|
|
Odwiedziło nas:
10454870
osób. |
|
|
| Żywienie w okresie treningów. Opr. Maria Szustakowska - Chojnacka |
Pożywienie sportowca w okresie treningu ma istotne znaczenie, gdyż np. w sportach siłowych, w tym kulturystyce naturalnej jest jednym z trzech czynników, poza treningiem i odpoczynkiem, które sprzyja zdrowiu i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę.
Powinno być; wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczów, a ponadto; lekko strawne, o małej objętości i sporządzone ze świeżych produktów spożywczych. W ciągu dnia trzeba ograniczać produkty ciężko strawne takie, jak; ciemne pieczywo, warzywa strączkowe (groch, fasolę) także kapustne. W mniejszej ilości należy spożywać ziemniaki, natomiast w większych-miód, dżem, marmoladę. Powinny one wchodzić w skład śniadań czy kolacji. Trzeba uwzględniać również więcej słodyczy, słodkich deserów.
W okresie treningu zalecane jest podawanie potraw sporządzanych z chudych gatunków mięsa; młodego wołowego, cielęcego, kurczaka, indyka. Wieprzowinę należy ograniczać.
Spośród wędlin zalecana jest; chuda szynka, polędwica, parówki, serdelki drobiowe. W niewielkich ilościach - kiełbasa jałowcowa, myśliwska, krakowska (2-3 dag). Wymóg ograniczenia ilości tłuszczów jest trudny do spełnienia, ponieważ wiele produktów zawiera procentowo więcej tłuszczu niż białka. Tylko produkty pochodzenia roślinnego zawierają ślady tłuszczu. Duże znaczenie mają masło i oleje roślinne, które charakteryzują się wysoką wartością biologiczną. Mimo ograniczenia spożycia tłuszczów, to jednak pewne ilości masła -, jako dodatku do chleba - nie należy uszczuplać, lecz podawać zgodnie z normą dla osób pracujących fizyczne – do 50 g dziennie. Oleje roślinne, podobnie jak masło, trzeba podawać na surowo; do sałatek, surówek, przystawek itp. Zawierają one duże ilości witaminy E i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Inne tłuszcze, które dodaje się do potraw przy obróbce kulinarnej – do sosów, pieczenia, smażenia-należy ograniczać do 30-40g dziennie. Są to; oliwa, smalec, boczek itp.
Zapotrzebowanie na białko trzeba pokrywać; mlekiem, białymi i żółtymi serami oraz jajami, które są mało objętościowe a zawierają dużo białka. Ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach –część mleka można spożywać, jako pełnotłuste, a chude w postaci atrakcyjnych napojów mleczno- owocowych .Białe sery, jako produkty chude w postaci dodatku do naleśników, knedli, pierogów.
Znaczną zawartość witamin w pożywieniu dla sportowców uzyskuje się przez podawanie dużej ilości warzyw i owoców, głównie w stanie surowym. Aby nie zwiększać objętości pożywienia, spożywać trzeba dużą ich część w formie przecierów, nektarów, soków owocowych, warzywnych, w postaci koktajli mleczno - owocowych .Nie wolno eliminować błonnika, niezbędnego do prawidłowego trawienia i przyspieszającego perystaltykę jelit. Dlatego takie owoce jak, np..jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie spożywa się w całości lub ze skórką, jeśli są znanego pochodzenia(z czystych, ekologicznych upraw).
Spośród owoców najcenniejsze są owoce jagodowe; truskawki, poziomki, czarne jagody, agrest, maliny, porzeczki, które zawierają więcej witaminy C niż cytrusowe.
I tak np., truskawka zawiera (w 100g produktu) - 63 mg witaminy C, poziomka -60, 0, - czarne jagody - 14, 7, agrest - 25, 9, - malina - 31, 4, porzeczka czarna - 182,6.
Owoce świeże są dostępne w okresie lata, później występują jedynie w postaci mrożonek czy przetworów .W okresie późniejszym duże znaczenie mają owoce cytrusowe, kiwi (np. zawartość witaminy C (w100g produktu) wynosi -59mg.
W czasie treningów najlepiej podawać napoje; soki pomarańczowe, lemoniady (niegazowane), a także napoje owocowo - warzywne lub herbatę z cytryną.
Najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne; kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, kalafior, brukselka, brokuły, papryka. Ze względu na to, że są ciężkostrawne, nie należy ich spożywać przed treningiem.(Ale można je spożywać w czasie posiłku).
Intensywność treningów może być różna. Czasem mogą one się odbywać trzy razy dziennie. Wydatek energetyczny, zatem zwiększa się. Trudno, więc w takich warunkach planować 3 posiłki dziennie. Najobfitszy powinien przypadać po ostatnim treningu.
Posiłki powinny być lekko strawne. Zalecana technika przygotowania potraw to; gotowanie, pieczenie lub duszenie. Rzadko smażenie .Jeśli to przy użyciu patelni teflonowej, ponieważ unika się dodawania do potraw tłuszczów. Na ogól przyjmuje się, że surowe produkty są ciężej strawne niż poddane obróbce cieplnej. Szczególnie odnosi się to do potraw mięsnych, mącznych, ryb i znacznej ilości warzyw.
Na ogół wielu sportowców dba o prawidłowy sposób odżywiania, ale niektóre stosowane praktyki nie przynoszą efektu. Są nawet szkodliwe dla zdrowia.
Opracowała: Maria Szustakowska – Chojnacka, 31 lipca 2009 r., na podstawie książki „Żywienie w sporcie” Ireny Cejlowej.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
