Każdy, kto przystępuje do uprawiania ćwiczeń siłowych, pragnie się wzmocnić i zwiększyć masę mięśniową. Istnieje wiele metod ćwiczeń, ale wszystkie posiadają jedną cechę wspólną: muszą być odpowiednio dawkowane. Nie można w początkach pracy treningowej naśladować mistrzów. Organizm przecież nie jest do tego należycie przygotowany. O tym musi każdy pamiętać. Można natomiast dowiadywać się, jakie ćwiczenia który mistrz zaleca, jakie - jego zdaniem - przynoszą największą korzyść. Posłuchajmy tym razem Larry Scotta. Twierdzi on, że stosując tu podane ćwiczenia - oczywiście po odpowiednim przygotowaniu ogólnym, o którym nieraz pisaliśmy - można zwiększyć w ciągu dwóch miesięcy obwód bicepsu o około 2 - 4 cm, klatki piersiowej o 4 - 8 cm, uda o około 3 - 5 cm. Wydaje się, że teraz warto się wzmocnić, by później odpowiednio zużytkować mięśnie w sporcie. Do osiągnięcia tego celu prowadzi wiele dróg. Jedną z nich mogą być ćwiczenia rekomendowane przez Larry Scotta.

1. Przysiady ze sztangą na barkach. Ćwiczenie wzmacnia przede wszystkim mięśnie nóg i grzbietu. Początkujący wykonują 2 serie po 6 -10 powtórzeń. Bardzo ważna wskazówka dla początkujących; ćwiczyć z takim obciążeniem, by podaną liczbę powtórzeń można było wykonać bez specjalnego „żyłowania".
2. Przenoszenie ramion w przód i w tył (w dłoniach sztangielki). Ćwiczenie wykonuje się na ławeczce. Początkujący wykonują 2 serie po 6 - 8 ruchów.
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu. Oddychać w rytmie ruchów wyciskania. Początkujący wykonują 2 serie po 6 - 8 ruchów. Oba powyższe ćwiczenia doskonale ćwiczą mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej.
4. W opadzie podciąganie sztangi do klatki piersiowej. Ilość serii i ruchów jak w ćwiczeniu poprzednim.
5. Wznosy przedramion (w dłoniach sztanga lub sztangielka).
6. Wyciskanie sztangi z przodu (początkujący wykonują ćwiczenie w siadzie).
7. „Francuskie wyciskanie".
Trzy ostatnie ćwiczenia rozwijają mięśnie ramion (ćwiczenie nr 5 - biceps, nr 6 - barki, triceps i 7 - triceps, ilość serii i powtórzeń jak w ćw. nr.4).

Po każdej serii ćwiczeń unormować oddech, rozluźnić mięśnie. Ćwiczyć w dokładnie przewietrzonym pomieszczeniu. Przed treningiem krótka rozgrzewka (kilka ćwiczeń gimnastycznych i „skakanka"), po treningu - kilka ćwiczeń uspokajających i rozciągających.
Ze zbioru materiałów Stanisława Zakrzewskiego (+1907- 1972), przygotował : Mariusz Liwowski, 23 stycznia 2009 r.
Rej.460./Trening – 59/2011.12.03/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.12.17 godz. 17:09