|
|
Odwiedziło nas:
10624933
osób. |
|
|
| Dietetyka. Normy żywienia w sporcie . Opr. M. Szustakowska - Chojnacka |
Opracowanie na podstawie książki Ireny Celejowej „Żywienie w Sporcie”.
Pod pojęciem norm żywienia należy rozumieć ogólnie przyjęte normy zapotrzebowania określonych grup ludności na energię i niezbędne składniki pokarmowe, zależnie od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz rodzaju wykonywanej pracy. Dla człowieka zdrowego, prowadzącego normalny tryb życia - normy żywienia określają ilość energii i składników odżywczych, jakie powinien otrzymać w dostarczonym mu pożywieniu.
Normy żywieniowe, opracowane dla 12 - tu grup ludności, są zróżnicowane i dotyczą poziomu bezpiecznego i normy zalecanej o większym marginesie bezpieczeństwa. Normy zalecane mają znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i chronią przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych. Są to normy, które pokrywają nie tylko fizjologiczne zapotrzebowanie, lecz wystarczają także do pokrycia zapotrzebowania wynikającego z przyzwyczajeń i nawyków ukształtowanych w danym kraju. W sporcie mają zastosowanie, jako indywidualne normy dla poszczególnych dyscyplin sportowych.
Obecnie opracowano normy żywieniowe dla 17-u wybranych dyscyplin sportu takich, jak; podnoszenie ciężarów, kolarstwo, gry sportowe, gimnastyka, szermierka, lekka atletyka. Narciarstwo, biatlon, sporty wodne, łyżwiarstwo, jeździectwo, łucznictwo, strzelectwo sportowe, sporty walki, sport motorowy i żużlowy, turystyka. Autorka nie opracowała norm żywieniowych dla kulturystów.
Przy sporządzaniu norm żywienia i wyżywienia dla różnych dyscyplin sportowych brano pod uwagę; wykonywanie określonej pracy (technika), wydatek energetyczny, środowisko pracy, budowę somatyczną sportowca, ich psychikę i tryb życia. Jedną z cech budowy somatycznej jest masa ciała i jej stosunek do wzrostu. Średnia masy ciała sportowca jest różna nie tylko w poszczególnych dyscyplinach, lecz w obrębie tej samej dyscypliny (stąd opracowanie norm odrębnych dla poszczególnych dyscyplin sportowych).
W normach, które zostały opracowane dla mężczyzn, zawodników wysoko kwalifikowanych itd.-przyjęto, że białko powinno pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 12-15%, tłuszcz w 25-31% a węglowodany w 50-61%. Normy żywienia dotyczą składników pokarmowych w pożywieniu oraz normy wyżywienia, które podają przykładowe ilości produktów spożywczych w obrębie poszczególnych ich grup, wchodzących w skład całodziennych racji pokarmowych.
Są one obliczone w odniesieniu do średniej masy ciała w danym sporcie i na 1kg masy ciała. Tak, aby każdy sportowiec mógł przeliczyć swoje zapotrzebowanie żywieniowe. Normy przyjęto dla dwóch okresów treningowych to jest; - okres I - dotyczy treningu o mniejszej intensywności obciążeń, zaś okres II - dotyczy intensywnego treningu i zawodów.
Normy wyżywienia określono w odniesieniu do produktów rynkowych i z tego względu wartość energetyczna i odżywcza przykładowych racji pokarmowych jest średnio o 10% większa od podanych zalecanych norm żywienia.
Podnoszenie ciężarów to sport o charakterze szybkościowo siłowym. Intensywność pracy jest bardzo duża. Ze względu na duże niedotlenienie stosunek masy białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić 1: 0,99: 3,9 a udział białka, tłuszczu, węglowodanów w zapotrzebowaniu energetycznym powinien się kształtować jak: 14% : 31% : 55%.
Pod względem wysiłku w dyscyplinie podnoszenia ciężarów istnieje duża zbieżność wysiłku do występującego przy uprawianiu kulturystyki, więc normy zapotrzebowania żywieniowego w tych dyscyplinach mogą być podobne. One w podnoszeniu ciężarów przedstawiają się następująco (okres I):
Wartość energetyczna i składniki pokarmowe (na 1kg masy ciała)
-energia-70, 5 kcal, białko ogółem-2,4 g, tłuszcz - 2,4, węglowodany - 9, 6g, wapń-0, 025g, fosfor-0, 038g, żelazo-O, 3 mg, witamina i karoten w przeliczeniu na witaminę A-42, 3µg, witamina B1- 0, 035 mg, witamina B2 - 0, 032 mg, witamina C-1, 9 mg.
Aby zapotrzebowanie energetyczne i na składniki pokarmowe były spełnione - proponowana jest następująca średnia racja pokarmowa; - -produkty zbożowe-400g, mleko i produkty mleczne-1650 g, jaja-110 g, - mięso, wędliny i rybu-550 g, masło-50 g, inne tłuszcze-40 g, ziemniaki-500 g, warzywa i owoce bogate w witaminę C – 475 g, warzywa bogate w karoten – 226 g, inne warzywa – 487 g, rośliny strączkowe suche – 9 g, cukier i słodycze-270 g.
W okresie drugim – zapotrzebowanie żywieniowe, przedstawia się następująco : energia-76, 9 kcal /na kg masy ciała, białko ogółem-2, 8 g, tłuszcz-2, 7 g, węglowodany-10,6 g, wapń 0,032 g, fosfor.- 0,051 g, żelazo-0, 5g, witamina A i karoten przeliczony na witaminę A-61, 5µg, witamina B1-0, 047mg, witamina B2-0, 044mg, witamina C-2, 1mg.
Normy wyżywienia, które można zrealizować za pomocą średnich racji pokarmowych, wyglądają następująco; -produkty zbożowe – 436 g, - mleko i produkty mleczne-1800 g, jaja – 120 g, mięso, wędliny, ryby - 600 g, masło – 55 g, -inne tłuszcze – 45 g, ziemniaki – 545 g, warzywa i owoce bogate w witaminę C – 250 g, warzywa bogate w karoten – 250 g, inne warzywa – 530 g, rośliny strączkowe suche -10g, cukier i słodycze-295g.
Podane powyżej normy wyżywienia to są średnie wartości w pewnym okresie czasu, np. 7, 10, 14 dni. W codziennych racjach mogą one nieco się wahać. Wpływ na nie ma również pora roku ( lato, jesień) szczególnie w odniesieniu do świeżych warzyw i owoców, kiedy podaż ich jest duża. Można tę rację zmniejszyć nawet, o 20-50%, ponieważ nie występują straty wynikające ze składowania, jak w okresie zimy i wiosny. Ogólnie można przyjąć pogląd, że uzyskane średnie racje pokarmowe są prawidłowe, jeśli mieszczą się w granicach bezpiecznego spożycia, z odchyleniem in minus 10%, natomiast codziennie nie powinno być większych wahań w zawartości białka, tłuszczów, węglowodanów.
Opracowała: Maria Szustakowska – Chojnacka, 24 września 2009 r.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
