|
|
Odwiedziło nas:
10748658
osób. |
|
|
| Mięśnie skośne brzucha. Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008) |
Niewielu ćwiczących zadaje sobie sprawę z tego, że dobrze umięśniony brzuch i szczupła talia to jeden z ważniejszych elementów postawy ciała, swoisty łącznik między tułowiem i nogami, które decydują o proporcjach. Większość ćwiczeń na mięśnie brzucha i tali to różne odmiany skłonów tułowia i unoszenia nóg, a także przysiady. Jeśli chodzi o mięśnie skośne brzucha, a więc talię – to przede wszystkim skręty i skłony tułowia w bok.
W praktyce treningowej główny nacisk kładzie się zwykle na mięśnie proste brzucha, mniejszy na skośne. Aby brzuch uniwersalnie ukształtować i wyrzeźbić, obie grupy mięśniowe trzeba traktować jednakowo. Jest to ważne nie tylko w kulturystyce, ale i w większości dyscyplin sportu.
Ponieważ ćwiczenia mięśni prostych brzucha są ogólnie znane ( skłony tułowia w przód i unoszenie nóg w leżeniu tyłem), spróbujmy przedstawić standardowe ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Oto one:
Skłony boczne tułowia ze sztangielkami trzymanymi na wyprostowanych w dól ramionach. Skłony powinny być dość głębokie, w dolnej pozycji wytrzymujemy 2-3 sekundy, średnio 10-15 powtórzeń w serii. Kształtują one nie tylko mięśnie skośne brzucha, ale częściowo również proste i dolnej części grzbietu.
Skręty tułowia w siadzie na ławce z obciążeniem na klatce piersiowej lub karku.
W zwisie na drążku unoszenie nóg do poziomu, a następnie skręty nóg i bioder w prawo i lewo, liczba powtórzeń od 10 do 20 w serii.
W leżeniu bokiem z dłońmi splecionymi na karku równocześnie unoszenie nóg i tułowia w górę - zaangażowanych jest dużo mięśni, znakomicie wyszczupla brzuch i talię. Ruch w górze staramy się zatrzymać na 2-3 sekundy, liczba powtórzeń w serii od 15 do 30.
W pozycji klęczącej przy drążku wyciągu bloczkowego. Trzymając go oburącz wykonujemy głęboki skłon tułowia w przód z jednoczesnym skrętem tułowia raz w prawo, raz w lewo. W końcowej fazie ruchu zatrzymanie n a3 sekundy.
Każde z tych ćwiczeń wykonywać w dość wolnym tempie z pełnym napięciem mięśni.
Od początku do końca ćwiczenia mięśnie powinny być stale maksymalnie napięte.
Dążyć do utrzymania się w maksymalnym skurczu, w końcowej fazie ruchu przez 2-3 sekundy.
Nie powinno się wykonywać żadnych gwałtownych ruchów dynamicznych.
Program treningowy na okres 4-6 tygodni powinien zawierać tylko 3 dowolnie wybrane ćwiczenia z wyżej podanych, należy je wykonywać przemiennie.
Autor: Henryk Jasiak, 1984 r.
Od JWIP.PL. Autor w dalszej części tego artykułu omawia metodę tzw. aerobiczną 6-tkę Weidera, Dziś ją uważa się za bardzo nowoczesną i skuteczną, ale nikt nie podaje, że ona ma już ponad 25 lat! Jest to kolejny przykład ”czarowania”, które w tym przypadku potwierdza, że to co „stare”, to wieczne, gdyż bardzo skuteczne! 12 czerwca 2009 r.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
