Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
8222744
os鏏.
Oni s z nami:
Superserie Arnolda. Autor: Henryk Kula
OD JWIP.PL: NIE NA印ADOWA! Arnold Schwarzenegger jest jedn z najbardziej znanych postaci 鈍iata zawodowej kulturystyki. Zdoby 7 tytu堯w Mister Olimpia (1970-75 i 1980), 5 tytu堯w Mr. Universe startuj帷 w zawodach federacji NABBA oraz IFBB.
Przez wiele lat by reklamow ikon klanu weider闚, propagowa u篡wanie od篡wek i innych specyfik闚 podobnego typu. Zach璚a do kupowania specjalistycznego sprz皻u i czytania okre郵onych czasopism kulturystycznych oraz stosowania „swoich” program闚 treningowych itp.
Przez wiele lat Arnold 獞iczy niczym maszyna, wspomagaj帷 si legalnymi od篡wkami i innymi specyfikami na wzrost masy mi窷niowej i si造. Wygl康a imponuj帷o nic w tym dziwnego, 瞠 wszystkie czasopisma zajmuj帷e si kulturystyk wzorem weiderowskich opisywa造 jego metody treningowe i drobiazgowo ka盥e 獞iczenie, kt鏎e wykonywa. By這 to na czasie, gdy prawie ka盥y, kto 獞iczy chcia dor闚na Schwarzeneggerowi, chocia w obwodzie biceps闚. A to, 瞠 jego treningi s dalej owiane legend nie powinny nikogo dziwi.
鑿icz帷y byli zadowoleni, bo mieli jasny cel i jego recept na sukces. Klan r闚nie by zachwycony, bo wizerunek Arnolda, otwiera nowe rynki zbytu akcesori闚 kulturystycznych.
Arnold Schwarzenegger poza sylwetk wyr騜nia si wbrew temu co niekt鏎zy my郵eli , ogromn si陰. Kilka rekord闚 z czas闚, gdy trenowa: wyciskanie na klat – 227 kg,- martwy ci庵 – 315 kg przysiady – 225 kg x8 ,- biceps ze sztang – 124 kg x3.
W latach 90-tych zosta豉 jednak zachwiana ta legenda super kulturysty - okazu zdrowia. Niezale積e media, jak s瘼y zarzuca造 Arnoldowi, ze jego mi窷nie to rezultat nie tylko treningu. Pod ich naciskiem, pod koniec lat 90. by造 mistrz kulturystyki, gwiazdor kina akcji rozgl康aj帷y si za wielk polityk, publicznie przyzna, 瞠 „pr鏏owa” 鈔odki zabronione w sporcie amatorskim.
W 1997 roku, gdy mia 50 lat jego 篡cie zosta這 powa積ie zagro穎ne. Przeszed pierwsz powa積 operacje serca, kt鏎a nie przynios豉 przewidzianej poprawy. W tym czasie 鈍iatowe media informowa造 o pogorszaj帷ym si stanie zdrowia by貫go mistrza zawodowej kulturystyki:
- „Kiedy Arnold obudzi si z narkozy, odes豉 do domu pe軟 obaw 穎n, zapewniaj帷, 瞠 wszystko jest w porz康ku. Ale w nocy zacz掖 traci oddech i wezwa lekarza, kt鏎y zdecydowa si natychmiast na ponown operacje. – Strasznie si ba貫m. To mog豉 by 鄉ier – komentuje dzisiaj aktor.
Dzi w si這wniach pocz徠kuj帷y entuzja軼i masy i od篡wek zadaj pytanie, czy warto i嗆 kulturystycznym 郵adem Arnolda. Pr鏏owa mo瞠 ka盥y, tylko, po co?
W Polsce mi窷niaki nie maj szans na karier w filmie, a jeszcze mniejsz w polityce, za opieranie swojej przysz這軼i na napinaniu mi窷ni to marny biznes, gdy to do kulturystyki wyczynowej trzeba du穎 dok豉da. A co b璠zie, gdy na tej drodze, stromej pod g鏎, zaczn si k這poty ze zdrowiem. W闚czas, kogoto b璠zie sta na ratowanie swojego zdrowia?
Zostawmy takie rozwa瘸nia, bo naszym celem jest teraz wprowadzenie do artyku逝 Henryka Kuli pt. „Superserie Arnolda”. Ten artyku nale篡 przeczyta w dziale „TRENING”, bo on tez przyczynia si do przed逝瘸nia legendy o treningach Arnolda. To jak on 獞iczy i co 獞iczy zbija z n鏬. Do zrozumienia tego wystarczy, tylko przytoczy tutaj kilka zda z wymienionego artyku逝. Np. - „ Arnold Schwarzenegger stosowa trening metod superserii przez 6 dni w tygodniu w systemie split ( podzielonym) jego program jest niezwykle interesuj帷y ze wzgl璠u na ciekawe ( i mordercze - przyp. red.) niekonwencjonalne kombinacje poszczeg鏊nych 獞icze. Ze trening by morderczy, 鈍iadcz nastepuj帷y zapis: - „Przerwy mi璠zy poszczeg鏊nymi seriami 陰czonymi powinny wynosi w granicach 45-60 sekund, nie wi璚ej. 鑿icz帷 w takim tempie mo積a wykona 50 serii pojedynczych, czyli 25 陰czonych w czasie 75 minut. Do osi庵ni璚ia tego limitu nale篡 d捫y”. Oczywi軼ie tego typu d捫enie nie polecamy tym, kt鏎zy nie maj za sob, co najmniej pi璚ioletniego sta簑 treningowego na poziomie, chocia p馧-sportowym. Oni to w przypadku 郵epego na郵adownictwa wielkiego mistrza ju powinni zacz望 my郵e o przysz造ch kosztach leczenia.
Ww. artyku ukaza si w wydaniu „Atleta”, dodatku specjalnym magazynu ilustrowanego „Sportowiec” lipiec 1986 r. Tekst przygotowa: Piotr Puchalski, 17 listopada 2008 r.
Dla pocz徠kuj帷ych mamy te bardzo dobr propozycj: artyku „Arnold radzi pocz徠kuj帷ym” i to dla nich porady mog by dobre. Jest w dziale „PORADY”!
Na koniec nasza rada. Niemal ka盥y mistrz, a wielki na pewno, po latach treningu wypracowa sobie w豉sny system 獞icze, kt鏎y przewa積ie tylko w jego przypadku najlepiej zda egzamin. Z tego wniosek, 瞠 dla pocz徠kuj帷ych najskuteczniejsze teraz jest abecad這 kulturystyczne, bo najlepsze. Po jego opanowaniu (na co potrzeba ok. 2-ch lat), nale篡 szuka r騜nych innych dr鏬 na uzyskanie dalszych post瘼闚 i znalezienie w豉snej recepty na pobudzanie opornych mi窷ni.
Poni瞠j przedstawiamy artyku Henryka Jasiaka (pseudonim: Henryk Kula), o s造nnym treningu Arnolda. Mi貫go czytania!

JWIP.PL. 17 listopada 2008 r.

Superserie Arnolda. Autor: Henryk Kula



Najbardziej utytu這wany kulturysta 鈍iata, jakim jest Arnold Schwarzenegger, swoje sukcesy zawdzi璚za nie tylko uwarunkowaniom genetycznym, ale przede wszystkim intensywnemu, planowemu treningowi. Jak chyba 瘸den z kulturyst闚 zdo豉 on pozna sw鎩 organizm i po¬siad sztuk kszta速owania w豉snego cia豉. By zawsze tw鏎czo nastawiony do treningu, stara si zg喚bi r騜ne jego warianty. St康 jego do鈍iadczenia mog by bardzo cenne dla tych wszystkich, kt鏎zy maj ambicje zaj璚ia czo這wej pozycji w kulturystyce. Mamy tu na my郵i zawodnik闚 zaawansowanych, o kilkuletnim sta簑 treningowym.
Arnold, jak wiadomo, pierwsze lata treningu po鈍i璚i na k豉dzenie tzw. fundament闚 pod sylwetk, czyli zdobycie mo磧iwie du瞠j masy i si造 mi窷niowej. 鑿iczy w闚czas wy陰cznie singlami, czyli pojedynczymi seriami Dopiero kiedy przeni鏀 si do Monachium, aby zrobi dalszy krok na drodze do kariery, zapozna si z systemem serii 陰czonych (superserie) Po raz pierwszy zaobserwowa ten rodzaj treningu u Richarda Smolany, 闚czesnego mistrza Europy i zdobywcy tytu逝 „Mr Universe" Zrozumia w闚czas, ze trening nie musi trwa 3-4 godziny, ze mo積a go wykona szybciej, z wi瘯sz intensywno軼i. S逝膨 do tego serie kombinowane na 2-3 grupy mi窷niowe oraz skracanie przerw wypoczynkowych. Serie 陰czone, stosowane na mi窷nie przeciwstawne (np. biceps-triceps. czworog這wy uda - dwug這wy) lub 陰cz帷e si z sob. nadaj sylwetce pe軟iejszy kszta速, a mi窷niom tzw. G瘰to嗆. Trening metod superserii wymaga jednak dobrego przygotowania og鏊nego i si這wego, wytrzyma這軼i i wytrwa這軼i, dlatego jest dost瘼ny tytko dla kulturyst闚 w pe軟i zaawansowanych.


Arnold Schwarzenegger stosowa trening metod superserii przez 6 dni w tygodniu w systemie split (podzielonym) Jego program jest niezwykle interesuj帷y ze wzgl璠u na ciekawe, niekonwencjonalne kombinacje poszczeg鏊nych 獞icze.

PONIEDZIAΒK - CZWARTEK (UDA, ΧDKI, TALIA)
Przysiady ze sztanga na barkach i zginanie n鏬 w stawach kolanowych w le瞠niu przodem na maszynie.
Ta superseria pompuje mi窷nie ud z przodu i z ty逝 Najpierw wykonywa 2 serie rozgrzewkowe przysiad闚, a nast瘼nie 5 serii po 10 powt鏎ze przechodz帷 od przysiad闚 do zginania n鏬 bez odpoczynku mi璠zy superseriami wypoczywa ok 1 minuty.

Prostowanie n鏬 w stawach kolanowych w siadzie na maszynie i wypady no篡cowe ze sztanga na barkach.
To drugie 獞iczenie powoduje ukszta速owanie dolnej cz窷ci uda oraz znakomicie rozci庵a 造dki, a ca豉 super-seria aktywizuje wszystkie mi窷nie ud. Wykonywa 10 superserii po 15 powt鏎ze.

Wspi璚ia na palce z obci捫eniem na barkach (maszyna) oraz sk這ny tu這wia w prz鏚 z ugi皻ymi nogami w le瞠niu ty貫m na sko郾ej 豉wce.
Jest to oryginalne po陰czenie „pompowania" jednoczesnego 造dek i mi窷ni prostych brzucha Najpierw wykonywa 15 powt鏎ze na 造dki, nast瘼nie natychmiast przechodzi do sk這n闚 tu這wia na 豉wce Poniewa mi窷nie 造dek w tym czasie ca趾owicie wypoczywa造, nie robi 瘸dnej przerwy wypoczynkowej i zn闚 zaczyna wspi璚ia W sumie 5 superserii. wspi璚ia po 15 powt鏎ze, na brzuch po 30-50 powt鏎ze.

Wspi璚ia na palce w siadzie z obci捫eniem na kolanach (maszyna) i unoszenie n鏬 (lekko ugi皻e w kolanach) do plonu z le瞠nia ty貫m.
Po陰czenie podobne jak w poprzedniej superserii (造dki i dolne partie prostych brzucha) i r闚nie wykonywane bez 瘸dnego odpoczynku -5x15
Skr皻y tu這wia z dr捫kiem trzymanym na barkach w opadzie przodem (tu堯w r闚noleg造 do pod這瘸) tylko jedna seria w 50 powt鏎zeniach i przej軼ie bez odpoczynku do uginania nadgarstk闚 ze sztanga w siadzie (przedramiona oparte na udach lub 豉wce) - 5 x 15.

WTOREK - PI﹗EK (GRZBIET, KLATKA, BARKI)
Wyciskanie sztangi w le瞠niu na poziomej 豉wce i podci庵anie na dr捫ku szerokim chwytem do brody.

Superseria kombiowana na mi窷nie klatki piersiowej i najszersze grzbietu (wyciskanie i podci庵anie), kt鏎a znakomicie anga簑je ca陰 g鏎 tu這wia. Po ka盥ej serii podci庵a na dr捫ku wykonywa pe軟y zwis celem rozci庵ni璚ia mi窷nia najszerszego grzbietu - razem 5 x15.

Wyciskanie sztangi w le瞠niu na sko郾ej 豉wce i podci庵anie sztangi obur帷z do klatki piersiowej w opadzie przodem .pompuje g鏎n cz窷 klatki piersiowej i mi窷nie grzbietu - 5 x 12-15.

Rozpi皻ki ze sztangielkami w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce i tzw. wios這wanie, czyli podci庵anie w御kim chwytem sztangi z jednego ko鎍a w opadzie przodem.
Pierwsze 獞iczenie znakomicie rozci庵a mi窷nie klatki piersiowej, drugie buduje wewn皻rzne mi窷nie grzbietu - 5 x 10-12.

Przenoszenie sztangielki zza g這wy prostymi r瘯ami w le瞠niu ty貫m na poprzecznie ustawionej 豉wce.
Serie pojedyncze, 獞iczenie na g鏎n cz窷 klatki piersiowej, mi窷nie z瑿ate przednie i najszersze grzbietu - 5 x 15 z ma造mi przerwami wypoczynkowymi.

Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie i unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w pozycji stoj帷ej atakuje jednocze郾ie przedni i 鈔odkowy akton mi窷nia naramiennego – 5 x 12-15.

Unoszenie ramion bokiem w g鏎 ze sztangielkami w opadzie przodem i uginanie nadgarstk闚 ze sztanga w siadzie.
Poniewa unoszenie ramion w tej pozycji wymaga du瞠j koncentracji je郵i si je prawid這wo wykonuje, 陰czy je z 豉twiejszym ugianiem nadgarstk闚, kt鏎e wype軟ia jakby luk mi璠zy seriami - 5 x 15.

Na zako鎍zenie treningu superseria na 造dki i brzuch:
wspi璚ia na palce w pozycji stoj帷ej i sk這ny tu這wia z le瞠nia ty貫m 5 x 15 i 30 x 50 (brzuch).

吐ODA - SOBOTA (RAMIONA)
Schwarzenegger dzieli ramiona na trzy cz窷ci: biceps, triceps i przedramiona, i pod tym k徠em uk豉da superserie.

Prostowanie przedramion w d馧 na wyci庵u bloczkowym w pozycji stoj帷ej i uginanie ramion ze sztangielkami le膨c na sko郾ej 豉wce.
Pierwsze 獞iczenie dzia豉 na g鏎n cz窷 tricepsa. drugie buduje g瘰to嗆 bicepsa. Nale篡 wykonywa pe軟e ruchy z ca趾owitym rozci庵ni璚iem mi窷ni - 5 x 10-12.

Wyciskanie francuskie sztangielka jednor帷z w siadzie i uginanie ramion ze sztanga na „modlitewniku"(deska powinna by pochylona pod k徠em 75 stopni)
鑿iczenia te wykonywane dok豉dnie, maj wp造w na ca這軼iowy kszta速 bicepsa i tricepsa - 5 x 15.
Wyciskanie francuskie sztanga od czo豉 w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce i uginania izolowane jednego ramienia ze sztangielk w opadzie przodem, 這kie oparty o kolano.
Ta superseria wp造wa na doln i zewn皻rzn cz窷 triceps闚 oraz na tzw. szczyt biceps闚-5 x 15.

Uginanie ramion ze sztanga trzyman nachwytem w pozycji stoj帷ej i uginanie nadgarstk闚 ze sztanga w siadzie.
鑿iczenia definiuj mi瘰nie g鏎nej i wewn皻rznej cz窷 przedramion -5 x 15 W 鈔ody wykonywa dodatkowo po 5 super-serii i 15 powt鏎ze na tali i 造dki stosuj帷 kombinacj 獞icze: wspi璚ia stoj帷 - sk這ny w prz鏚 z le瞠nia i wspi璚ia w siadzie -unoszenie n鏬 z le瞠nia (na zmian).

Arnold Schwarzenegger. kt鏎y sam na sobie wypr鏏owa skuteczno嗆 treningu super-seryjnego radzi, aby na pocz徠ku nie zra瘸 si jego wymogami. On sam po raz pierwszy zamiast 15 poci庵ni耩 na dr捫ku wykonywa tylko 6-7. gdy po prostu brakowa這 mu sity. Mimo to radzi me zmniejsza w闚czas ci篹aru, w tym wypadku w wyciskaniu le膨c, ale twardo pr鏏owa wykona pe軟y limit powt鏎ze Organizm stopniowo przystosuje si do tak intensywnego wysi趾u. Najwa積iejsze, aby mi璠zy 獞iczeniami w superserii nie by這 przerw Trzeba sobie przedtem przygotowa odpowiedni sprz皻, aby mo積a by這 przej嗆 bezpo鈔ednio z jednego do drugiego 獞iczenia. Przerwy mi璠zy poszczeg鏊nymi seriami 陰czonymi powinny wynosi w granicach 45-60 sekund, me wi璚ej 鑿icz帷 w takim tempie mo積a wykona 50 serii pojedynczych, czyli 25 陰czonych w czasie 75 minut. Do osi庵ni璚ia tego limitu czasu nale篡 d捫y.

Niezwykle wa積e jest - twierdzi Arnold -psychiczne podej軼ie do treningu metod superserii Trzeba wierzy, ze uda si go w pe軟i wykona w za這穎nym czasie. Trenowa trzeba pokonuj帷 zm璚zenie i w豉sne w徠pliwo軼i. Tylko bezlitosny wysi貫k przynosi efekty, ale s one zadziwiaj帷e w sensie rozwoju mi窷ni Trening superserii stawia 獞icz帷emu wysokie wymagania dlatego wymaga pe軟ej koncentracji psychicznej. Do tak du瞠go wysi趾u mo積a si stopniowo przyzwyczai. Je郵i si tego dokona to jest to nast瘼ny krok do uzyskania pe軟ej kontroli nad w豉snym cia貫m.”
Autor: Henryk Kula (pseudonim Henryk Kula).

Artyku ukaza si wydaniu specjalnym pt. „Atleta”.dodatek do magazynu ilustrowanego „Sportowiec” lipiec 1986 r. Tekst przygotowa: Piotr Puchalski, 17 listopada 2008 r. Fot.z "Le monde du Muscle, 1975".


27.Rej.27/trening - 1/ 14.03.2010 r.
Ostatnia aktualizacja 14 marca 2010 r, godz. 17.15
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j康ra choroba...
Wszystkich 安i皻y...
Aby poprawi jako...
Flesz
Mietek Krydzi鎥i w Warszawie
Mietek Krydzi鎥i w Warszawie
SPOTKANIA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE