Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4200871
osób.
Oni są z nami:
Dietetyka. Normy żywienia w sporcie . Opr. M. Szustakowska - Chojnacka

Opracowanie na podstawie książki Ireny Celejowej „Żywienie w Sporcie”.

Pod pojęciem norm żywienia należy rozumieć ogólnie przyjęte normy zapotrzebowania określonych grup ludności na energię i niezbędne składniki pokarmowe, zależnie od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz rodzaju wykonywanej pracy. Dla człowieka zdrowego, prowadzącego normalny tryb życia - normy żywienia określają ilość energii i składników odżywczych, jakie powinien otrzymać w dostarczonym mu pożywieniu.
Normy żywieniowe, opracowane dla 12 - tu grup ludności, są zróżnicowane i dotyczą poziomu bezpiecznego i normy zalecanej o większym marginesie bezpieczeństwa. Normy zalecane mają znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i chronią przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych. Są to normy, które pokrywają nie tylko fizjologiczne zapotrzebowanie, lecz wystarczają także do pokrycia zapotrzebowania wynikającego z przyzwyczajeń i nawyków ukształtowanych w danym kraju. W sporcie mają zastosowanie, jako indywidualne normy dla poszczególnych dyscyplin sportowych.
Obecnie opracowano normy żywieniowe dla 17-u wybranych dyscyplin sportu takich, jak; podnoszenie ciężarów, kolarstwo, gry sportowe, gimnastyka, szermierka, lekka atletyka. Narciarstwo, biatlon, sporty wodne, łyżwiarstwo, jeździectwo, łucznictwo, strzelectwo sportowe, sporty walki, sport motorowy i żużlowy, turystyka. Autorka nie opracowała norm żywieniowych dla kulturystów.


Przy sporządzaniu norm żywienia i wyżywienia dla różnych dyscyplin sportowych brano pod uwagę; wykonywanie określonej pracy (technika), wydatek energetyczny, środowisko pracy, budowę somatyczną sportowca, ich psychikę i tryb życia. Jedną z cech budowy somatycznej jest masa ciała i jej stosunek do wzrostu. Średnia masy ciała sportowca jest różna nie tylko w poszczególnych dyscyplinach, lecz w obrębie tej samej dyscypliny (stąd opracowanie norm odrębnych dla poszczególnych dyscyplin sportowych).

W normach, które zostały opracowane dla mężczyzn, zawodników wysoko kwalifikowanych itd.-przyjęto, że białko powinno pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 12-15%, tłuszcz w 25-31% a węglowodany w 50-61%. Normy żywienia dotyczą składników pokarmowych w pożywieniu oraz normy wyżywienia, które podają przykładowe ilości produktów spożywczych w obrębie poszczególnych ich grup, wchodzących w skład całodziennych racji pokarmowych.
Są one obliczone w odniesieniu do średniej masy ciała w danym sporcie i na 1kg masy ciała. Tak, aby każdy sportowiec mógł przeliczyć swoje zapotrzebowanie żywieniowe. Normy przyjęto dla dwóch okresów treningowych to jest; - okres I - dotyczy treningu o mniejszej intensywności obciążeń, zaś okres II - dotyczy intensywnego treningu i zawodów.

Normy wyżywienia określono w odniesieniu do produktów rynkowych i z tego względu wartość energetyczna i odżywcza przykładowych racji pokarmowych jest średnio o 10% większa od podanych zalecanych norm żywienia.

Podnoszenie ciężarów to sport o charakterze szybkościowo siłowym. Intensywność pracy jest bardzo duża. Ze względu na duże niedotlenienie stosunek masy białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić 1: 0,99: 3,9 a udział białka, tłuszczu, węglowodanów w zapotrzebowaniu energetycznym powinien się kształtować jak: 14% : 31% : 55%.

Pod względem wysiłku w dyscyplinie podnoszenia ciężarów istnieje duża zbieżność wysiłku do występującego przy uprawianiu kulturystyki, więc normy zapotrzebowania żywieniowego w tych dyscyplinach mogą być podobne. One w podnoszeniu ciężarów przedstawiają się następująco (okres I):


Wartość energetyczna i składniki pokarmowe (na 1kg masy ciała)
-energia-70, 5 kcal, białko ogółem-2,4 g, tłuszcz - 2,4, węglowodany - 9, 6g, wapń-0, 025g, fosfor-0, 038g, żelazo-O, 3 mg, witamina i karoten w przeliczeniu na witaminę A-42, 3µg, witamina B1- 0, 035 mg, witamina B2 - 0, 032 mg, witamina C-1, 9 mg.

Aby zapotrzebowanie energetyczne i na składniki pokarmowe były spełnione - proponowana jest następująca średnia racja pokarmowa; - -produkty zbożowe-400g, mleko i produkty mleczne-1650 g, jaja-110 g, - mięso, wędliny i rybu-550 g, masło-50 g, inne tłuszcze-40 g, ziemniaki-500 g, warzywa i owoce bogate w witaminę C – 475 g, warzywa bogate w karoten – 226 g, inne warzywa – 487 g, rośliny strączkowe suche – 9 g, cukier i słodycze-270 g.
W okresie drugim – zapotrzebowanie żywieniowe, przedstawia się następująco : energia-76, 9 kcal /na kg masy ciała, białko ogółem-2, 8 g, tłuszcz-2, 7 g, węglowodany-10,6 g, wapń 0,032 g, fosfor.- 0,051 g, żelazo-0, 5g, witamina A i karoten przeliczony na witaminę A-61, 5µg, witamina B1-0, 047mg, witamina B2-0, 044mg, witamina C-2, 1mg.

Normy wyżywienia, które można zrealizować za pomocą średnich racji pokarmowych, wyglądają następująco; -produkty zbożowe – 436 g, - mleko i produkty mleczne-1800 g, jaja – 120 g, mięso, wędliny, ryby - 600 g, masło – 55 g, -inne tłuszcze – 45 g, ziemniaki – 545 g, warzywa i owoce bogate w witaminę C – 250 g, warzywa bogate w karoten – 250 g, inne warzywa – 530 g, rośliny strączkowe suche -10g, cukier i słodycze-295g.

Podane powyżej normy wyżywienia to są średnie wartości w pewnym okresie czasu, np. 7, 10, 14 dni. W codziennych racjach mogą one nieco się wahać. Wpływ na nie ma również pora roku ( lato, jesień) szczególnie w odniesieniu do świeżych warzyw i owoców, kiedy podaż ich jest duża. Można tę rację zmniejszyć nawet, o 20-50%, ponieważ nie występują straty wynikające ze składowania, jak w okresie zimy i wiosny. Ogólnie można przyjąć pogląd, że uzyskane średnie racje pokarmowe są prawidłowe, jeśli mieszczą się w granicach bezpiecznego spożycia, z odchyleniem in minus 10%, natomiast codziennie nie powinno być większych wahań w zawartości białka, tłuszczów, węglowodanów.
Opracowała: Maria Szustakowska – Chojnacka, 24 września 2009 r.
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Kołecki...
Z Antonim Kołeck...
Flesz
Mistrzowski zespół, 2008 r.
Mistrzowski zespół, 2008 r.
JEWGIENIJ KOŁTUN, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE