|
|
Odwiedzi³o nas:
10454536
osób. |
|
|
| Miê¶nie brzucha jak z granitu. Autor Stanis³aw Zakrzewski |
(Na zdjêciu Bill Hemsworth, 1983)
Piêkno — zarówno cia³a jak umys³u polega na „w³a¶ciwym uporz±dkowaniu czê¶ci". DANTE ALIGHERI
Kulturysta i ciê¿arowiec powinni rozpocz±æ pracê od wzmocnienia miê¶ni brzucha. Zaniedbywanie tych miê¶ni mo¿e zakoñczyæ siê tragicznie dla æwicz±cego. Podnoszenie wielkich ciê¿arów mo¿e wtedy spowodowaæ przepuklinê. Unikniemy tych wypadków i przykrych rozczarowañ w treningu, je¶li nale¿ycie popracujemy nad rozwojem miê¶ni t³oczni brzusznej.
Przy okazji pragn±³bym zapytaæ Czytelników:, jakiej dziedziny sportu reprezentanci posiadaj± dostatecznie silne miê¶nie brzucha? Mo¿e piê¶ciarze, wodniacy, lekkoatleci, gimnastycy? Wszyscy oni przez wzmocnienie tych miê¶ni z pewno¶ci± wzmocniliby organizm i osi±gali lepsze wyniki.
Poni¿ej podajemy 4 æwiczenia wspaniale wzmacniaj±ce miê¶nie brzucha w stosunkowo krótkim czasie. Pierwsze dwa wykonuje siê w jednej serii kombinowanej, dwa nastêpne — w dalszych seriach (równie¿ ³±czonych ), zwanych tak¿e superseriami.
1. Z siadu skulonego (rêce za³o¿one na karku) na sko¶nej ³awce u³o¿onej pod k±tem 15 — 20 stopni (nogi znajduj± siê wy¿ej) le¿enie ty³em po czym szybko wznos tu³owia.
Tu³owia nie nale¿y unosiæ sposobem gimnastycznym, przy którym najpierw odrywaj± siê od pod³o¿a barki, a pó¼niej dopiero g³owa, lecz sposobem kulturystycznym, przy którym wpierw wznosi siê g³owê i ³okcie, a nastêpnie dopiero barki. W jednej serii æwiczenie powtarza
siê 6 - 10 razy (w zale¿no¶ci od stopnia zaawansowania).
2. Skurcze nóg ze wznosem g³owy.W le¿eniu kurczymy nogê unosz±c równocze¶nie g³owê i wykonuj±c lekki sk³on tu³owia tak, by ³okciem dotkn±æ kolana podkurczonej nogi. W tym momencie nale¿y dodatkowo energicznie napi±æ miê¶nie brzucha, po czym powrót do pozycji wyj¶ciowej i zmiana nóg. I tu w jednej serii æwiczenie powtarza siê 6 — 10 razy.
3. Silny wznos g³owy i napiêcie miê¶ni. Z le¿enia ty³em (rêce na karku) silny wznos g³owy — jak na zdjêciu — z mocnym napiêciem miê¶ni brzucha. W pozycji tej nale¿y wytrwaæ przez 3 — 5 sekund, po czym powrót do le¿enia ty³em. Po kilku swobodnych oddechach æwiczenie powtórzyæ. Seria sk³ada siê z 4 — 8 powtórzeñ.
4. Wznosy nóg w górê.Æwiczenie wykonaæ na sko¶nej ³awce. Nogi w kolanach ca³kowicie wyprostowane. Po wznosie nóg do pionu opuszczanie ich wolnym ruchem. W serii 6— 10 ruchów.
SPOSÓB WYKONANIA DWÓCH SUPERSERII
Po 6 — 10 ruchach pierwszego æwiczenia wykonuje siê tyle¿ powtórzeñ drugiego æwiczenia. To stanowi jedn±, superseriê. Po 2 — 3 takich superseriach przerywanych wypoczynkami przystêpuje siê do wykonania 2 — 3 superserii æwiczenia trzeciego i czwartego. Po takim seansie treningowym poczujemy nareszcie miê¶nie brzucha. I w krótkim czasie rozwiniemy je.
Spróbujcie stosowaæ trening taki 3 razy w tygodniu przez miesi±c tylko, a stwierdzicie radykaln± poprawê umiê¶nienia w tym sektorze. Zupe³nie pocz±tkuj±cy nie powinni wykonywaæ wiêcej Jak 3 — 4 ruchy w jednej serii.
Miê¶nie trzeba stopniowo przyzwyczajaæ do wysi³ku.
Autor: Stanis³aw Zakrzewski (¼ród³o: „Sport dla Wszystkich”, marzec 1963 r. Przygotowa³: Mateusz Zborowski 16 stycznia 2010 r.
Zdjêcia obrazuj±c przedstawione tu æwiczenia mo¿na zobaczyæ na Forum, dzia³ „Atlas æwiczeñ”, temat „miê¶nie brzucha”
Ostatnia akualizacja 29 stycznia 2010 08:59
|
|
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
| |
• 
