Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4208924
osób.
Oni są z nami:
70 sekundowe serie. Autor: Henryk Jasiak (1936 2008)

(Fot. z arch. J. Rozmarynowskiego)

Wiadomo, ze aby zdobyć maksymalną siłę ćwiczy się pojedynczymi seriami ze stale zwiększanym ciężarem (vide ciężarowcy). Taki trening wcale nie musi prowadzić do dużego rozwoju mięśniowego, jak np. w kulturystyce. Można oczywiście też ćwiczyć tak, aby uzyskać wzrost zarówno siły, jak i masy mięśniowej. Taki też powinien być cel kulturystów, szczególnie początkujących, gdyż mięśnie wyćwiczone wyłącznie na pokaz nie dają chyba nikomu pełnego zadowolenia.

Jak udowodniła fizjologia wysiłku, mięśnie reagują nie tyle na powtórzenia, ich ilość, lecz na cały „ładunek’ treningowy. Maksymalny wysiłek, który można wykonywać przez 40-70 sekund, daje największe efekty. Dowiedziono, że w okresie pierwszych 2 minut ćwiczenia następuje największe spalanie glikogenu, zaś powyżej tego czasu spala się głównie tłuszcz i wzrasta zapotrzebowanie tlenowe. Jeśli więc zależy nam przede wszystkim na rozwoju siły i masy mięśniowej, czas trwania serii nie powinien przekraczać 70 sekund. Praktycznie oznacza to wykonanie w średnim tempie z dużym obciążeniem około 8-12 powtórzeń. Zalecane jest, aby na górne partie mięśni czas trwania jednej serii wynosił 40 – 70 sekund, zaś dolne (nogi i brzuch) od 70 do 150 sekund (odpowiada to średnio liczbie 15-30 powtórzeń).


Metodą serii 70- sekundowych zalecam ćwiczyć następujący program ( wykonujemy w każdym ćwiczeniu tylko jedną serię i robimy dość długie przerwy, które możemy stopniowo skracać, w zależności od wytrenowania):
1. Triceps – do 12 powtórzeń i do 70 sekund.
2. Biceps – 12 p. – 70 s.
3. Klatka piersiowa ( najlepiej wyciskanie leżąc) – 12 p. – 70 s.
4. Dwa ćwiczenia na najszerszy grzbietu - 12p. i 70 s.
5. Uginanie ramion na poręczach - 12 p. i 70 s.
6. Ćwiczenie na obręcz barkową – 12 p. i 70 s.
7. Ćwiczenie na łydki – 15 p. i 90 s.
8. Martwy ciąg – 15 p. i 90 s.
9. Uda,ćwiczenie w pozycji izolowanej – 15 p. i 90 s.
10. Przysiady ze sztangą na barkach – 20 p. i 130 s.

Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, (co drugi dzień) po ok. 30- 45 minut.
Ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe można sobie dowolnie wybrać, w zależności od upodobań i możliwości.
Podana liczba powtórzeń odpowiada podanym czasom w sekundach. Oczywiście, jeśli dość lekko wykonujemy więcej niż 12 powtórzeń, należy zwiększyć ciężar i znów zaczynać od 12 powtórzeń.
Dla tych, którzy maja mało czasu, jest to, bardzo dobry i sprawdzony system treningu siłowego, który daje dobre efekty.
Autor: Henryk Jasiak ( z „Rekreacja Fizyczna”, 1982)
Rej. 137/ trening - 20 /2011.01.12/
Ostatnia aktualizacja: 2011.01.22 godz. 14:45


Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Kołecki...
Z Antonim Kołeck...
Flesz
Leningrad, 1990 r.
Leningrad, 1990 r.
SPOTKANIA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE