|
|
Odwiedziło nas:
10454953
osób. |
|
|
| Krótko o jajkach kurzych w diecie kulturysty. Autorka: M. Szustakowska - Chojnacka |
Jajko jest doskonałymi produktem i wartościowym źródłem białka zwierzęcego. Zawartość białka w całym jaju wynosi ok. 12 %. Przyswajalność poszczególnych składników odżywczych jest imponująca i nieporównywalna z innymi produktami. Może stanowić doskonały składnik diety niskokalorycznej.
Dwa duże jajka zawierają 140 kcal. Obawa przed spożywaniem więcej niż 3 jajek tygodniowo jest zbyt często rozpowszechniona. Opinie wielu specjalistów są mocno, a nawet krańcowo tendencyjne, szczególnie w odniesieniu do cholesterolu. W ciągu ostatnich lat stwierdzono, że cholesterol zawarty w jajkach nie stanowi dużego zagrożenia. Ustalono, że tylko w bardzo małym stopniu przenika do krwi. To tłuszcz sprawia, że stężenie cholesterolu jest większe. U osób z prawidłową przemianą materii, jak i kulturystów, jajko powinno stanowić stały element diety. Osoby młode, aktywne fizycznie mogą poradzić sobie z niewielką nadwyżką cholesterolu. Tak, więc, jeśli jesteśmy zdrowi, z pewnością, jajo nam nie zaszkodzi.
Na pytanie, ile jaj można spożywać, Brytyjska Fundacja Chorób Serca odpowiada, że nie więcej niż 4 tygodniowo, natomiast Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) proponuje 10 sztuk (oczywiście w diecie dorosłego i zdrowego człowieka) łącznie z użytymi do przyrządzania potraw. Polskie normy żywieniowe zalecają 4-5 tygodniowo ( z podobnymi zastrzeżeniami). Im mniej spożywamy tłuszczy zwierzęcych i tłustych serów, a więcej warzyw i owoców i chudego nabiału, tym częściej możemy sporządzać potrawy z jaj.
Od niepamiętnych czasów jajo w symbolice starożytnej i nowożytnej cywilizacji oznaczało witalność, zdrowie i nowe życie. Dało początek wszelkiemu życiu na ziemi. Chrześcijanie widzą w nim odrodzenie duchowe. W naszej kulturze jest jednym z atrybutów związanych ze świętami Wielkiej Nocy.
Nie można się temu dziwić, że ma takie znaczenie, bo jest najlepszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Było i jest nadal uważane za zdrowe i pożywne. Jako jedyny produkt spożywczy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Stanowi skumulowane źródło większości składników odżywczych. Zawiera wysokowartościowe, łatwo przyswajalne białko (94%, gdy np. w mleku -85%), tłuszcz w 95%.
Białko jaja zostało uznane przez organizację FAO/ WHO za międzynarodowy wzorzec. Jest bogate w składniki mineralne, jak; żelazo, cynk, fosfor ( niezbędny do budowy zębów i paznokci), selen siarkę wapń, potas magnez. Z mikroelementów- występują; miedź, mangan, jod i inne. Zawartość witamin w dużym stopniu zależy od pory roku i paszy, zwłaszcza, jeśli chodzi o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy ( witamin E, A i beta –karotenu), które chronią przed działaniem wolnych rodników. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny (witamina B2) i tiaminy(witamina B1). Należy dodać, ze proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi są prawie idealne, brak jest jedynie witaminy C.
Jajo zasadniczo składa się z czterech części skorupki, błon, białka, i żółtka. Skorupka zbudowana jest głównie z węglanu wapnia o grubości 0, 2 do 0, 6mm. Posiada liczne pory (kanaliki), przez które odbywa się niezbędna wymiana gazów otoczenia z wnętrzem jaja. Powierzchnia skorupki pokryta jest cienką warstwą substancji białkowych, które zabezpiecza wnętrze jaj przed szybkim parowaniem wody oraz przed zakażeniem drobnoustrojami. Usunięcie tej otoczki przez mycie powoduje, że zmniejsza się trwałość w przechowywaniu jaj. Barwa skorupki i jej trwałość zależy od rasy kur.
W obrocie handlowym znajdują się jaja całe- świeże lub chłodnicze, masa jajeczna, zagęszczona, mrożona lub suszona. Skład odżywczy jaja zależy w dużym stopniu od pożywienia i pory roku.
Wartość odżywcza jaja (100 g produktu) przedstawia się następująco; jajo całe-kalorycznosć-139 kcal, białko-12, 5 g, tłuszcz—9, 7 g, cholesterol-360 mg, węglowodany-0, 6g, beta-karoten-13 µg, witamina D-1, 7 µg, witamina E-0, 73 mg, tiamina-0, 064 mg, ryboflawina-0, 542 mg, potas-133 mg, sód-141 mg, wapń -47 mg, fosfor-204 mg, magnez-12m, żelazo-2, 2g.
Białko jaja – kaloryczność-49 kcal, białko-10, 9 g, tłuszcz-0, 2 g, cholesterol-0mg, węglowodany -0,7 g., beta-karoten- 0, witamina D- 0, witamina E- 0, tiamina-0,006 mg, ryboflawina-0,429 mg. sód- 200 mg, potas-154 mg, wapń-47 mg, magnez-11 mg, żelazo-0,2 g.
Żółtko jaja-kaloryczność-314 g, białko-15, 5 g, tłuszcz-28,2 g, cholesterol -1062 mg, węglowodany-0,3 g, beta-karoten -29 µg, witamina D - 4, 5 µg, witamina E-2,15 mg, tiamina - 0,173 mg, ryboflawina-0,810 mg, sód-52 mg, potas-127 mg, wapń-147 mg, fosfor-587 mg, magnez -7, 2 mg, żelazo-7, 2mg.
Białko, obecne w jaju, składa się głównie z albumin i globulin. Występuje w nim składnik białkowy - awidyna, określana, jako ‘’głodne białko’’. Jest naturalnym antagonistą biotyny (witamina H), tworząc kompleksowe połączenie, które jest nieprzyswajalne dla człowieka. Kompleks ten po ugotowaniu ulega rozkładowi. Tłuszcz występuje głównie w żółtku jaja. W skład lipidów wchodzą głównie triacyloglicerole kwasów oleinowego, palmitynowego oraz wielonienasyconych, ponadto cholesterol i fosfolipidy.
Zawarte w jaju wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega -3 i omega-6 neutralizują działanie cholesterolu. Połowę fosfolipidów stanowi lecytyna, w której glicerol jest zestryfikowany kwasami stearynowym, linolowym i fosforowym. Kwas fosforowy związany jest z choliną (jest to substancja zbliżona do witamin).
W żółtku jaj znajduje się lecytyna, która zawiera dużo choliny. Substancja ta bierze udział w procesie przenoszenia cholesterolu we krwi oraz w metabolizmie tłuszczów. Jest również składnikiem błon komórkowych. Chociaż organizm człowieka wytwarza wystarczającą ilość choliny, twierdzi się jednak, że dodatkowa jej ilość (wprowadzona do jadłospisu) może pomóc w rozprowadzeniu złogów tłuszczu wątroby, jak również w leczeniu niektórych zaburzeń neurologicznych. Żółtko jaj zawiera korzystne dla człowieka tłuszcze nienasycone o działaniu przeciwmiażdżycowym.
Cholesterol zawarty w jajku nie ma wpływu na wzrost cholesterolu w organizmie. Jego szkodliwe działanie niweluje zawarta w żółtku lecytyna, która zapobiega m.in. tworzeniu się złogów miażdżycowych w naczyniach. Ryzyko miażdżycy, chorób serca wiąże się nie z samym cholesterolem, lecz ze stosunkiem stężeń wiążących go białek. Te zależą nie od ilości cholesterolu, ale od spożywanych tłuszczów(oliwa, orzechy, awokado, ryby-obniżają stężenie LDL, a podwyższają HDL). Naukowcy wykazali, że cholesterol zawarty w jajach nie przyczynia się do rozwoju miażdżycy, gdyż towarzyszący mu związek –fosfatydycholina, – czyli lecytyna zmniejsza jego wchłanianie w jelicie. Tylko niewielka część cholesterolu zostaje wchłonięta we krwi. Ale nawet ta ilość nie jest groźna, ponieważ wchłonięta wraz z nim lecytyna działa jak emulgator.
Kanadyjscy uczeni wykazali, że jaja działają identycznie jak leki obniżające ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo- naczyniowego. Pogląd o szkodliwym działaniu jaj zostaje podważony.
Wszystkie jaja przed użyciem należy dokładnie umyć w ciepłej wodzie. Z uwagi na występujące częste zatrucia pokarmowe, wywołane przez pałeczki Salmonella, zaleca się, by przed przygotowaniem posiłków, odrzucać te jaja, które są popękane lub mają pobrudzoną skorupkę. Z podobnych względów nie jest wskazane spożywanie jaj surowych czy niedogotowanych.
Nie należy jeść białka na surowo ze względu na obecność awidyny. U ludzi spożywających duże ilości jajek surowych mogą pojawić się po 3-4 tygodniach bóle stawów, brak łaknienia, zanik brodawek językowych itp. Gotowanie jaj niszczy tę właściwość awidyny.
W odróżnieniu od innych produktów jajka można smażyć na maśle, ponieważ zawarte w jaju białko ścina się już przy 60o C, zanim zacznie wytwarzać się toksyczna akroleina. Najlepiej przyswajalne są jaja na miękko, gotuje się je do 4 minut. Zbyt długie gotowanie, powyżej 10 minut, powoduje straty składników odżywczych nawet do 40%, a ponadto doprowadza do reakcji siarki z żelazem . Można takie rozpoznać, gdyż dookoła żółtka powstaje zielona otoczka.
Oprócz jaj kurzych można zastosować jaja przepiórcze czy strusie, które polecane są osobom uczulonym na białko jaja kurzego. Jajka gęsie czy kacze nadają się tylko do ciast!
Autorka: Maria Szustakowska – Chojnacka, 10 czerwca 2009 r.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
