Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4208987
os鏏.
Oni s z nami:
Casey radzi. Cz.2. Autor: Henryk Jasiak

W poprzedniej cz窷ci poda貫m og鏊ne zarysy programu treningowego czo這wego kulturysty 鈍iata, Casey Viatora dla 鈔ednio zaawansowanych, a tak瞠 zestaw 獞icze na poniedzia貫k – czwartek.
Teraz dalszy ci庵 tego zestawu, w kt鏎ym 獞iczy si mi窷nie klatki piersiowej, obr璚zy barkowej, triceps闚 i przedramion, a na zako鎍zenie k豉dzie akcent na mi窷nie 造dek (2 獞iczenia). Na pocz徠ku, w formie rozgrzewki, 獞iczenia na mi窷nie brzucha. Liczba serii i powt鏎ze podobna jak w pierwszej cz窷ci cyklu tygodniowego.


Wtorek-pi徠ek

 Unoszenie n鏬 do pionu z le瞠nia ty貫m na poziomej 豉wce (zawsze na pocz徠ku treningu, 獞iczenie traktowane jako specjalistyczna rozgrzewka tu這wia i n鏬) – 3 x 20 –30.

 Wyciskanie sztangi, 鈔edni chwyt, na poziomej 豉wce (mi窷nie piersiowe wielkie, prostowniki ramion i naramienne) – 5 x 6-10.

 Unoszenie ramion bokiem w gor ze sztangielkami (rozpi皻ki) w le瞠niu na sko郾ej 豉wce, ramiona lekko ugi皻e w 這kciach ( na rozszerzenie klatki piersiowej) – 3 x 6 –8.

 Wyciskanie klasyczne sztangi z klatki piersiowej w pozycji stoj帷 ( mi瘰nie naramienne, kaptury i triceps) – 4 x 6-8.

 Podci庵anie obur帷z w御kim chwytem sztangi wzd逝 tu這wia na wysoko嗆 bark闚 (mi窷nie naramienne) – 3 x 6-8.

 Unoszenie ramion bokiem w g鏎 w pozycji stoj帷 (鈔odkowe aktony mi窷ni naramiennych) – 3 x 6 –8.

 Wyciskanie „francuskie” sztang od czo豉 w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce (mi窷nie tr鎩g這we ramienia, czyli tricepsy – 3 x 6-8.

 Prostowanie ramion w ty ze sztang trzyman za sob przez sk這n tu這wia w prz鏚, (tricepsy) – 2 x 6 –8

 Uginanie nadgarstk闚 ze sztang trzyman nachwytem w siadzie (mi窷nie przedramion) – 4 x 10 – 15.

 .鑿iczenie na mi窷nie karku, je郵i zachodzi taka potrzeba (s豉bo rozwini皻e). Mog to by np. sk這ny i wyprosty g這wy w tzw. he軛ie z obci捫eniem, sk這ny boczne itp. – 3 x 10 – 15.

 Wspi璚ie na palce w siadzie na 豉wce – maszynie z obci捫eniem na udach, palce st鏕 ustawione nieco wy瞠j od pi皻 (mi窷nie 造dek) – 4 x 10 – 15.

 Wspi璚ia na palce jedn nog, palce stopy na podwy窺zeniu, jedn r瘯 „trzymamy obci捫enie” (sztangielka), drug opieramy si o pionowy dr捫ek (獞. na 造dki) – 3 x 10 –15.

Casey Viator, na podstawie w豉snych do鈍iadcze, ma nast瘼uj帷e rady i wskaz闚ki metodyczne na temat treningu na sylwetk.

Dobrze jest, je郵i 獞icz帷y ma dobre zadatki genetyczne ( dziedziczne) do tego rodzaju sportu, ale nie jest to w sumie najwa積iejszy sk豉dnik przysz造ch sukces闚. Najbardziej istotne – zdaniem Viatora – jest pragnienie odniesienia sukcesu, osi庵ni璚ia jak najlepszych wynik闚 poprzez intensywny trening i wytrwa這嗆 oraz cierpliwo嗆 w d捫eniu do celu. Wielu jednak fanatycznie nastawionych do sportu m這dych ludzi zbyt si przejmuje treningiem, cz瘰to zaniedbuje inne obowi您ki ( nauka, praca). To jest 幢e podejscie, trzeba, bowiem traktowa kulturystyk tylko jako pewn cz窷 stylu 篡cia.

Najwa積iejsze, aby 獞iczy wszechstronnie, nie koncentrowa si od pocz徠ku na pewnych wybranych, „widokowych” grupach mi窷ni. Trzeba, wi璚 dba o rozw鎩 wszystkich grup mi窷niowych. Dopiero po pewnym czasie mog si uwidoczni dysproporcje w budowie i rozwoju uk豉du mi窷niowego i dopiero wtedy mo積a je korygowa przez dob鏎 odpowiednich metod treningu.


Casey zaleca wykonywanie 2 獞icze na ka盥 grup mi窷niow: pierwsze podstawowe, ci篹kie i z du篡m obci捫eniem, drugie o charakterze wyizolowanym. Na przyk豉d na klatk piersiow taki zestaw tworz: wyciskanie sztangielkami. W le瞠niu. W 獞iczeniach podstawowych nale篡 wykonywa 1-2 seri rozgrzewkowe z mniejszym obci捫eniem, a nast瘼nie dopiero 3 serie z progresj obci捫enia, aby z maksymalnym ci篹arem wykona 6-8 powt鏎ze. W 獞iczeniach izolowanych staramy si robi 2-4 serie z jednakowym ci篹arem, ale do pe軟ego zm璚zenia mi窷ni (wi瘯sza liczba powt鏎ze).

Zdaniem Viatora 鈔edniozaawansowany kulturysta potrzebuje najwy瞠j 4 treningi w tygodniu systemem „split”, a wi璚 metod dzielenia mi窷ni. W takim uk豉dzie ka盥 grup (wyj徠ki to brzuch i 造dki) 獞iczy si tylko 3 razy w tygodniu. Program taki poleca na rok lub dwa przy okresowej zmianie niekt鏎ych 獞icze, aby unikn望 przyzwyczajenia i monotonii.

Nale篡 k豉嗆 nacisk na stosunkowo du瞠 obci捫enia w 獞iczeniach podstawowych, takich jak wyciskanie w le瞠niu i staniu, pompki na por璚zach, podci庵anie sztangi w opadzie, uginanie ramion ze sztang w staniu itp. One, bowiem g這wnie wp造waj na budow masy mi窷niowej. 鑿iczenia izolowane natomiast wp造waj przede wszystkim na ukszta速owanie mi窷ni, ich rze嬌.

鑿iczenia z du篡mi obci捫eniami nie s niebezpieczne (kontuzje), je郵i s poprzedzone dobr rozgrzewk. Takiemu treningowi musi towarzyszy wysokowarto軼iowa, ale zr闚nowa穎na dieta, oparta g堯wnie na produktach mlecznych, mi瘰ie, drobiu, jarzynach i owocach.

M這dzi kultury軼i powinni unika nadgorliwo軼i w treningu, grozi to, bowiem przetrenowaniem.
Trzeba by po prostu cierpliwym i wytrwa造m, nie za szybko d捫y do wynik闚.
Autor: Henryk Jasiak
Rej.409/Trening-50/2011.09.14/ JWIP.PL

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Mirek w Ko這brzegu, 2012 r.
Mirek w Ko這brzegu, 2012 r.
GO列IE
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE