|
|
Odwiedzi³o nas:
10455627
osób. |
|
|
| W si³owniach moda na barki |
„Barki jak u ATLASA to marzenie m³odych ludzi. Po takich barkach poznaæ si³acza. Biceps, miê¶nie klatki piersiowej, maskuje marynarka, ale potê¿ne bary widzi ka¿dy. Ongi¶ moda mêska kaza³a sztukowaæ wat± barki, dzi¶ ka¿dy mo¿e zdobyæ modn± liniê barków drog± naturaln± – po prostu przez æwiczenia”.
( „Si³a, Sprawno¶æ, Piêkno”- St. Zakrzewski)
Zdaniem ekspertów i do¶wiadczonych instruktorów, muskulaturê okolicy barku mo¿na rozwin±æ stosunkowo ³atwo i szybko, trzeba tylko solidnie popracowaæ nad rozwiniêciem miê¶ni naramiennych i to wszystkich trzech ich sektorów. Miê¶nie te, stanowi± niepodzieln± ca³o¶æ, ale pod wzglêdem czynno¶ciowym rozpadaj± siê na 3 czê¶ci:
a) przedni± , obojczykow± ( anterior deltoideus),
b) po¶redni±, barkow± ( middle deltoideus),
c) tyln±, grzbietow± ( posteriori deltoideus).
Æwicz±cy powinien poznaæ wszystkie wa¿niejsze miê¶nie i ich dzia³anie.
Oto æwiczenia osnowy na barki:
1.Podci±ganie sztangi w w±skim uchwycie wzd³u¿ tu³owia. Æwiczenie rozwija siê przede wszystkim po¶redni± (barkow±) cze¶æ miê¶nia naramiennego.
2. Wyci¶niêcie sztangi ( zarzuconej na piersi) w górê, przeniesienie jej na kark, st±d ponownie wyci¶niêcie w górê i opuszczenie na pier¶. Æwiczenie rozwija miê¶nie ca³ej obrêczy barkowej.
3.Wznos obci±¿onych sztangielkami ramion bokiem do poziomu, przenoszenie w przód (w poziomie), po czym opuszczanie w dó³ do pozycji wyj¶ciowej.
4. Wyciskanie sztangielek w siadzie.
Æwiczenia ze sprê¿ynami (gumami)
5. Rozci±ganie sprê¿yn obur±cz. Wyprostowane w ³okciach ramiona wznie¶æ na wysoko¶æ barków, po czym przenie¶æ je w bok, rozci±gaj±c przy tym sprê¿yny. Æwiczenie rozwija tyln±, grzbietow± czê¶æ miê¶nia naramiennego.
6. Z pozycji jak na rysunku wznosy ramion do poziomu. Æwiczenie rozwija sektor barkowy miê¶nia naramiennego.
7. Wznos ramion w górê z rozci±gniêciem sprê¿yn w bok. Wdech zawsze przy rozci±ganiu sprê¿yn, wydech przy ich zwalnianiu. Æwiczenie dla rozwiniêcia przedniej, obojczykowej czê¶ci miê¶nia naramiennego.
Æwiczenia izometryczne
8. Chwyciwszy z góry nadgarstek, naciskaj górna rêkê w dó³ a doln± w górê, napinaj±c miê¶nie barkowe. Wa¿ne æwiczenie dla rozwiniêcia przedniej, obojczykowej czê¶ci miê¶nia naramiennego.
9. Siedz±c chwyæ w obie rêce rêcznik, wznie¶ ramiona na wysoko¶æ barków i staraj siê odchyliæ je w bok razem i pojedynczo (raz lewa, drugi raz praw± rêk±. Æwiczenie korzystnie wp³ywa na rozwój barkowej czê¶ci miê¶nia naramiennego.
10. Z pozycji jak na rysunku: prawa rêka w dole., Lewa nad ni±, staraj siê odchylaæ praw± rêk± do ty³u oporuj±c lew±, po czym zmiana r±k, przeniesienia rêcznika na drug± stronê tu³owia i to samo lew± rêk±. W tym æwiczeniu czynna jest przede wszystkim czê¶æ grzbietowa miê¶nia naramiennego.
Poszczególne æwiczenia wykonywaæ w dwóch seriach po 6-8 ruchów. Bardziej zaawansowani mog± sobie pozwoliæ na trzy serie. Æwiczyæ z takim obci±¿eniem (tyloma sprê¿ynami i z takim oporem by ruch mo¿na by³o powtórzyæ 6-8 razy. Æwicz±c nie wstrzymywaæ oddechu na d³u¿szy czas. Po æwiczeniach rozlu¼nij miêsnie, unormuj oddech.
( Rysunki poszczególnych æwiczeñ zobacz w FORUM, dzia³ „ATLAS Æwiczeñ”, temat „BARKI”).
Skrócony artyku³ Stanis³awa Zakrzewskiego, z 1964r. i zdjêcie z arch. JWIP.PL przygotowa³: Tomek, 12 grudnia 2009 r.
Aktualizacja 18.12.2009 r., godz.20:46
|
|
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
