JWiP.PL Ćwiczenie na klatkę piersiową, sprawdzone i skuteczne!
Przedstawiony artykuł Stanisław Zakrzewskiego, pt. „Magiczna trójka”, opublikowany 47 lat temu w dwutygodniku „Sport dla Wszystkich”(nie mylić z obecnie wydawanym miesięcznikiem pod tytułem „Kulturystyka i fitness, Sport dla wszystkich”.
Przez minione lata „magiczna trójka” była wykonywana w siłowniach, nawet w mieszkaniach przez miliony uprawiających kulturystykę na całym świecie, w tym przez takich tytanów, jak: Steve Reeves, Reg Park, Serge Nubret i wielu innych. Obecnie ona jest również w programie treningowym większości naturalnych kulturystów. Nie osłabła ich „;magiczna skuteczność”. Oprócz nazwy (teraz to super serie) i szerszych wywodów na jej temat w kolorowych pismach dla kulturystów dotyczących drobnych niuansów w technice ich wykonywania nic się nie zmieniło.
J.W., styczeń 2007 r.

MAGICZNA TRÓJKA
Tak mówi się o trzech ważnych ćwiczeniach, które prowadzą do wspaniałego rozwoju klatki piersiowej. Pod jednym jednak warunkiem, że przez 2 miesiące będzie się je regularnie wykonywać. Trzy razy w tygodniu!
Każdy wie, że postęp w rozwoju umięśnienia zależy nie tylko od ilości ćwiczeń, ale od ich jakości i kolejności wykonywania. Sam Calhoum - najlepiej umięśniony Amerykanin 1960 r. - zalecał w miesięczniku „Mr America”wykonywanie trzech poniższych ćwiczeń w podanej kolejności, w tzw. seriach potrójnie kombinowanych.

Pierwsze ćwiczenie, to wyciskanie sztangi leżąc w uchwycie nieco szerszym od szerokości barków. Tempo dość wolne, obciążenie dość duże. Ćwiczenie służy zwiększaniu masy mięśniowej.
Drugie ćwiczenie, rozpiętki - odchylanie ramion w bok, wykonywane również w leżeniu na ławeczce, służy przede wszystkim kształtowaniu mięśni piersiowych. Obciążenie również jest dość znaczne (takie by można wykonać (10- 15 ruchów). Ramiona w łokciach lekko ugięte.
Trzecie ćwiczenie leżąc na grzbiecie -przenoszenie ramion wyprostowanych w łokciach do tyłu, rozwija klatkę piersiową i poszerza ją. Wykonuje się je z użyciem bardzo lekkiego obciążenia, w tempie dość szybkim, rytmicznie, z głębokimi oddechami. Ćwiczenie to nazywa się; oddechowym.

Jak wykonywać serie potrójnie kombinowane?
Po 10 powtórzeniach (w jednej zwykłej serii) ćwiczenia pierwszego, przechodzi się bezpośrednio do ćwiczenia drugiego i wykonuje się 10-15 powtórzeń, by bez dłuższej przerwy lub bez niej, aby przystąpić do ćwiczenia trzeciego. W tym ćwiczeniu nie określa się ilości powtórzeń, lecz powtarza się je do zmęczenia ( przeważnie ok. 20).
Seria potrójnie kombinowana, jest, zatem złożona z trzech pojedynczych, różnych serii ćwiczeń.
Po krótkiej przerwie na odpoczynek przystępuje się do wykonania drugiej takiej serii potrójnie kombinowanej, w której pierwsze ćwiczenie wykonuje się 10, drugie 12 razy.
W trzeciej serii odpowiednia ilość ruchów wynosi 8 dla pierwszego ćwiczenia i 10 dla drugiego ćwiczenia.
Po wykonaniu trzech serii potrójnie kombinowanych Calhoun zleca wykonywanie pompek; na krzesłach lub ugięć ramion na szeroko rozstawionych poręczach. W pierwszej serii - pojedynczej około 20-25 ugięć i wyprostów ramion, w drugiej 15-18 i w trzeciej 10-12. Po każdej serii 2-3 minutowy czynny odpoczynek (rozluźnienia mięśni, bokserskie ciosy proste, wytrząsanie ramion).
Autor: Stanisław Zakrzewski, Styczeń 1962 r.
Rej.187./Porady - 20/ 2010.11.20
Ostatnia aktualizacja: 2012.02.08. Godz. 15:10