wyciskanie wykonuje w ten spos鏏, 瞠 z ka盥 seri zmniejsza liczb powt鏎ze a zwi瘯sza (o 5-10 kg) ci篹ar sztangi. Razem 5 superserii (powt鏎zenia:12,10,8,7,6).
3.Superseria: podci庵anie sztangielki jednor帷z do klatki piersiowej w opadzie przodem i wyciskanie sztangi w opadzie przodem. To drugie 獞iczenie polega na tym, 瞠 przy opuszczaniu sztangi od klatki staramy si maksymalnie oporowa mi窷niami piersiowymi. Jest to, wi璚 jakby wyciskanie w le瞠niu, ale do „g鏎y nogami”. Razem 5 superserii po 10 powt鏎ze.
4.Kolejna superseria sk豉daj帷a si z: podci庵ania sztangi obur帷z do klatki w opadzie przodem i tzw. Rozpi皻ki ugi皻ymi ramionami w le瞠niu na poziomej 豉wce. W pierwszym 獞iczeniu stosuje progresj obci捫enia, w drugim sta貫 obci捫enie – 5 x 10.
5. Ostatnia superseria to wyciskanie obur帷z sztangielek w siadzie na sko郾ej 豉wce (k徠 45 stopni) i podci庵anie na dr捫ku szerokim nachwytem do karku. Pierwsze w 4 seriach po 12 powt鏎ze, drugie 4 x10.

Frank Zane stara si robi jak najkr鏒sze przerwy mi璠zy 獞iczeniami, w miar wytrenowania prawie w og馧e z nich rezygnowa. Tym system 獞iczy zwykle przez 3 miesi帷e 3 razy w tygodniu.
Tym wytrenowanym, kt鏎zy zechc skorzysta z tego programu, lub jego cz窷ci radzimy jednak zaczyna trening od mniejszej liczby superserii.
Autor Henryk Jasiak, 1987 rok
. (Tytu zmieniono a tre嗆 artyku逝 nieznacznie skr鏂ono – przyp. JWIP.PL, marzec 2009 r.).
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Elena zalotna
Elena zalotna
J. KOΡUN Z DZIEWCZ邛AMI, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE