|
|
Odwiedziło nas:
10454620
osób. |
|
|
| Stosujemy bieganie (2). Najtrudniejsze są początki |
Na zdjęciu : Frank Zane
Dla kulturystów naturalnych
Moje osobiste doświadczenie zarówno lekarza, jak i osoby od wielu lat trenującej, pozwala na sformułowanie zasad, które ułatwiają wdrożenie się do treningu biegowego, jako formy treningu dla dorosłych. W okresie początkowym proponowane zasady związane z czynnościami przygotowawczymi są następujące:
- przekonanie się o celowości większej aktywności ruchowej, a tym samym poprawy sprawności fizycznej, psychicznej, a także umysłowej. Trening nie może być z konieczności akceptowanym obowiązkiem, powinien być przyjemnością,
- uzyskania opinii lekarza, czy nie ma istotnych przeciwskażań do średnio intensywnych wysiłków fizycznych oraz ustalenia zakresu ewentualnych ograniczeń treningu, wynikających ze stanu zdrowia,
- nabycie ubioru do treningu – najważniejszą jego częścią są wygodne buty, 1 - 1, 5 numeru większe od nogi. Powinny one mieć chropowatą podeszwę i wkładkę podtrzymującą sklepienie stopy, usztywniony i stabilizujący okolicę pięty tył buta oraz miękki, uformowany napiętek ( w sklepach mamy duży wybór dobrych butów do biegania- przyp. red.).
Wdrażanie do treningu zdrowotnego należy rozpocząć od sprawdzenia swojej tolerancji wysiłkowej podczas marszu o zmiennej intensywności. Uważa się, że wysiłek podczas marszu o zmiennej intensywności. Uważa się, że wysiłek jest bezpieczny, jeżeli w czasie jego trwania, lub po jego zakończeniu, nie występują dotkliwe bóle w klatce piersiowej, znaczna duszność, omdlenie, nudności lub wymioty, zaburzenia koordynacji ruchu ( zataczanie się), a częstość tętna ( mierzone przez przyłożenie opuszków palców do tętnicy skroniowej lub promieniowej) w trzy minuty po ukończeniu intensywnej części marszu wynosi poniżej 120 uderzeń na minutę.
Ważnym wskaźnikiem dobrej tolerancji treningu jest łatwe zasypianie w nocy, nieprzerywany sen – trwający 7-8 godzin – oraz budzenie się bez objawów ogólnego zmęczenia. Miejscowe bóle mięśniowe mogą utrzymywać się do 48 godzin.
- wyznaczanie jednej, lub nawet kilku tras marszowo-biegowych na podłożu miękkim, osłoniętym od wiatru, najlepiej w lesie lub parku. Przez wyznaczenie trasy rozumie się jej wymierzone krokami lub licznikiem rowerowym. Odcinki o twardej asfaltowej nawierzchni powinny być ograniczone dominimum, a najlepiej żeby ich nie było.
- rozpoczęcie codziennych marszów na tej trasie, rejestrowane w pamięci, a następnie zapisywanie czasu podczas każdego treningu. Chodzi tu o nauczanie się i przyzwyczajanie do określania czasu po przebyciu odcinków 1- kilometrowych z dokładnością do 10 s. Np. 1 km – 12 minut 30 s, 2 km – 25 min. 20 s, 3 km – 38 min. Jeżeli po 2-3 tygodniach zaprawy marszowej, wykonywanej 6-7 razy w tygodniu, jesteśmy w stanie przebyć trasę 5 km w czasie 75 minut ( 1km – 15 minut) można rozpocząć bieganie – truchtanie.
Autor: Henryk Kuński
W części 3 tego artykułu będzie o „cyklu w bieganiu”.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
