|
|
Odwiedziło nas:
10045532
osób. |
|
|
| Stosujemy bieganie 3-4) |
Stosujemy bieganie (3). Cykle w bieganiu
Okres początkowy składa się z dwóch cyklów. Cyklu wstępnego, trwającego 6 tygodni oraz cyklu obejmującego dalsze 4 tygodnie. Dla osób 40-50 –letnich rozpoczynających trening zdrowotny proponuje się następujący schemat wstępny:
Okres/ Dystans/Czas/ Częstotliwość w 2 tyg.
1 tydzień/2 km/25 min/5x
2tydzień/2km/ 23min/5x
3 tydzień/2km/21jmin/5x
4 tydzień/2km/19 min/5x
5 tydzień/2km/19min/5x
6 tydzień/2 km/15/min/5x.
Po 6 tygodniach treningu w cyklu wstępnym należy wykonać obiektywny sprawdzian aktualnych możliwości. Jako metoda sprawdzenia wydolności fizycznej godny polecenia jest test marszowo – biegowy Coopera. Podstawowym miernikiem w tym niezwykle prostym teście jest długość dystansu przebytego marszem, marszobiegiem, biegiem ciągłym w czasie 12 minut.
Klasyfikacje tabel wydolności fizycznej wg Coopera pozwalają wydolność osoby zaliczyć do danej kategorii. Np. dla mężczyzn w wieku 40-49 lat jest następująca: bardzo zł- 1500 metrów, zła- 1401-1600 m., mierna- 1601-1800 m., dobra -1801-2000 m., doskonała – 2001-2149, wybitna- 2150 m.
Wyznaczenie trasy do takiego sprawdzianu wymaga dokładnego oznakowania odcinków kilometrowych, a także, co 50 m od 1500 do 3000metrow. Liczne wiarygodne badania autora testu wykazały dużą zgodność pomiędzy wynikami testu a poziomem maksymalnego pochłaniania tlenu. Przypominamy, że poziom maksymalnego pochłaniania tlenu tzw. pułap tlenowy jest podstawową informacją charakteryzującą wydolność fizyczną.
Cykl uprawiający: Okres/ Dystans/ Czas w min/Częstotliwość w tyg.
7 tydzień/ 2,5 km/19 min/5x
8 tydzień/ 2,0 2,5/ 13-17 /3x-2x
9 tydzień/2,5-3,0/ 15-19/2x-2x,
10 tydzień/2,0-2,5-3,0/10-14-18/1x-2x-3x.
Stosujemy bieganie (4).Doświadczenie przychodzi z czasem
Po 9 tygodniach treningu większość przeciętnie sprawnych i średnio zdolnych mężczyzn uzyskuje wynik w teście Coopera kwalifikujący ich do klasy dobrej wydolności.
Teraz należy pomyśleć o indywidualizacji treningu, tzn. dostosowania go do możliwości zarówno w zakresie układów krążenia, ruchu, jak i czasu, który możemy poświecić treningowi zdrowotnemu.
Już w okresie początkowym każdy trening powinien składać się z następujących elementów: rozgrzewki, głównej części treningu biegowego oraz ćwiczeń rozluźniających, natychmiast po zakończeniu treningu głównego. Rozgrzewka obejmuje marsz 1-2 kilometrowy o zmiennej intensywności oraz ćwiczenia rozciągające mięśnie kończyn i zwiększające elastyczność stawów skokowych. Z czasem każdy z trenujących tworzy najbardziej odpowiadający mu model rozgrzewki, która trwa od 10 do 15 minut.
Główną część treningu stanowi bieg terenowy, który należy rozpoczynać wolno, niekiedy ze zbieganiem z niewielkiego wzniesienia. Wzrost intensywności do zalecanych 75-85% możliwości powinien następować po 5-6 minutach biegu.
Tu należy wyjaśnić, co to znaczy 75-85 % możliwości. W praktyce jest to tempo biegu mniejsze o 25-15 % os szybkości maksymalnej, możliwej do tolerowania przez daną osobę w ciągu 5-6 minut. W badaniu laboratoryjnym stanowi to 75-85 minut. Z pewnym uproszczeniu, jest to intensywność wysiłku, podczas której częstość skurczów serca stanowi 75-85 % maksymalnej intensywności dla danej osoby. Częstość ta zależy od stopnia wytrenowania.
Przez resztą dystansu staramy się utrzymać tempo stale, chociaż mogą być momenty przyśpieszeń. Jeżeli starcza sił to kończymy bieg lekkim przyśpieszeniem na ostatnich 200-400 metrach. Ostatni etap treningu powinien obejmować pewne elementy „wyciszające” i rozluźniające, tzn. swobodny marsz (1-2 km), luźne podskoki, obroty tułowia, a po marszu ćwiczenia gibkościowe powinny zając nie więcej niż 5-10 minut. Każdy trening powinien być opisany w dzienniczku treningowym.
Autor: Henryk Kuński
Zakończeniem cyklu „stosujmy bieganie” stanowi część V pt. „Przekonać siebie”. Będzie tu wkrótce!
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
