|
|
Odwiedzi³o nas:
10710414
osób. |
|
|
| Miê¶nie sko¶ne brzucha. Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008) |
Niewielu æwicz±cych zadaje sobie sprawê z tego, ¿e dobrze umiê¶niony brzuch i szczup³a talia to jeden z wa¿niejszych elementów postawy cia³a, swoisty ³±cznik miêdzy tu³owiem i nogami, które decyduj± o proporcjach. Wiêkszo¶æ æwiczeñ na miê¶nie brzucha i tali to ró¿ne odmiany sk³onów tu³owia i unoszenia nóg, a tak¿e przysiady. Je¶li chodzi o miê¶nie sko¶ne brzucha, a wiêc taliê – to przede wszystkim skrêty i sk³ony tu³owia w bok.
W praktyce treningowej g³ówny nacisk k³adzie siê zwykle na miê¶nie proste brzucha, mniejszy na sko¶ne. Aby brzuch uniwersalnie ukszta³towaæ i wyrze¼biæ, obie grupy miê¶niowe trzeba traktowaæ jednakowo. Jest to wa¿ne nie tylko w kulturystyce, ale i w wiêkszo¶ci dyscyplin sportu.
Poniewa¿ æwiczenia miê¶ni prostych brzucha s± ogólnie znane ( sk³ony tu³owia w przód i unoszenie nóg w le¿eniu ty³em), spróbujmy przedstawiæ standardowe æwiczenia na miê¶nie sko¶ne brzucha. Oto one:
Sk³ony boczne tu³owia ze sztangielkami trzymanymi na wyprostowanych w dól ramionach. Sk³ony powinny byæ do¶æ g³êbokie, w dolnej pozycji wytrzymujemy 2-3 sekundy, ¶rednio 10-15 powtórzeñ w serii. Kszta³tuj± one nie tylko miê¶nie sko¶ne brzucha, ale czê¶ciowo równie¿ proste i dolnej czê¶ci grzbietu.
Skrêty tu³owia w siadzie na ³awce z obci±¿eniem na klatce piersiowej lub karku.
W zwisie na dr±¿ku unoszenie nóg do poziomu, a nastêpnie skrêty nóg i bioder w prawo i lewo, liczba powtórzeñ od 10 do 20 w serii.
W le¿eniu bokiem z d³oñmi splecionymi na karku równocze¶nie unoszenie nóg i tu³owia w górê - zaanga¿owanych jest du¿o miê¶ni, znakomicie wyszczupla brzuch i taliê. Ruch w górze staramy siê zatrzymaæ na 2-3 sekundy, liczba powtórzeñ w serii od 15 do 30.
W pozycji klêcz±cej przy dr±¿ku wyci±gu bloczkowego. Trzymaj±c go obur±cz wykonujemy g³êboki sk³on tu³owia w przód z jednoczesnym skrêtem tu³owia raz w prawo, raz w lewo. W koñcowej fazie ruchu zatrzymanie n a3 sekundy.
Ka¿de z tych æwiczeñ wykonywaæ w do¶æ wolnym tempie z pe³nym napiêciem miê¶ni.
Od pocz±tku do koñca æwiczenia miê¶nie powinny byæ stale maksymalnie napiête.
D±¿yæ do utrzymania siê w maksymalnym skurczu, w koñcowej fazie ruchu przez 2-3 sekundy.
Nie powinno siê wykonywaæ ¿adnych gwa³townych ruchów dynamicznych.
Program treningowy na okres 4-6 tygodni powinien zawieraæ tylko 3 dowolnie wybrane æwiczenia z wy¿ej podanych, nale¿y je wykonywaæ przemiennie.
Autor: Henryk Jasiak, 1984 r.
Od JWIP.PL. Autor w dalszej czê¶ci tego artyku³u omawia metodê tzw. aerobiczn± 6-tkê Weidera, Dzi¶ j± uwa¿a siê za bardzo nowoczesn± i skuteczn±, ale nikt nie podaje, ¿e ona ma ju¿ ponad 25 lat! Jest to kolejny przyk³ad ”czarowania”, które w tym przypadku potwierdza, ¿e to co „stare”, to wieczne, gdy¿ bardzo skuteczne! 12 czerwca 2009 r.
|
|
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
