Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4298367
os鏏.
Oni s z nami:
Zegnij rami, napnij biceps... Autor Henryk Jasiak

Na zdj璚iu Pawe Kalbarczyk, fot. Jan W這darek, 2012 r.

Ramiona stanowi najbardziej widoczn i eksponowan cz窷 sylwetki kulturysty. Wszyscy 獞icz帷y – od mistrz闚 do pocz徠kuj帷ych – zwracaj na t grup mi窷ni szczeg鏊n uwag i stawiaj sobie za g堯wny cel rozw鎩 biceps闚, triceps闚 i przedramion. Jednak kompleksowy rozw鎩 mi窷ni ramion wymaga wielu lat rozs康nego, ukierunkowanego treningu. Aby u這篡 taki program, konieczna jest dok豉dna znajomo嗆 budowy anatomicznej ramion, uwarunkowa genetycznych, sposoby 獞icze itp.

W poni窺zym artykule postaramy si om闚i trening mi窷ni ramion w r騜nych jego aspektach na podstawie do鈍iadcze mistrz闚 kulturystyki i wieloletnich bada prowadzonych przez o鈔odek Weidera, w kt鏎ym na podstawie wieloletnich do鈍iadcze i bada sformu這wa kilkana軼ie fundamentalnych zasad dotycz帷ych mi窷ni ramion, kt鏎e mo積a podzieli na dwie grupy: dla zdobycia masy i si造 oraz dla rozwoju kszta速u i rze嬌y.

Zasady maj帷e zastosowanie przy treningu masy i si造:

• Prze豉dowania
, czyli poddawania mi窷ni coraz wi瘯szym obci捫eniom, stresom (zmiana ci篹ar闚, liczby powt鏎ze, czasu trwania przerw wypoczynkowych itd.).
• Ruch闚 oszukanych, czyli wykonywanych „po upadku” mi窷niowym. Przyk豉dowo: po wykonaniu 8 powt鏎ze w formie 軼is貫j i osi庵ni璚iu pu豉pu wysi趾owego staramy si wykona jeszcze 2–3 ruchy pomagaj帷 sobie innymi cz窷ciami cia豉.
• Ruch闚 wymuszonych – podobnie, po osi庵ni璚iu szczytu wysi趾owego dodatkowe ruchy z pomoc partnera.
• Schodkowania. Wymaga pomocy 2 partner闚, kt鏎zy stopniowo zdejmuj ci篹ary i po wykonaniu 6 ruch闚 軼is造ch robimy jeszcze 2–3 ruchy z mniejszym obci捫eniem, zn闚 2–3 z jeszcze mniejszym itd.
• Cz窷ciowego wypoczynku. Najpierw wykonuje si 3–4 dok豉dne powt鏎zenia, odpoczywa 10–15 sekund, zn闚 2–3 powt鏎zenia w 軼is貫j formie, przerwa, zn闚 1–2 powt鏎zenia.

Zasady maj帷e zastosowanie przy treningu kszta速u i rze嬌y:

• Jako軼i treningu – chodzi g堯wnie o zmniejszanie przerw wypoczynkowych w okresie treningu przed zawodami.
• Superserii – 陰czenia 2, 3 lub wi璚ej 獞icze w jedn, ci庵陰 seri bez przerw wypoczynkowych.
• Izolowania mi窷ni, czyli stosowania takich 獞icze, kt鏎e anga簑j niemal wy陰cznie dany mi瘰ie lub jego cz窷.
• Sta貫go napi璚ia. Aby wydoby wszystkie detale z 獞iczonej grupy mi窷ni nale篡 wykonywa wolne ruchy i trzyma mi窷nie w sta造m napi璚iu zar闚no w fazie unoszenia, jak i opuszczania.
• Szczytowej koncentracji. Przy pe軟ym skurczu mi窷nia wstrzymuje si ruch na 3–5 sekund i dopiero p騧niej opuszcza ci篹ar, r闚nie z napi璚iem.
• Suchego napinania. Przed konkursem wskazane jest napinanie mi窷ni bez obci捫enia w czasie 6 sekund (dziennie 10–15 takich serii).

BICEPSY

PRZED podj璚iem treningu na bicepsy trzeba si zapozna z ich budow i funkcjonowaniem, przygotowa mi窷nie do du瞠go wysi趾u. Nale篡 r闚nie okre郵i wielko軼i mi窷ni biceps闚 w stosunku do innych mi窷ni ramion i ca貫go cia豉. Np. wielkie bicepsy przy szczup造ch przedramionach i s豉bo rozwini皻ych tricepsach psuj wygl康, zak堯caj harmoni ca貫j sylwetki. Nast瘼nie nale篡 ustali najlepsze metody i 獞iczenia na rozw鎩 masy i kszta速u biceps闚. Zada sobie pytanie:

• Jakie 獞iczenia b璠 najlepiej izolowa造 bicepsy.
• Jak zastosowa technik (serie, powt鏎zenia, tempo itd.).
• Jakie inne czynniki mog si przyczyni do rozwoju (dieta).

Przy ruchach zginania ramienia w stawie 這kciowym, nawracaniu i odwracaniu przedramienia zaanga穎wane s nie tylko mi瘰nie biceps闚, ale inne z tego obszaru, aczkolwiek w znacznie mniejszym stopniu. Konieczne jest jednak rozwijanie mi窷ni pomocniczych, bowiem one r闚nie stanowi o og鏊nym kszta販ie i sile ramion. Im wi瘯sza za b璠zie ta si豉, tym wi瘯sze mo瞠my sobie aplikowa obci捫enia w czasie biceps闚.
Biceps brachi sk豉da si z dw鏂h g堯wek: d逝giej i kr鏒kiej, kt鏎e u g鏎y maj osobne 軼i璕na, na dole, w 這kciu – wsp鏊ne. W tym treningu 獞iczy si ka盥 g這w oddzielnie lub obie razem. Zale篡 to od pozycji cia豉 i wykonywanych ruch闚. G這wa d逝ga bicepsu jest najbardziej zaanga穎wana wtedy, kiedy 這kcie w czasie uginania ramion znajduj si z ty逝, sztangielkami wi璚 np. przy uginaniu ramion ze sztangielkami w le瞠niu na 豉wce sko郾ej ustawionej pod k徠em 45 stopni. Jest to klasyczne 獞iczenie na g這w d逝g biceps闚.
Wszystkie 獞iczenia uginania, przy kt鏎ych 這kcie znajduj si przed cia貫m wp造waj na rozw鎩 g這wy kr鏒kiej bicepsu. S to: uginanie ramienia wspartego o udo w pozycji siedz帷ej, uginanie ramion na tzw. modlitewniku, uginanie ramion z linkami wyci庵u.
Na rozw鎩 g堯w bicepsa wp造waj wszystkie te 獞iczenia, w trakcie kt鏎ych 這kcie znajduj si z boku tu這wia. Do najbardziej klasycznych nale膨: uginanie ramion ze sztang w staniu, uginanie ramion ze sztang 豉man, naprzemianr璚zne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie.
W programie treningowym nale篡 uwzgl璠ni po jednym 獞iczeniu na ka盥a g這w bicepsu i jedno na obie g這wy.
Ka盥y z mi窷ni znajduj帷y si w przedniej cz窷ci g鏎nego ramienia wp造wa na jego kszta速, aczkolwiek decyduj帷y jest biceps. Rozwija je mo積a wg podanych ju zasad Weidera i osi庵n望 znakomite rezultaty. Czasami jednak biceps jest kr鏒ki, istnieje luka mi璠zy jego ko鎍em a stawem 這kciowym (cecha dziedziczna). Mo積a j jednak cz窷ciowo zmniejszy rozwijaj帷 maksymalnie biceps i inne mi窷nie w tej cz窷ci ramienia.

Poni瞠j tabela mi窷ni i 獞icze, kt鏎e je rozwijaj (PZ – mi窷nie w pe軟i zaanga穎wane, CZ – mi窷nie cz窷ciowo zaanga穎wane).
W tabeli uj皻e s jedynie najbardziej znane i najcz窷ciej stosowane rodzaje 獞icze na mi窷nie biceps闚, ale obrazuj wybi鏎czo charakter okre郵onych ruch闚 w odniesieniu do rozwoju poszczeg鏊nych g堯w bicepsa oraz brachialisa.


灣ICZENIA „GΜWA: DΣGA KR紘KA BRACHIALIS
Uginanie ramion ze sztang 豉man PZ PZ PZ
Naprzemianr璚zne uginanie sztangielkami PZ PZ PZ
Uginanie w le瞠niu na 豉wce sko郾ej PZ PZ CZ
Uginanie na modlitewniku CZ PZ PZ
Uginanie na udzie CZ PZ PZ

TRICEPSY

W CELU kompleksowego rozwoju ramion szczeg鏊n uwag trzeba zwr鏂i na trening mi窷ni tr鎩g這wych (triceps闚). Stanowi one bowiem ok. 2/3 masy mi窷niowej ca貫j g鏎nej cz窷ci ramienia. Triceps zaanga穎wany jest przy wszystkich ruchach wyciskania w pozycjach stoj帷, siedz帷 i le膨c oraz przy prostowaniu ramienia z pozycji zgi皻ej w stawie 這kciowym.
Spo鈔鏚 獞icze o charakterze wyciskowym najlepsze jest wyciskanie sztangi w御kim chwytem (ok. 15 cm mi璠zy d這闓i) w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce lub g這w w d馧. Anga簑je ono ca造 triceps, a szczeg鏊nie jego g這w zewn皻rzn. Innym 獞iczeniem tego typu jest wyciskanie sztangi w le瞠niu na poziomej 豉wce (chwyt na szeroko軼i bark闚), ale trzymanej podchwytem, stresuje szczeg鏊nie g這w wewn皻rzn tricepsa.
Jednym ze skuteczniejszych 獞icze jest uginanie ramion na por璚zach przy軼iennych. Por璚ze powinny by ustawione mo磧iwie blisko (na szeroko軼i bark闚), tu堯w trzymany ca造 czas w pionie, 這kcie r闚nolegle do tu這wia. Jest to podstawowe 獞iczenie na rozw鎩 masy triceps闚.
Inna grup stanowi 獞iczenia polegaj帷e na prostowaniu zamkni皻ego ramienia w r騜nych pozycjach cia豉, czyli tzw. francuskie wyciskania. Podstawowym jest wyciskanie francuskie w御kim chwytem od czo豉 w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce – dzia豉 na mas ca貫go mi窷nia. Wyciskanie francuskie ze sztang lub sztangielk (w闚czas jednor帷z) mo積a wykonywa r闚nie stoj帷 lub siedz帷.
Nast瘼n grup stanowi 獞iczenia na wyci庵u bloczkowym. Najbardziej popularne to prostowanie ramion w d馧 z dr捫kiem wyci庵u trzymanym nachwytem lub podchwytem – pracuje g堯wnie zewn皻rzna g這wa tricepsu. Prostowanie ramion w pozycji stoj帷 ty貫m do wyci庵u, tu堯w pochylony nieco do przodu anga簑je g堯wnie 鈔odkow g這w tricepsa.
Wreszcie w opadzie przodem, jedna r瘯a wsparta o 豉w, druga prostuje si do ty逝 w p豉szczy幡ie poziomej. Dobre 獞iczenie na kszta速 i rze嬌 triceps闚.

PRZEDRAMIONA

MI呇NIE przedramion pe軟i wiele r騜nych funkcji: zginaj i prostuj nadgarstki, s zaanga穎wane przy chwytaniu wszelkich przedmiot闚, powoduj pronacj i supinacj przedramienia. S te stale u篡wane w codziennym 篡ciu i st康 bardzo oporne na rozw鎩. Dlatego wszelkie 獞iczenia na mi窷nie przedramion nale篡 wykonywa przynajmniej w 10–15 powt鏎zeniach w jednej serii.

Jakie 獞iczenia najbardziej skutecznie wp造waj na rozw鎩 tej grupy mi窷ni ramion?

Podstawowym i uniwersalnym 獞iczeniem jest uginanie ramion ze sztang trzyman nachwytem (na szeroko軼i bark闚 lub mniejszej). Anga簑je ono mi窷nie g鏎nej i zewn皻rznej cz窷ci przedramienia, a tak瞠 bicepsy. Mo積a je wykonywa w pozycji stoj帷ej (wolnej) lub z ramionami opartymi na modlitewniku (pozycja izolowana).
Uginanie naprzemianr璚zne ze sztangielkami ze skr皻em przedramion – 獞iczenia polegaj na tym, 瞠 w fazie uginanie ramion sztangielki trzymamy podchwytem, a w fazie opuszczania – nachwytem. Skr皻 przedramienia nast瘼uje przy pe軟ym ugi璚ia ramienia. Wp造wa ono na rozw鎩 zewn皻rznych i wewn皻rznych mi窷ni przedramion.
Uginanie nadgarstk闚 ze sztang trzyman nachwytem. Przedramiona opieramy na ko鎍u 豉wki tak, aby nadgarstki wystawa造 poza jej kraw璠. 鑿iczenie mo積a wykona obur帷z lub jednor帷z ze sztangielk. Inny spos鏏 – w siadzie na 豉wce przedramienia opieramy na udach.
Ma這 znane a bardzo skuteczne 獞iczenie polega na tym, 瞠 w pozycji stoj帷ej na wyprostowanych w d馧 i z ty逝 tu這wia ramionach trzymamy sztang nachwytem (mniej wi璚ej znajduje si ona na wysoko軼i po郵adk闚). Z tej pozycji wykonuje si uginanie i prostowanie nadgarstk闚 staraj帷 si osi庵n望 jak najwi瘯sz amplitud ruch闚 (gryf sztangi najpierw na ko鎍ach palc闚, p騧niej podchodzi do 鈔odka d這ni). 鑿iczenie dobrze kszta速uje og鏊n mas mi窷ni przedramion.
Autor: Henryk Jasiak„RF 1986 r.”, wybra E. P. , w 2008 r.
Rej.627/Trening -73/2012.10.14/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.11.10, godz. 15:45



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Bydgoszcz 1986 r.
Bydgoszcz 1986 r.
JAK TO BYΜ KIEDY...
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE