Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4299669
os鏏.
Oni s z nami:
70 sekundowe serie. Autor: Henryk Jasiak (1936 2008)

(Fot. z arch. J. Rozmarynowskiego)

Wiadomo, ze aby zdoby maksymaln si喚 獞iczy si pojedynczymi seriami ze stale zwi瘯szanym ci篹arem (vide ci篹arowcy). Taki trening wcale nie musi prowadzi do du瞠go rozwoju mi窷niowego, jak np. w kulturystyce. Mo積a oczywi軼ie te 獞iczy tak, aby uzyska wzrost zar闚no si造, jak i masy mi窷niowej. Taki te powinien by cel kulturyst闚, szczeg鏊nie pocz徠kuj帷ych, gdy mi窷nie wy獞iczone wy陰cznie na pokaz nie daj chyba nikomu pe軟ego zadowolenia.

Jak udowodni豉 fizjologia wysi趾u, mi窷nie reaguj nie tyle na powt鏎zenia, ich ilo嗆, lecz na ca造 „豉dunek’ treningowy. Maksymalny wysi貫k, kt鏎y mo積a wykonywa przez 40-70 sekund, daje najwi瘯sze efekty. Dowiedziono, 瞠 w okresie pierwszych 2 minut 獞iczenia nast瘼uje najwi瘯sze spalanie glikogenu, za powy瞠j tego czasu spala si g堯wnie t逝szcz i wzrasta zapotrzebowanie tlenowe. Je郵i wi璚 zale篡 nam przede wszystkim na rozwoju si造 i masy mi窷niowej, czas trwania serii nie powinien przekracza 70 sekund. Praktycznie oznacza to wykonanie w 鈔ednim tempie z du篡m obci捫eniem oko這 8-12 powt鏎ze. Zalecane jest, aby na g鏎ne partie mi窷ni czas trwania jednej serii wynosi 40 – 70 sekund, za dolne (nogi i brzuch) od 70 do 150 sekund (odpowiada to 鈔ednio liczbie 15-30 powt鏎ze).


Metod serii 70- sekundowych zalecam 獞iczy nast瘼uj帷y program ( wykonujemy w ka盥ym 獞iczeniu tylko jedn seri i robimy do嗆 d逝gie przerwy, kt鏎e mo瞠my stopniowo skraca, w zale積o軼i od wytrenowania):
1. Triceps – do 12 powt鏎ze i do 70 sekund.
2. Biceps – 12 p. – 70 s.
3. Klatka piersiowa ( najlepiej wyciskanie le膨c) – 12 p. – 70 s.
4. Dwa 獞iczenia na najszerszy grzbietu - 12p. i 70 s.
5. Uginanie ramion na por璚zach - 12 p. i 70 s.
6. 鑿iczenie na obr璚z barkow – 12 p. i 70 s.
7. 鑿iczenie na 造dki – 15 p. i 90 s.
8. Martwy ci庵 – 15 p. i 90 s.
9. Uda,獞iczenie w pozycji izolowanej – 15 p. i 90 s.
10. Przysiady ze sztang na barkach – 20 p. i 130 s.

鑿iczymy 3 razy w tygodniu, (co drugi dzie) po ok. 30- 45 minut.
鑿iczenia na poszczeg鏊ne grupy mi窷niowe mo積a sobie dowolnie wybra, w zale積o軼i od upodoba i mo磧iwo軼i.
Podana liczba powt鏎ze odpowiada podanym czasom w sekundach. Oczywi軼ie, je郵i do嗆 lekko wykonujemy wi璚ej ni 12 powt鏎ze, nale篡 zwi瘯szy ci篹ar i zn闚 zaczyna od 12 powt鏎ze.
Dla tych, kt鏎zy maja ma這 czasu, jest to, bardzo dobry i sprawdzony system treningu si這wego, kt鏎y daje dobre efekty.
Autor: Henryk Jasiak ( z „Rekreacja Fizyczna”, 1982)
Rej. 137/ trening - 20 /2011.01.12/
Ostatnia aktualizacja: 2011.01.22 godz. 14:45


Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Koledzy od 44-lat, 2008 r.
Koledzy od 44-lat, 2008 r.
50 LAT "BΧSKAWICY" 1958-2008
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE