
Na zdjêciu Larry Scott, Mr Olympia 1965-66, z arch.
Dla pocz±tkuj±cych (sta¿ treningowy minimum 2 miesi±ce) - jedna z metod treningowych. Sprawdzona!
Ka¿dy, kto przystêpuje do uprawiania æwiczeñ si³owych, pragnie siê wzmocniæ i zwiêkszyæ masê miê¶niow±. Istnieje wiele metod æwiczeñ, ale wszystkie posiadaj± jedn± cechê wspóln±: musz± byæ odpowiednio dawkowane. Nie mo¿na w pocz±tkach pracy treningowej na¶ladowaæ mistrzów. Organizm przecie¿ nie jest do tego nale¿ycie przygotowany. O tym musi ka¿dy pamiêtaæ. Mo¿na natomiast dowiadywaæ siê, jakie æwiczenia który mistrz zaleca, jakie - jego zdaniem - przynosz± najwiêksz± korzy¶æ. Pos³uchajmy tym razem Larry Scotta. Twierdzi on, ¿e stosuj±c tu podane æwiczenia - oczywi¶cie po odpowiednim przygotowaniu ogólnym, o którym nieraz pisali¶my - mo¿na zwiêkszyæ w ci±gu dwóch miesiêcy obwód bicepsu o oko³o 2 - 4 cm, klatki piersiowej o 4 - 8 cm, uda o oko³o 3 - 5 cm. Wydaje siê, ¿e teraz warto siê wzmocniæ, by pó¼niej odpowiednio zu¿ytkowaæ miê¶nie w sporcie. Do osi±gniêcia tego celu prowadzi wiele dróg. Jedn± z nich mog± byæ æwiczenia rekomendowane przez Larry Scotta.
1. Przysiady ze sztang± na barkach. Æwiczenie wzmacnia przede wszystkim miê¶nie nóg i grzbietu. Pocz±tkuj±cy wykonuj± 2 serie po 6 -10 powtórzeñ. Bardzo wa¿na wskazówka dla pocz±tkuj±cych; æwiczyæ z takim obci±¿eniem, by podan± liczbê powtórzeñ mo¿na by³o wykonaæ bez specjalnego „¿y³owania".
2. Przenoszenie ramion w przód i w ty³ (w d³oniach sztangielki). Æwiczenie wykonuje siê na ³aweczce. Pocz±tkuj±cy wykonuj± 2 serie po 6 - 8 ruchów.
3. Wyciskanie sztangi w le¿eniu. Oddychaæ w rytmie ruchów wyciskania. Pocz±tkuj±cy wykonuj± 2 serie po 6 - 8 ruchów. Oba powy¿sze æwiczenia doskonale æwicz± miê¶nie klatki piersiowej i obrêczy barkowej.
4. W opadzie podci±ganie sztangi do klatki piersiowej. Ilo¶æ serii i ruchów jak w æwiczeniu poprzednim.
5. Wznosy przedramion (w d³oniach sztanga lub sztangielka).
6. Wyciskanie sztangi z przodu (pocz±tkuj±cy wykonuj± æwiczenie w siadzie).
7. „Francuskie wyciskanie".
Trzy ostatnie æwiczenia rozwijaj± miê¶nie ramion (æwiczenie nr 5 - biceps, nr 6 - barki, triceps i 7 - triceps, ilo¶æ serii i powtórzeñ jak w æw. nr.4).
Po ka¿dej serii æwiczeñ unormowaæ oddech, rozlu¼niæ miê¶nie. Æwiczyæ w dok³adnie przewietrzonym pomieszczeniu. Przed treningiem krótka rozgrzewka (kilka æwiczeñ gimnastycznych i „skakanka"), po treningu - kilka æwiczeñ uspokajaj±cych i rozci±gaj±cych.
Ze zbioru materia³ów Stanis³awa Zakrzewskiego (+1907- 1972), przygotowa³ : Mariusz Liwowski, 23 stycznia 2009 r.
Rej.460./Trening – 59/2011.12.03/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.12.17 godz. 17:09
|