Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4209016
os鏏.
Oni s z nami:
Budowanie si造 i masy. Autor: Henryk Jasiak
TIM BELKNAP, zdobywca tytu逝 Mr America 81 uchodzi za jednego z najbardziej umi窷nionych kulturyst闚 鈍iata. Przeci皻nie zyskiwa on 6 kg masy mi窷niowej rocznie. Jego do鈍iadczenia treningowe i program, kt鏎y stosowa w tym czasie, mog s逝篡 za wz鏎 do uk豉dania plan闚 treningowych dla kulturyst闚 o r騜nym poziomie zaawansowania. Zdobycie masy mi窷niowej i si造 jest bowiem punktem wyj軼ia do wymodelowania sylwetki z my郵 o sukcesach w zawodach i osi庵ni璚iu mistrzowskiego poziomu w kulturystyce.

Budowanie proporcjonalnej do sylwetki masy mi窷niowej wymaga:
• stosowania du篡ch obci捫e treningowych,
• wykonywania g堯wnie tzw. 獞icze podstawowych,
• cierpliwo軼i i systematyczno軼i w treningu.

Masa mi窷niowa i tzw. g瘰to嗆 mi窷ni s proporcjonalne do stosowanych obci捫e. Na g鏎ne partie cia豉 nale篡 stosowa du瞠 obci捫enia i mniejsz ilo嗆 powt鏎ze w seriach, na dolne – nieco mniejsze, ale wi瘯sz ilo嗆 powt鏎ze. W pierwszym wypadku zaleca si 4–8 powt鏎ze, w drugim – od 10 do 12. Ostatnie powt鏎zenie w serii powinno by wykonywane na granicy b鏊u mi窷niowego (wymuszone). Wa積e jest, aby wszystkie 獞iczenia wykonywa w formie 軼is貫j, poprawnie technicznie, nawet kosztem stosowania mniejszych ci篹ar闚.

Bardzo wa積ym elementem w treningu masy i si造 jest odpowiednia rozgrzewka, kt鏎a zapobiega kontuzjom i pozwala na intensywne 獞iczenia. Belknap stosuje najpierw 5 minut biegu w miejscu, potem 5 minut wykonuje 獞iczenia rozci庵aj帷e, a ko鎍zy rozgrzewk 2–3 seriami z ma造m obci捫eniem i du瘸 liczb powt鏎ze. W seriach w豉軼iwych stosuje du瞠 skoki obci捫enia, np. o 25–40 kg, ale ten spos鏏 zaleca jedynie wytrenowanym kulturystom. W wi瘯szo軼i 獞icze stosuje system piramidalny, czyli zwi瘯szenia ci篹ar闚 i zmniejszania ilo軼i powt鏎ze. Jednak pocz徠kuj帷ym i 鈔ednio zaawansowanym zaleca ostro積e zwi瘯szanie ci篹ar闚, np. o 5–10kg.

Jak przygotowa si do treningu na mas i si喚?
Tim Belknap zrealizowa najpierw 6-tygodniowy program kondycyjny. Polega on na treningu obwodowym z obci捫eniem, ka盥 seri wykonywa przez 30 sek. i 40–50 sek. odpoczywa. Stosowa standardowe 獞iczenia na wszystkie grupy mi窷niowe trenuj帷 trzy razy w tygodniu. Takie wej軼ie w trening si這wy pozwala na zdobycie odpowiedniej kondycji i og鏊nej sprawno軼i. Nast瘼nie przez okres trzech miesi璚y, r闚nie 獞icz帷 trzy razy w tygodniu, stosowa trening na wszystkie grupy mi窷niowe (przeci皻nie oko這 40 serii na trening w 10–12 powt鏎zeniach). Pozwoli這 mu to na zdobycie odpowiedniej kondycji, zaadaptowanie organizmu do du篡ch wysi趾闚, opanowanie techniki poszczeg鏊nych 獞icze. Dopiero w闚czas przyst徙i do w豉軼iwego treningu masy i si造 獞icz帷 przez rok systemem split 4 razy w tygodniu. W okresie przygotowywania si do zawod闚, nie rezygnuj帷 z dalszego rozwijania si造 i masy mi窷niowej, trenowa 6 razy w tygodniu systemem split, ale z mniejszymi nieco obci捫eniami i wi瘯sz liczb powt鏎ze w seriach.

W naszych warunkach, je郵i chodzi o pocz徠kuj帷ych i 鈔ednio zaawansowanych, specjalistyczny trening na mas i si喚 radzimy podj望 dopiero po 6–8 miesi璚znym treningu przygotowawczym wg systemu Belknapa.
Aby uzyska oczekiwane rezultaty w takim treningu, trzeba mie odpowiednie nastawienie psychiczne, motywacje, nie ba si zm璚zenia i b鏊u mi窷niowego. Trening z du篡mi obci捫eniami wymaga wielkiej koncentracji, pozytywnego nastawienia do wykonywanej pracy. Wyniki jej zale膨 te w du瞠j mierze od stosowania odpowiedniej diety. Belknap w tym okresie spo篡wa przeci皻nie 6500 kal. dziennie rozk豉daj帷 to na 6 posi趾闚. Dodatkowo za篡wa protein i witaminy.
W programie treningowym stosowa wy陰cznie 獞iczenia podstawowe, a wi璚 takie, kt鏎e anga簑j du瞠 grupy mi窷niowe, a przy okazji niejako r闚nie te mniejsze, z nimi zwi您ane.

Przypominamy te, na czym polega system piramidalny (obci捫enia w kilogramach podane s przyk豉dowo . Stopniowanie ich powinno by indywidualne)
Obci捫enie - Ilo嗆 powt鏎ze - Kolejna seria


60 kg 12/ 1
90 kg 10 /2
110 kg 8/ 3
125 kg 6 /4
137,5 kg 5/5
145 kg 2/6

Dwa razy w miesi帷u nale篡 wykona dodatkow, si鏚m seri z maksymalnym obci捫eniem dla sprawdzenia post瘼闚 w przyro軼ie si造.

PROGRAM NA SI I MAS W OKRESIE PRZYGOTOWAWCZYM SYSTEMEM „SPLIT” W CYKLU 4 DNIOWYM

PONIEDZIAΒK – CZWARTEK

1.Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠nia ty貫m na sko郾ej 豉wce (ewent. z obci捫eniem na karku) – 3 x 15–20 powt鏎ze.
2. Wyciskanie sztangi w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce – 6 x 12–10–8–6–4–2
3.Wyciskanie sztangi w le瞠niu na sko郾ej 豉wce – 4 x 8–6–4–2
4.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stoj帷ej – 4 x 8–6–4–2
5.Unoszenie ramion bokiem w g鏎 ze sztangielkami w siadzie – 3 x 6–8
6.Unoszenie ramion bokiem w g鏎 ze sztangielkami tu堯w pochylony do przodu (opad) – 3 x 6–8
7. Wyciskanie francuskie obur帷z sztang w le瞠niu ty貫m na 豉wce poziomej
– 4 x 8–6 –4–2
8.W pozycji stoj帷ej uginanie ramion ze sztang trzyman nachwytem – 4 x 8–6–4–2
9.Zginanie nadgarstk闚 ze sztang trzyman podchwytem, ramiona oparte na udach
– 4 x 8–6–4–2
10.Wspi璚ia na palce ze sztang trzyman na barkach – 5x15-12-10-8-6.

WTOREK – PI﹗EK
1.Unoszenie n鏬 do pionu z le瞠nia ty貫m – 3 x 10–15
2.Przysiady ze sztang na barkach – 6 x 12–10–8–6–4–2
3.Martwy ci庵 prostymi nogami – 4 x 12–10–8–6
4.Podci庵anie sztangi obur帷z do klatki piersiowej w opadzie przodem
– 6 x 12–10–8–6–4–2
5.Unoszenie (podci庵anie) bark闚 ze sztang trzyman obur帷z przed sob
– 4 x 10 – 8 – 6 – 4
6.Uginanie ramion ze sztang w pozycji stoj帷ej – 4 x 12–10–8–6
7.Wspi璚ia na palce w pozycji siedz帷ej (obci捫one uda) -5X12-10-8-6-4.

Autor: Henryk Jasiak Wybra Emil ( z „RF-1985”)
Ostatnia aktualizacja : 4 lutego 2010 01:15



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Kultury軼i i ci篹arowcy, 1960 r.
Kultury軼i i ci篹arowcy, 1960 r.
ONI BYLI PIERWSI (1957-1965)
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE