W poprzedniej czê¶ci poda³em ogólne zarysy programu treningowego czo³owego kulturysty ¶wiata, Casey Viatora dla ¶rednio zaawansowanych, a tak¿e zestaw æwiczeñ na poniedzia³ek – czwartek.
Teraz dalszy ci±g tego zestawu, w którym æwiczy siê miê¶nie klatki piersiowej, obrêczy barkowej, tricepsów i przedramion, a na zakoñczenie k³adzie akcent na miê¶nie ³ydek (2 æwiczenia). Na pocz±tku, w formie rozgrzewki, æwiczenia na miê¶nie brzucha. Liczba serii i powtórzeñ podobna jak w pierwszej czê¶ci cyklu tygodniowego.
Wtorek-pi±tek
Unoszenie nóg do pionu z le¿enia ty³em na poziomej ³awce (zawsze na pocz±tku treningu, æwiczenie traktowane jako specjalistyczna rozgrzewka tu³owia i nóg) – 3 x 20 –30.
Wyciskanie sztangi, ¶redni chwyt, na poziomej ³awce (miê¶nie piersiowe wielkie, prostowniki ramion i naramienne) – 5 x 6-10.
Unoszenie ramion bokiem w gorê ze sztangielkami (rozpiêtki) w le¿eniu na sko¶nej ³awce, ramiona lekko ugiête w ³okciach ( na rozszerzenie klatki piersiowej) – 3 x 6 –8.
Wyciskanie klasyczne sztangi z klatki piersiowej w pozycji stoj±c ( miêsnie naramienne, kaptury i triceps) – 4 x 6-8.
Podci±ganie obur±cz w±skim chwytem sztangi wzd³u¿ tu³owia na wysoko¶æ barków (miê¶nie naramienne) – 3 x 6-8.
Unoszenie ramion bokiem w górê w pozycji stoj±c (¶rodkowe aktony miê¶ni naramiennych) – 3 x 6 –8.
Wyciskanie „francuskie” sztang± od czo³a w le¿eniu ty³em na poziomej ³awce (miê¶nie trójg³owe ramienia, czyli tricepsy – 3 x 6-8.
Prostowanie ramion w ty³ ze sztang± trzyman± za sob± przez sk³on tu³owia w przód, (tricepsy) – 2 x 6 –8
Uginanie nadgarstków ze sztang± trzyman± nachwytem w siadzie (miê¶nie przedramion) – 4 x 10 – 15.
.Æwiczenie na miê¶nie karku, je¶li zachodzi taka potrzeba (s³abo rozwiniête). Mog± to byæ np. sk³ony i wyprosty g³owy w tzw. he³mie z obci±¿eniem, sk³ony boczne itp. – 3 x 10 – 15.
Wspiêcie na palce w siadzie na ³awce – maszynie z obci±¿eniem na udach, palce stóp ustawione nieco wy¿ej od piêt (miê¶nie ³ydek) – 4 x 10 – 15.
Wspiêcia na palce jedn± nog±, palce stopy na podwy¿szeniu, jedn± rêk± „trzymamy obci±¿enie” (sztangielka), drug± opieramy siê o pionowy dr±¿ek (æw. na ³ydki) – 3 x 10 –15.
Casey Viator, na podstawie w³asnych do¶wiadczeñ, ma nastêpuj±ce rady i wskazówki metodyczne na temat treningu na sylwetkê.
Dobrze jest, je¶li æwicz±cy ma dobre zadatki genetyczne ( dziedziczne) do tego rodzaju sportu, ale nie jest to w sumie najwa¿niejszy sk³adnik przysz³ych sukcesów. Najbardziej istotne – zdaniem Viatora – jest pragnienie odniesienia sukcesu, osi±gniêcia jak najlepszych wyników poprzez intensywny trening i wytrwa³o¶æ oraz cierpliwo¶æ w d±¿eniu do celu. Wielu jednak fanatycznie nastawionych do sportu m³odych ludzi zbyt siê przejmuje treningiem, czêsto zaniedbuje inne obowi±zki ( nauka, praca). To jest ¼le podejscie, trzeba, bowiem traktowaæ kulturystykê tylko jako pewn± czê¶æ stylu ¿ycia.
Najwa¿niejsze, aby æwiczyæ wszechstronnie, nie koncentrowaæ siê od pocz±tku na pewnych wybranych, „widokowych” grupach miê¶ni. Trzeba, wiêc dbaæ o rozwój wszystkich grup miê¶niowych. Dopiero po pewnym czasie mog± siê uwidoczniæ dysproporcje w budowie i rozwoju uk³adu miê¶niowego i dopiero wtedy mo¿na je korygowaæ przez dobór odpowiednich metod treningu.
Casey zaleca wykonywanie 2 æwiczeñ na ka¿d± grupê miê¶niow±: pierwsze podstawowe, ciê¿kie i z du¿ym obci±¿eniem, drugie o charakterze wyizolowanym. Na przyk³ad na klatkê piersiow± taki zestaw tworz±: wyciskanie sztangielkami. W le¿eniu. W æwiczeniach podstawowych nale¿y wykonywaæ 1-2 seriê rozgrzewkowe z mniejszym obci±¿eniem, a nastêpnie dopiero 3 serie z progresj± obci±¿enia, aby z maksymalnym ciê¿arem wykonaæ 6-8 powtórzeñ. W æwiczeniach izolowanych staramy siê robiæ 2-4 serie z jednakowym ciê¿arem, ale do pe³nego zmêczenia miê¶ni (wiêksza liczba powtórzeñ).
Zdaniem Viatora ¶redniozaawansowany kulturysta potrzebuje najwy¿ej 4 treningi w tygodniu systemem „split”, a wiêc metod± dzielenia miê¶ni. W takim uk³adzie ka¿d± grupê (wyj±tki to brzuch i ³ydki) æwiczy siê tylko 3 razy w tygodniu. Program taki poleca na rok lub dwa przy okresowej zmianie niektórych æwiczeñ, aby unikn±æ przyzwyczajenia i monotonii.
Nale¿y k³a¶æ nacisk na stosunkowo du¿e obci±¿enia w æwiczeniach podstawowych, takich jak wyciskanie w le¿eniu i staniu, pompki na porêczach, podci±ganie sztangi w opadzie, uginanie ramion ze sztang± w staniu itp. One, bowiem g³ownie wp³ywaj± na budowê masy miê¶niowej. Æwiczenia izolowane natomiast wp³ywaj± przede wszystkim na ukszta³towanie miê¶ni, ich rze¼bê.
Æwiczenia z du¿ymi obci±¿eniami nie s± niebezpieczne (kontuzje), je¶li s± poprzedzone dobr± rozgrzewk±. Takiemu treningowi musi towarzyszyæ wysokowarto¶ciowa, ale zrównowa¿ona dieta, oparta g³ównie na produktach mlecznych, miêsie, drobiu, jarzynach i owocach.
M³odzi kultury¶ci powinni unikaæ nadgorliwo¶ci w treningu, grozi to, bowiem przetrenowaniem.
Trzeba byæ po prostu cierpliwym i wytrwa³ym, nie za szybko d±¿yæ do wyników.
Autor: Henryk Jasiak
Rej.409/Trening-50/2011.09.14/ JWIP.PL
|