Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4390465
osób.
Oni są z nami:
Superserie Arnolda. Autor: Henryk Kula
OD JWIP.PL: NIE NAŚLADOWAĆ! Arnold Schwarzenegger jest jedną z najbardziej znanych postaci świata zawodowej kulturystyki. Zdobył 7 tytułów Mister Olimpia (1970-75 i 1980), 5 tytułów Mr. Universe startując w zawodach federacji NABBA oraz IFBB.
Przez wiele lat był reklamową ikoną klanu weiderów, propagował używanie odżywek i innych specyfików podobnego typu. Zachęcał do kupowania specjalistycznego sprzętu i czytania określonych czasopism kulturystycznych oraz stosowania „swoich” programów treningowych itp.
Przez wiele lat Arnold ćwiczył niczym maszyna, wspomagając się legalnymi odżywkami i innymi specyfikami na wzrost masy mięśniowej i siły. Wyglądał imponująco nic w tym dziwnego, że wszystkie czasopisma zajmujące się kulturystyką wzorem weiderowskich opisywały jego metody treningowe i drobiazgowo każde ćwiczenie, które wykonywał. Było to na czasie, gdyż prawie każdy, kto ćwiczył chciał dorównać Schwarzeneggerowi, chociaż w obwodzie bicepsów. A to, że jego treningi są dalej owiane legendą nie powinny nikogo dziwić.
Ćwiczący byli zadowoleni, bo mieli jasny cel i jego receptę na sukces. Klan również był zachwycony, bo wizerunek Arnolda, otwierał nowe rynki zbytu akcesoriów kulturystycznych.
Arnold Schwarzenegger poza sylwetką wyróżniał się wbrew temu co niektórzy myśleli , ogromną siłą. Kilka rekordów z czasów, gdy trenował: wyciskanie na klatę – 227 kg,- martwy ciąg – 315 kg przysiady – 225 kg x8 ,- biceps ze sztangą – 124 kg x3.
W latach 90-tych została jednak zachwiana ta legenda super kulturysty - okazu zdrowia. Niezależne media, jak sępy zarzucały Arnoldowi, ze jego mięśnie to rezultat nie tylko treningu. Pod ich naciskiem, pod koniec lat 90. były mistrz kulturystyki, gwiazdor kina akcji rozglądający się za wielką polityką, publicznie przyznał, że „próbował” środki zabronione w sporcie amatorskim.
W 1997 roku, gdy miał 50 lat jego życie zostało poważnie zagrożone. Przeszedł pierwszą poważną operacje serca, która nie przyniosła przewidzianej poprawy. W tym czasie światowe media informowały o pogorszającym się stanie zdrowia byłego mistrza zawodowej kulturystyki:
- „Kiedy Arnold obudził się z narkozy, odesłał do domu pełną obaw żonę, zapewniając, że wszystko jest w porządku. Ale w nocy zaczął tracić oddech i wezwał lekarza, który zdecydował się natychmiast na ponowną operacje. – Strasznie się bałem. To mogła być śmierć – komentuje dzisiaj aktor.
Dziś w siłowniach początkujący entuzjaści masy i odżywek zadają pytanie, czy warto iść kulturystycznym śladem Arnolda. Próbować może każdy, tylko, po co?
W Polsce mięśniaki nie mają szans na karierę w filmie, a jeszcze mniejszą w polityce, zaś opieranie swojej przyszłości na napinaniu mięśni to marny biznes, gdyż to do kulturystyki wyczynowej trzeba dużo dokładać. A co będzie, gdy na tej drodze, stromej pod górę, zaczną się kłopoty ze zdrowiem. Wówczas, kogoto będzie stać na ratowanie swojego zdrowia?
Zostawmy takie rozważania, bo naszym celem jest teraz wprowadzenie do artykułu Henryka Kuli pt. „Superserie Arnolda”. Ten artykuł należy przeczytać w dziale „TRENING”, bo on tez przyczynia się do przedłużania legendy o treningach Arnolda. To jak on ćwiczył i co ćwiczył zbija z nóg. Do zrozumienia tego wystarczy, tylko przytoczyć tutaj kilka zdań z wymienionego artykułu. Np. - „ Arnold Schwarzenegger stosował trening metodą superserii przez 6 dni w tygodniu w systemie split ( podzielonym) jego program jest niezwykle interesujący ze względu na ciekawe ( i mordercze - przyp. red.) niekonwencjonalne kombinacje poszczególnych ćwiczeń. Ze trening był morderczy, świadczą nastepujący zapis: - „Przerwy między poszczególnymi seriami łączonymi powinny wynosić w granicach 45-60 sekund, nie więcej. Ćwicząc w takim tempie można wykonać 50 serii pojedynczych, czyli 25 łączonych w czasie 75 minut. Do osiągnięcia tego limitu należy dążyć”. Oczywiście tego typu dążenie nie polecamy tym, którzy nie mają za sobą, co najmniej pięcioletniego stażu treningowego na poziomie, chociaż pół-sportowym. Oni to w przypadku ślepego naśladownictwa wielkiego mistrza już powinni zacząć myśleć o przyszłych kosztach leczenia.
Ww. artykuł ukazał się w wydaniu „Atleta”, dodatku specjalnym magazynu ilustrowanego „Sportowiec” lipiec 1986 r. Tekst przygotował: Piotr Puchalski, 17 listopada 2008 r.
Dla początkujących mamy też bardzo dobrą propozycję: artykuł „Arnold radzi początkującym” i to dla nich porady mogą być dobre. Jest w dziale „PORADY”!
Na koniec nasza rada. Niemal każdy mistrz, a wielki na pewno, po latach treningu wypracował sobie własny system ćwiczeń, który przeważnie tylko w jego przypadku najlepiej zdał egzamin. Z tego wniosek, że dla początkujących najskuteczniejsze teraz jest abecadło kulturystyczne, bo najlepsze. Po jego opanowaniu (na co potrzeba ok. 2-ch lat), należy szukać różnych innych dróg na uzyskanie dalszych postępów i znalezienie własnej recepty na pobudzanie opornych mięśni.
Poniżej przedstawiamy artykuł Henryka Jasiaka (pseudonim: Henryk Kula), o słynnym treningu Arnolda. Miłego czytania!

JWIP.PL. 17 listopada 2008 r.

Superserie Arnolda. Autor: Henryk Kula



Najbardziej utytułowany kulturysta świata, jakim jest Arnold Schwarzenegger, swoje sukcesy zawdzięcza nie tylko uwarunkowaniom genetycznym, ale przede wszystkim intensywnemu, planowemu treningowi. Jak chyba żaden z kulturystów zdołał on poznać swój organizm i po¬siadł sztukę kształtowania własnego ciała. Był zawsze twórczo nastawiony do treningu, starał się zgłębić różne jego warianty. Stąd jego doświadczenia mogą być bardzo cenne dla tych wszystkich, którzy mają ambicje zajęcia czołowej pozycji w kulturystyce. Mamy tu na myśli zawodników zaawansowanych, o kilkuletnim stażu treningowym.
Arnold, jak wiadomo, pierwsze lata treningu poświęcił na kładzenie tzw. fundamentów pod sylwetkę, czyli zdobycie możliwie dużej masy i siły mięśniowej. Ćwiczył wówczas wyłącznie singlami, czyli pojedynczymi seriami Dopiero kiedy przeniósł się do Monachium, aby zrobić dalszy krok na drodze do kariery, zapoznał się z systemem serii łączonych (superserie) Po raz pierwszy zaobserwował ten rodzaj treningu u Richarda Smolany, ówczesnego mistrza Europy i zdobywcy tytułu „Mr Universe" Zrozumiał wówczas, ze trening nie musi trwać 3-4 godziny, ze można go wykonać szybciej, z większą intensywnością. Służą do tego serie kombinowane na 2-3 grupy mięśniowe oraz skracanie przerw wypoczynkowych. Serie łączone, stosowane na mięśnie przeciwstawne (np. biceps-triceps. czworogłowy uda - dwugłowy) lub łączące się z sobą. nadają sylwetce pełniejszy kształt, a mięśniom tzw. Gęstość. Trening metodą superserii wymaga jednak dobrego przygotowania ogólnego i siłowego, wytrzymałości i wytrwałości, dlatego jest dostępny tytko dla kulturystów w pełni zaawansowanych.


Arnold Schwarzenegger stosował trening metodą superserii przez 6 dni w tygodniu w systemie split (podzielonym) Jego program jest niezwykle interesujący ze względu na ciekawe, niekonwencjonalne kombinacje poszczególnych ćwiczeń.

PONIEDZIAŁEK - CZWARTEK (UDA, ŁYDKI, TALIA)
Przysiady ze sztanga na barkach i zginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem na maszynie.
Ta superseria pompuje mięśnie ud z przodu i z tyłu Najpierw wykonywał 2 serie rozgrzewkowe przysiadów, a następnie 5 serii po 10 powtórzeń przechodząc od przysiadów do zginania nóg bez odpoczynku między superseriami wypoczywał ok 1 minuty.

Prostowanie nóg w stawach kolanowych w siadzie na maszynie i wypady nożycowe ze sztanga na barkach.
To drugie ćwiczenie powoduje ukształtowanie dolnej części uda oraz znakomicie rozciąga łydki, a cała super-seria aktywizuje wszystkie mięśnie ud. Wykonywał 10 superserii po 15 powtórzeń.

Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (maszyna) oraz skłony tułowia w przód z ugiętymi nogami w leżeniu tyłem na skośnej ławce.
Jest to oryginalne połączenie „pompowania" jednoczesnego łydek i mięśni prostych brzucha Najpierw wykonywał 15 powtórzeń na łydki, następnie natychmiast przechodził do skłonów tułowia na ławce Ponieważ mięśnie łydek w tym czasie całkowicie wypoczywały, nie robił żadnej przerwy wypoczynkowej i znów zaczynał wspięcia W sumie 5 superserii. wspięcia po 15 powtórzeń, na brzuch po 30-50 powtórzeń.

Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na kolanach (maszyna) i unoszenie nóg (lekko ugięte w kolanach) do plonu z leżenia tyłem.
Połączenie podobne jak w poprzedniej superserii (łydki i dolne partie prostych brzucha) i również wykonywane bez żadnego odpoczynku -5x15
Skręty tułowia z drążkiem trzymanym na barkach w opadzie przodem (tułów równoległy do podłoża) tylko jedna seria w 50 powtórzeniach i przejście bez odpoczynku do uginania nadgarstków ze sztanga w siadzie (przedramiona oparte na udach lub ławce) - 5 x 15.

WTOREK - PIĄTEK (GRZBIET, KLATKA, BARKI)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce i podciąganie na drążku szerokim chwytem do brody.

Superseria kombiowana na mięśnie klatki piersiowej i najszersze grzbietu (wyciskanie i podciąganie), która znakomicie angażuje całą górę tułowia. Po każdej serii podciągań na drążku wykonywał pełny zwis celem rozciągnięcia mięśnia najszerszego grzbietu - razem 5 x15.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce i podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej w opadzie przodem .pompuje górną część klatki piersiowej i mięśnie grzbietu - 5 x 12-15.

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu tyłem na poziomej ławce i tzw. wiosłowanie, czyli podciąganie wąskim chwytem sztangi z jednego końca w opadzie przodem.
Pierwsze ćwiczenie znakomicie rozciąga mięśnie klatki piersiowej, drugie buduje wewnętrzne mięśnie grzbietu - 5 x 10-12.

Przenoszenie sztangielki zza głowy prostymi rękami w leżeniu tyłem na poprzecznie ustawionej ławce.
Serie pojedyncze, ćwiczenie na górną część klatki piersiowej, mięśnie zębate przednie i najszersze grzbietu - 5 x 15 z małymi przerwami wypoczynkowymi.

Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie i unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w pozycji stojącej atakuje jednocześnie przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego – 5 x 12-15.

Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie przodem i uginanie nadgarstków ze sztanga w siadzie.
Ponieważ unoszenie ramion w tej pozycji wymaga dużej koncentracji jeśli się je prawidłowo wykonuje, łączy je z łatwiejszym ugianiem nadgarstków, które wypełnia jakby lukę między seriami - 5 x 15.

Na zakończenie treningu superseria na łydki i brzuch:
wspięcia na palce w pozycji stojącej i skłony tułowia z leżenia tyłem 5 x 15 i 30 x 50 (brzuch).

ŚRODA - SOBOTA (RAMIONA)
Schwarzenegger dzieli ramiona na trzy części: biceps, triceps i przedramiona, i pod tym kątem układa superserie.

Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym w pozycji stojącej i uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na skośnej ławce.
Pierwsze ćwiczenie działa na górną część tricepsa. drugie buduje gęstość bicepsa. Należy wykonywać pełne ruchy z całkowitym rozciągnięciem mięśni - 5 x 10-12.

Wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz w siadzie i uginanie ramion ze sztanga na „modlitewniku"(deska powinna być pochylona pod kątem 75 stopni)
Ćwiczenia te wykonywane dokładnie, mają wpływ na całościowy kształt bicepsa i tricepsa - 5 x 15.
Wyciskanie francuskie sztanga od czoła w leżeniu tyłem na poziomej ławce i uginania izolowane jednego ramienia ze sztangielką w opadzie przodem, łokieć oparty o kolano.
Ta superseria wpływa na dolną i zewnętrzną część tricepsów oraz na tzw. szczyt bicepsów-5 x 15.

Uginanie ramion ze sztanga trzymaną nachwytem w pozycji stojącej i uginanie nadgarstków ze sztanga w siadzie.
Ćwiczenia definiują mięsnie górnej i wewnętrznej część przedramion -5 x 15 W środy wykonywał dodatkowo po 5 super-serii i 15 powtórzeń na talię i łydki stosując kombinację ćwiczeń: wspięcia stojąc - skłony w przód z leżenia i wspięcia w siadzie -unoszenie nóg z leżenia (na zmianę).

Arnold Schwarzenegger. który sam na sobie wypróbował skuteczność treningu super-seryjnego radzi, aby na początku nie zrażać się jego wymogami. On sam po raz pierwszy zamiast 15 pociągnięć na drążku wykonywał tylko 6-7. gdyż po prostu brakowało mu sity. Mimo to radzi me zmniejszać wówczas ciężaru, w tym wypadku w wyciskaniu leżąc, ale twardo próbować wykonać pełny limit powtórzeń Organizm stopniowo przystosuje się do tak intensywnego wysiłku. Najważniejsze, aby między ćwiczeniami w superserii nie było przerw Trzeba sobie przedtem przygotować odpowiedni sprzęt, aby można było przejść bezpośrednio z jednego do drugiego ćwiczenia. Przerwy między poszczególnymi seriami łączonymi powinny wynosić w granicach 45-60 sekund, me więcej Ćwicząc w takim tempie można wykonać 50 serii pojedynczych, czyli 25 łączonych w czasie 75 minut. Do osiągnięcia tego limitu czasu należy dążyć.

Niezwykle ważne jest - twierdzi Arnold -psychiczne podejście do treningu metodą superserii Trzeba wierzyć, ze uda się go w pełni wykonać w założonym czasie. Trenować trzeba pokonując zmęczenie i własne wątpliwości. Tylko bezlitosny wysiłek przynosi efekty, ale są one zadziwiające w sensie rozwoju mięśni Trening superserii stawia ćwiczącemu wysokie wymagania dlatego wymaga pełnej koncentracji psychicznej. Do tak dużego wysiłku można się stopniowo przyzwyczaić. Jeśli się tego dokona to jest to następny krok do uzyskania pełnej kontroli nad własnym ciałem.”
Autor: Henryk Kula (pseudonim Henryk Kula).

Artykuł ukazał się wydaniu specjalnym pt. „Atleta”.dodatek do magazynu ilustrowanego „Sportowiec” lipiec 1986 r. Tekst przygotował: Piotr Puchalski, 17 listopada 2008 r. Fot.z "Le monde du Muscle, 1975".


27.Rej.27/trening - 1/ 14.03.2010 r.
Ostatnia aktualizacja 14 marca 2010 r, godz. 17.15
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Spotkanie z ambas...
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Flesz
Sopot - 1968
Sopot - 1968
KULTURYSTYKA MISTRZOSTWA POLSKI - SOPOT
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE