Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9999624
osób.
Oni s± z nami:
Skorzystaj z wielkiej szansy, wzmacniaj miêsnie brzucha

(Na zdjêciu Andreas Cahling, Szwecja , fot. z "Builder Power" 1979 r.)

Æwiczenia z obci±¿eniem przy s³abych miê¶niach brzucha gro¿± przepuklin± ( szczególnie, gdy wykonujemy przysiady, martwy ci±g - przyp. jw.). Zanim zatem przyst±pisz do æwiczeñ z wiêkszym obci±¿eniem musisz dobrze wzmocniæ miê¶nie brzucha. Osi±gniesz to przez nastêpuj±ce æwiczenia:

1. W le¿eniu na sko¶nej ³awce, wznosy nóg.
Nogi w kolanach wyprostowane. Wznosy nóg wykonywaæ w zmiennym tempie, w jednaj serii po 10-20 ruchów. Po krótkim odpoczynku seriê ruchów powtórzyæ raz jeszcze. W czasie æwiczenia nakrywaæ siê nogami ( stopy przenie¶æ jak najdalej do ty³u). Nie wstrzymywaæ oddechu.

2, Lez±c na sko¶nej ³awce, wznosy tu³owia. Stopy wsparte, d³onie splecione na karku. Nachylenie ³awki oko³o 10 stopni, 2 serie po 10-20 ruchów.

3. Sk³ony boczne tu³owia. Wykonuj±c sk³ony w lewo, obci±¿amy lew± rêkê sztangielk± lub jakimkolwiek obci±¿eniem. Prawa rêka na karku pog³êbia sk³on. Po wykonaniu 6-8 ruchów, zmiana r±k. Po odpoczynku powtórzenie serii w lewo i prawo.

4. W rozkroku opady tu³owia z obci±¿eniem na karku. Ruch wykonywaæ wolno, dok³adnie. Nogi w kolanach wyprostowane. Obci±¿enie niewielkie. Oddychaæ swobodnie. 2 serie po 6-8 ruchów.

5. W le¿eniu ty³em na sko¶nej ³awce skurcze i wyprosty nóg. Nachylenie ³awki oko³o 5-10 stopni. Po podkurczeniu nóg w kolanach wolno wyprostowaæ je w przód skos, po czym wolno opu¶ciæ wyprostowane nogi w dó³ i znów podkurczyæ. Oddech wstrzymywaæ tylko przez moment opuszczania wyprostowanych nóg w dól. 2 serie po 6-10 ruchów.

Æwiczenia miê¶ni brzucha wykonujemy 3 razy w tygodniu w dni, w których nie „przerabiamy” zasadniczego programu treningowego.
OD JWIP.PL. Niniejszy artyku³ jest ze zbioru Stanis³awa Zakrzewskiego (1907 - 1972). Wybrany przez Jana W³odarek 29 marca 2009 r. Rysunki æwiczeñ mo¿na zobaczyæ na FORUM M³odych
Rej.386./Porady -51/2011.07.13/JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.07.24 . Godz. 11:11


Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
 Sergio Oliva, 1965 r.
Sergio Oliva, 1965 r.
TYTANI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE