Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4299703
os鏏.
Oni s z nami:
Budowanie si造 i masy. Autor: Henryk Jasiak
TIM BELKNAP, zdobywca tytu逝 Mr America 81 uchodzi za jednego z najbardziej umi窷nionych kulturyst闚 鈍iata. Przeci皻nie zyskiwa on 6 kg masy mi窷niowej rocznie. Jego do鈍iadczenia treningowe i program, kt鏎y stosowa w tym czasie, mog s逝篡 za wz鏎 do uk豉dania plan闚 treningowych dla kulturyst闚 o r騜nym poziomie zaawansowania. Zdobycie masy mi窷niowej i si造 jest bowiem punktem wyj軼ia do wymodelowania sylwetki z my郵 o sukcesach w zawodach i osi庵ni璚iu mistrzowskiego poziomu w kulturystyce.

Budowanie proporcjonalnej do sylwetki masy mi窷niowej wymaga:
• stosowania du篡ch obci捫e treningowych,
• wykonywania g堯wnie tzw. 獞icze podstawowych,
• cierpliwo軼i i systematyczno軼i w treningu.

Masa mi窷niowa i tzw. g瘰to嗆 mi窷ni s proporcjonalne do stosowanych obci捫e. Na g鏎ne partie cia豉 nale篡 stosowa du瞠 obci捫enia i mniejsz ilo嗆 powt鏎ze w seriach, na dolne – nieco mniejsze, ale wi瘯sz ilo嗆 powt鏎ze. W pierwszym wypadku zaleca si 4–8 powt鏎ze, w drugim – od 10 do 12. Ostatnie powt鏎zenie w serii powinno by wykonywane na granicy b鏊u mi窷niowego (wymuszone). Wa積e jest, aby wszystkie 獞iczenia wykonywa w formie 軼is貫j, poprawnie technicznie, nawet kosztem stosowania mniejszych ci篹ar闚.

Bardzo wa積ym elementem w treningu masy i si造 jest odpowiednia rozgrzewka, kt鏎a zapobiega kontuzjom i pozwala na intensywne 獞iczenia. Belknap stosuje najpierw 5 minut biegu w miejscu, potem 5 minut wykonuje 獞iczenia rozci庵aj帷e, a ko鎍zy rozgrzewk 2–3 seriami z ma造m obci捫eniem i du瘸 liczb powt鏎ze. W seriach w豉軼iwych stosuje du瞠 skoki obci捫enia, np. o 25–40 kg, ale ten spos鏏 zaleca jedynie wytrenowanym kulturystom. W wi瘯szo軼i 獞icze stosuje system piramidalny, czyli zwi瘯szenia ci篹ar闚 i zmniejszania ilo軼i powt鏎ze. Jednak pocz徠kuj帷ym i 鈔ednio zaawansowanym zaleca ostro積e zwi瘯szanie ci篹ar闚, np. o 5–10kg.

Jak przygotowa si do treningu na mas i si喚?
Tim Belknap zrealizowa najpierw 6-tygodniowy program kondycyjny. Polega on na treningu obwodowym z obci捫eniem, ka盥 seri wykonywa przez 30 sek. i 40–50 sek. odpoczywa. Stosowa standardowe 獞iczenia na wszystkie grupy mi窷niowe trenuj帷 trzy razy w tygodniu. Takie wej軼ie w trening si這wy pozwala na zdobycie odpowiedniej kondycji i og鏊nej sprawno軼i. Nast瘼nie przez okres trzech miesi璚y, r闚nie 獞icz帷 trzy razy w tygodniu, stosowa trening na wszystkie grupy mi窷niowe (przeci皻nie oko這 40 serii na trening w 10–12 powt鏎zeniach). Pozwoli這 mu to na zdobycie odpowiedniej kondycji, zaadaptowanie organizmu do du篡ch wysi趾闚, opanowanie techniki poszczeg鏊nych 獞icze. Dopiero w闚czas przyst徙i do w豉軼iwego treningu masy i si造 獞icz帷 przez rok systemem split 4 razy w tygodniu. W okresie przygotowywania si do zawod闚, nie rezygnuj帷 z dalszego rozwijania si造 i masy mi窷niowej, trenowa 6 razy w tygodniu systemem split, ale z mniejszymi nieco obci捫eniami i wi瘯sz liczb powt鏎ze w seriach.

W naszych warunkach, je郵i chodzi o pocz徠kuj帷ych i 鈔ednio zaawansowanych, specjalistyczny trening na mas i si喚 radzimy podj望 dopiero po 6–8 miesi璚znym treningu przygotowawczym wg systemu Belknapa.
Aby uzyska oczekiwane rezultaty w takim treningu, trzeba mie odpowiednie nastawienie psychiczne, motywacje, nie ba si zm璚zenia i b鏊u mi窷niowego. Trening z du篡mi obci捫eniami wymaga wielkiej koncentracji, pozytywnego nastawienia do wykonywanej pracy. Wyniki jej zale膨 te w du瞠j mierze od stosowania odpowiedniej diety. Belknap w tym okresie spo篡wa przeci皻nie 6500 kal. dziennie rozk豉daj帷 to na 6 posi趾闚. Dodatkowo za篡wa protein i witaminy.
W programie treningowym stosowa wy陰cznie 獞iczenia podstawowe, a wi璚 takie, kt鏎e anga簑j du瞠 grupy mi窷niowe, a przy okazji niejako r闚nie te mniejsze, z nimi zwi您ane.

Przypominamy te, na czym polega system piramidalny (obci捫enia w kilogramach podane s przyk豉dowo . Stopniowanie ich powinno by indywidualne)
Obci捫enie - Ilo嗆 powt鏎ze - Kolejna seria


60 kg 12/ 1
90 kg 10 /2
110 kg 8/ 3
125 kg 6 /4
137,5 kg 5/5
145 kg 2/6

Dwa razy w miesi帷u nale篡 wykona dodatkow, si鏚m seri z maksymalnym obci捫eniem dla sprawdzenia post瘼闚 w przyro軼ie si造.

PROGRAM NA SI I MAS W OKRESIE PRZYGOTOWAWCZYM SYSTEMEM „SPLIT” W CYKLU 4 DNIOWYM

PONIEDZIAΒK – CZWARTEK

1.Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠nia ty貫m na sko郾ej 豉wce (ewent. z obci捫eniem na karku) – 3 x 15–20 powt鏎ze.
2. Wyciskanie sztangi w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce – 6 x 12–10–8–6–4–2
3.Wyciskanie sztangi w le瞠niu na sko郾ej 豉wce – 4 x 8–6–4–2
4.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stoj帷ej – 4 x 8–6–4–2
5.Unoszenie ramion bokiem w g鏎 ze sztangielkami w siadzie – 3 x 6–8
6.Unoszenie ramion bokiem w g鏎 ze sztangielkami tu堯w pochylony do przodu (opad) – 3 x 6–8
7. Wyciskanie francuskie obur帷z sztang w le瞠niu ty貫m na 豉wce poziomej
– 4 x 8–6 –4–2
8.W pozycji stoj帷ej uginanie ramion ze sztang trzyman nachwytem – 4 x 8–6–4–2
9.Zginanie nadgarstk闚 ze sztang trzyman podchwytem, ramiona oparte na udach
– 4 x 8–6–4–2
10.Wspi璚ia na palce ze sztang trzyman na barkach – 5x15-12-10-8-6.

WTOREK – PI﹗EK
1.Unoszenie n鏬 do pionu z le瞠nia ty貫m – 3 x 10–15
2.Przysiady ze sztang na barkach – 6 x 12–10–8–6–4–2
3.Martwy ci庵 prostymi nogami – 4 x 12–10–8–6
4.Podci庵anie sztangi obur帷z do klatki piersiowej w opadzie przodem
– 6 x 12–10–8–6–4–2
5.Unoszenie (podci庵anie) bark闚 ze sztang trzyman obur帷z przed sob
– 4 x 10 – 8 – 6 – 4
6.Uginanie ramion ze sztang w pozycji stoj帷ej – 4 x 12–10–8–6
7.Wspi璚ia na palce w pozycji siedz帷ej (obci捫one uda) -5X12-10-8-6-4.

Autor: Henryk Jasiak Wybra Emil ( z „RF-1985”)
Ostatnia aktualizacja : 4 lutego 2010 01:15



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
IX MP, Wa豚rzych, 1985 r.
IX MP, Wa豚rzych, 1985 r.
JAK TO BYΜ KIEDY...
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE