Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4202385
osób.
Oni są z nami:
"Smarowanie gwintów". Autor: Paweł Piotrowski


(Autor ćwiczy w terenie).

Maksymalizacja liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku metodą „smarowania gwintów”.

Program wg autora [1,2] dający bardzo szybkie postępy w maksymalnej liczbie powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Opracowany w Rosji. Rodzaj treningu który przeciera szlaki połączeń nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym (ang CNS – central nervous system). Ten rodzaj treningu stosowany może być w celu szybkiego zwiększenia maksymalnej liczby podciągnięć, aczkolwiek jego pierwotnym przeznaczeniem jest trening na szybki wzrost siły. Pięć głównych zasad tego rodzaju treningu to [2]: koncentracja, bezbłędność, częstość, świeżość i zmienność.


Jak to rozumieć?. Musimy skoncentrować wysiłku na jednym celu, nie rozpraszać się wykonując wiele różnych ćwiczeń o odmiennych celach. Bezbłędność to idealnie technicznie powtórzenia w wolnym lub średnim tempie z „czuciem” mięśni, będących w stanie ciągłego napięcia. Częstość – wykonuj trening 6 dni w tygodni, a jeśli możesz to nawet kilka razy dziennie w odstępach powyżej 1 godziny wykonuj mini sesje treningowe. Świeżość – przerwij zanim spadnie jakość wykonywanych powtórzeń (poczujesz dość silne zmęczenie).

Po wykonaniu treningu powinieneś czuć się świeży i silniejszy niż przed treningiem czyli trening powinien mieć stosunkowo niską intensywność. Przy mniejszej liczbie powtórzeń regeneracja jest łatwiejsza ale trzeba w związku z tym ćwiczyć znacznie częściej. Aby zachować świeżość liczba powtórzeń w serii nie może więc być zbyt duża (około 50% maksymalnej możliwej do wykonania liczby powtórzeń). Zacznij od 1-2 treningów dziennie w czasie którego wykonywana jest jedna seria podciągania. Stopniowo zwiększaj liczbę serii (treningów) do kilku w ciągu jednego dnia, pamiętając o odpowiednio długich odstępach czasu pomiędzy treningami.

Zmienność oznacza konieczność wprowadzania pewnych „zaburzeń” do treningu.
Zmieniamy sposób wykonywania podciągania, zmieniamy liczbę powtórzeń, np. zamiast na jednym treningu wykonać 15 powtórzeń a na kolejnym także 15, można wykonać pierwszy trening z 18 powtórzeniami a drugi z 12 powtórzeniami (całkowita liczba podciągnięć pozostaje taka sama - równa 30). Warto zmieniać także intensywność poszczególnych treningów, a także tempo wykonywania podciągnięć. Zmienność jest szalenie istotna, szczególnie w przypadku osób już zaawansowanych, u których o postęp jest znacznie trudniej. A jak wyglądać może zarys takiego programu w praktyce?. W przypadku początkujących 1-2 mini sesje dziennie, w przypadku wytrenowanych 3-5 mini sesji. Trening 5 dni w tygodniu.

Odstępy pomiędzy mini sesjami od 1 do 3 godzin. Wykonujemy najczęściej liczbę powtórzeń stanowiącą około 50% maksymalnej liczby powtórzeń, którą jesteśmy w stanie wykonać. Stopniowo zwiększamy w kolejnych tygodniach liczbę wykonywanych powtórzeń wraz ze wzrostem wytrenowania. Stosujemy się do 5 zasad „smarowania gwintów”.

Według wielu osób jest to metoda dająca najszybszy postęp w maksymalnej liczbie powtórzeń. Test naszych możliwości wykonujemy rzadko – raz na kilka tygodni. Wadą tej metody jest ryzyko przetrenowania gdy intensywność jest zbyt duża a nasz organizm nam tego nie sygnalizuje w sposób widoczny. Druga wada to jednak wymagający systematyczności rygor kilka razy dziennie wykonywania mini sesji. Zaletą natomiast jest to, że w zasadzie nie koliduje z innymi zajęciami sportowymi, także treningami kulturystycznymi. Oczywiście w dniu treningu kulturystycznego redukujemy liczbę mini sesji i odsuwamy je jak najdalej w czasie w tym dniu od pory treningu na siłowni.
Autor : Paweł Piotrowski
[1] Tsatsouline P.: artykuł„ Grease the Groove for Strength”, ze strony: http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/
[2] Tsatsouline P. „Nagi wojownik”, wydawnictwo Aha! 2009.
Rej.407 /Porady -55/2011.09.12/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.09.22. Godz.11:26




Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Kołecki...
Z Antonim Kołeck...
Flesz
Trenerzy klubu Antey Tiumeń, 2009 r.
Trenerzy klubu Antey Tiumeń, 2009 r.
JEWGIENIJ KOŁTUN, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE