Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9997934
osób.
Oni s± z nami:
Zegnij ramiê, napnij biceps... Autor Henryk Jasiak

Na zdjêciu Pawe³ Kalbarczyk, fot. Jan W³odarek, 2012 r.

Ramiona stanowi± najbardziej widoczn± i eksponowan± czê¶æ sylwetki kulturysty. Wszyscy æwicz±cy – od mistrzów do pocz±tkuj±cych – zwracaj± na tê grupê miê¶ni szczególn± uwagê i stawiaj± sobie za g³ówny cel rozwój bicepsów, tricepsów i przedramion. Jednak kompleksowy rozwój miê¶ni ramion wymaga wielu lat rozs±dnego, ukierunkowanego treningu. Aby u³o¿yæ taki program, konieczna jest dok³adna znajomo¶æ budowy anatomicznej ramion, uwarunkowañ genetycznych, sposoby æwiczeñ itp.

W poni¿szym artykule postaramy siê omówiæ trening miê¶ni ramion w ró¿nych jego aspektach na podstawie do¶wiadczeñ mistrzów kulturystyki i wieloletnich badañ prowadzonych przez o¶rodek Weidera, w którym na podstawie wieloletnich do¶wiadczeñ i badañ sformu³owa³ kilkana¶cie fundamentalnych zasad dotycz±cych miê¶ni ramion, które mo¿na podzieliæ na dwie grupy: dla zdobycia masy i si³y oraz dla rozwoju kszta³tu i rze¼by.

Zasady maj±ce zastosowanie przy treningu masy i si³y:

• Prze³adowania
, czyli poddawania miê¶ni coraz wiêkszym obci±¿eniom, stresom (zmiana ciê¿arów, liczby powtórzeñ, czasu trwania przerw wypoczynkowych itd.).
• Ruchów oszukanych, czyli wykonywanych „po upadku” miê¶niowym. Przyk³adowo: po wykonaniu 8 powtórzeñ w formie ¶cis³ej i osi±gniêciu pu³apu wysi³kowego staramy siê wykonaæ jeszcze 2–3 ruchy pomagaj±c sobie innymi czê¶ciami cia³a.
• Ruchów wymuszonych – podobnie, po osi±gniêciu szczytu wysi³kowego dodatkowe ruchy z pomoc± partnera.
• Schodkowania. Wymaga pomocy 2 partnerów, którzy stopniowo zdejmuj± ciê¿ary i po wykonaniu 6 ruchów ¶cis³ych robimy jeszcze 2–3 ruchy z mniejszym obci±¿eniem, znów 2–3 z jeszcze mniejszym itd.
• Czê¶ciowego wypoczynku. Najpierw wykonuje siê 3–4 dok³adne powtórzenia, odpoczywa 10–15 sekund, znów 2–3 powtórzenia w ¶cis³ej formie, przerwa, znów 1–2 powtórzenia.

Zasady maj±ce zastosowanie przy treningu kszta³tu i rze¼by:

• Jako¶ci treningu – chodzi g³ównie o zmniejszanie przerw wypoczynkowych w okresie treningu przed zawodami.
• Superserii – ³±czenia 2, 3 lub wiêcej æwiczeñ w jedn±, ci±g³± seriê bez przerw wypoczynkowych.
• Izolowania miê¶ni, czyli stosowania takich æwiczeñ, które anga¿uj± niemal wy³±cznie dany miêsieñ lub jego czê¶æ.
• Sta³ego napiêcia. Aby wydobyæ wszystkie detale z æwiczonej grupy miê¶ni nale¿y wykonywaæ wolne ruchy i trzymaæ miê¶nie w sta³ym napiêciu zarówno w fazie unoszenia, jak i opuszczania.
• Szczytowej koncentracji. Przy pe³nym skurczu miê¶nia wstrzymuje siê ruch na 3–5 sekund i dopiero pó¼niej opuszcza ciê¿ar, równie¿ z napiêciem.
• Suchego napinania. Przed konkursem wskazane jest napinanie miê¶ni bez obci±¿enia w czasie 6 sekund (dziennie 10–15 takich serii).

BICEPSY

PRZED podjêciem treningu na bicepsy trzeba siê zapoznaæ z ich budow± i funkcjonowaniem, przygotowaæ miê¶nie do du¿ego wysi³ku. Nale¿y równie¿ okre¶liæ wielko¶ci miê¶ni bicepsów w stosunku do innych miê¶ni ramion i ca³ego cia³a. Np. wielkie bicepsy przy szczup³ych przedramionach i s³abo rozwiniêtych tricepsach psuj± wygl±d, zak³ócaj± harmoniê ca³ej sylwetki. Nastêpnie nale¿y ustaliæ najlepsze metody i æwiczenia na rozwój masy i kszta³tu bicepsów. Zadaæ sobie pytanie:

• Jakie æwiczenia bêd± najlepiej izolowa³y bicepsy.
• Jak± zastosowaæ technikê (serie, powtórzenia, tempo itd.).
• Jakie inne czynniki mog± siê przyczyniæ do rozwoju (dieta).

Przy ruchach zginania ramienia w stawie ³okciowym, nawracaniu i odwracaniu przedramienia zaanga¿owane s± nie tylko miêsnie bicepsów, ale inne z tego obszaru, aczkolwiek w znacznie mniejszym stopniu. Konieczne jest jednak rozwijanie miê¶ni pomocniczych, bowiem one równie¿ stanowi± o ogólnym kszta³cie i sile ramion. Im wiêksza za¶ bêdzie ta si³a, tym wiêksze mo¿emy sobie aplikowaæ obci±¿enia w czasie bicepsów.
Biceps brachi sk³ada siê z dwóch g³ówek: d³ugiej i krótkiej, które u góry maj± osobne ¶ciêgna, na dole, w ³okciu – wspólne. W tym treningu æwiczy siê ka¿d± g³owê oddzielnie lub obie razem. Zale¿y to od pozycji cia³a i wykonywanych ruchów. G³owa d³uga bicepsu jest najbardziej zaanga¿owana wtedy, kiedy ³okcie w czasie uginania ramion znajduj± siê z ty³u, sztangielkami wiêc np. przy uginaniu ramion ze sztangielkami w le¿eniu na ³awce sko¶nej ustawionej pod k±tem 45 stopni. Jest to klasyczne æwiczenie na g³owê d³ug± bicepsów.
Wszystkie æwiczenia uginania, przy których ³okcie znajduj± siê przed cia³em wp³ywaj± na rozwój g³owy krótkiej bicepsu. S± to: uginanie ramienia wspartego o udo w pozycji siedz±cej, uginanie ramion na tzw. modlitewniku, uginanie ramion z linkami wyci±gu.
Na rozwój g³ów bicepsa wp³ywaj± wszystkie te æwiczenia, w trakcie których ³okcie znajduj± siê z boku tu³owia. Do najbardziej klasycznych nale¿±: uginanie ramion ze sztang± w staniu, uginanie ramion ze sztang± ³aman±, naprzemianrêczne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie.
W programie treningowym nale¿y uwzglêdniæ po jednym æwiczeniu na ka¿da g³owê bicepsu i jedno na obie g³owy.
Ka¿dy z miê¶ni znajduj±cy siê w przedniej czê¶ci górnego ramienia wp³ywa na jego kszta³t, aczkolwiek decyduj±cy jest biceps. Rozwijaæ je mo¿na wg podanych ju¿ zasad Weidera i osi±gn±æ znakomite rezultaty. Czasami jednak biceps jest krótki, istnieje luka miêdzy jego koñcem a stawem ³okciowym (cecha dziedziczna). Mo¿na j± jednak czê¶ciowo zmniejszyæ rozwijaj±c maksymalnie biceps i inne miê¶nie w tej czê¶ci ramienia.

Poni¿ej tabela miê¶ni i æwiczeñ, które je rozwijaj± (PZ – miê¶nie w pe³ni zaanga¿owane, CZ – miê¶nie czê¶ciowo zaanga¿owane).
W tabeli ujête s± jedynie najbardziej znane i najczê¶ciej stosowane rodzaje æwiczeñ na miê¶nie bicepsów, ale obrazuj± wybiórczo charakter okre¶lonych ruchów w odniesieniu do rozwoju poszczególnych g³ów bicepsa oraz brachialisa.


ÆWICZENIA „G£OWA: D£UGA KRÓTKA BRACHIALIS
Uginanie ramion ze sztang± ³aman± PZ PZ PZ
Naprzemianrêczne uginanie sztangielkami PZ PZ PZ
Uginanie w le¿eniu na ³awce sko¶nej PZ PZ CZ
Uginanie na modlitewniku CZ PZ PZ
Uginanie na udzie CZ PZ PZ

TRICEPSY

W CELU kompleksowego rozwoju ramion szczególn± uwagê trzeba zwróciæ na trening miê¶ni trójg³owych (tricepsów). Stanowi± one bowiem ok. 2/3 masy miê¶niowej ca³ej górnej czê¶ci ramienia. Triceps zaanga¿owany jest przy wszystkich ruchach wyciskania w pozycjach stoj±c, siedz±c i le¿±c oraz przy prostowaniu ramienia z pozycji zgiêtej w stawie ³okciowym.
Spo¶ród æwiczeñ o charakterze wyciskowym najlepsze jest wyciskanie sztangi w±skim chwytem (ok. 15 cm miêdzy d³oñmi) w le¿eniu ty³em na poziomej ³awce lub g³ow± w dó³. Anga¿uje ono ca³y triceps, a szczególnie jego g³owê zewnêtrzn±. Innym æwiczeniem tego typu jest wyciskanie sztangi w le¿eniu na poziomej ³awce (chwyt na szeroko¶ci barków), ale trzymanej podchwytem, stresuje szczególnie g³owê wewnêtrzn± tricepsa.
Jednym ze skuteczniejszych æwiczeñ jest uginanie ramion na porêczach przy¶ciennych. Porêcze powinny byæ ustawione mo¿liwie blisko (na szeroko¶ci barków), tu³ów trzymany ca³y czas w pionie, ³okcie równolegle do tu³owia. Jest to podstawowe æwiczenie na rozwój masy tricepsów.
Inna grupê stanowi± æwiczenia polegaj±ce na prostowaniu zamkniêtego ramienia w ró¿nych pozycjach cia³a, czyli tzw. francuskie wyciskania. Podstawowym jest wyciskanie francuskie w±skim chwytem od czo³a w le¿eniu ty³em na poziomej ³awce – dzia³a na masê ca³ego miê¶nia. Wyciskanie francuskie ze sztang± lub sztangielk± (wówczas jednor±cz) mo¿na wykonywaæ równie¿ stoj±c lub siedz±c.
Nastêpn± grupê stanowi± æwiczenia na wyci±gu bloczkowym. Najbardziej popularne to prostowanie ramion w dó³ z dr±¿kiem wyci±gu trzymanym nachwytem lub podchwytem – pracuje g³ównie zewnêtrzna g³owa tricepsu. Prostowanie ramion w pozycji stoj±c ty³em do wyci±gu, tu³ów pochylony nieco do przodu anga¿uje g³ównie ¶rodkow± g³owê tricepsa.
Wreszcie w opadzie przodem, jedna rêka wsparta o ³awê, druga prostuje siê do ty³u w p³aszczy¼nie poziomej. Dobre æwiczenie na kszta³t i rze¼bê tricepsów.

PRZEDRAMIONA

MIʦNIE przedramion pe³ni± wiele ró¿nych funkcji: zginaj± i prostuj± nadgarstki, s± zaanga¿owane przy chwytaniu wszelkich przedmiotów, powoduj± pronacjê i supinacjê przedramienia. S± te¿ stale u¿ywane w codziennym ¿yciu i st±d bardzo oporne na rozwój. Dlatego wszelkie æwiczenia na miê¶nie przedramion nale¿y wykonywaæ przynajmniej w 10–15 powtórzeniach w jednej serii.

Jakie æwiczenia najbardziej skutecznie wp³ywaj± na rozwój tej grupy miê¶ni ramion?

Podstawowym i uniwersalnym æwiczeniem jest uginanie ramion ze sztang± trzyman± nachwytem (na szeroko¶ci barków lub mniejszej). Anga¿uje ono miê¶nie górnej i zewnêtrznej czê¶ci przedramienia, a tak¿e bicepsy. Mo¿na je wykonywaæ w pozycji stoj±cej (wolnej) lub z ramionami opartymi na modlitewniku (pozycja izolowana).
Uginanie naprzemianrêczne ze sztangielkami ze skrêtem przedramion – æwiczenia polegaj± na tym, ¿e w fazie uginanie ramion sztangielki trzymamy podchwytem, a w fazie opuszczania – nachwytem. Skrêt przedramienia nastêpuje przy pe³nym ugiêcia ramienia. Wp³ywa ono na rozwój zewnêtrznych i wewnêtrznych miê¶ni przedramion.
Uginanie nadgarstków ze sztang± trzyman± nachwytem. Przedramiona opieramy na koñcu ³awki tak, aby nadgarstki wystawa³y poza jej krawêd¼. Æwiczenie mo¿na wykonaæ obur±cz lub jednor±cz ze sztangielk±. Inny sposób – w siadzie na ³awce przedramienia opieramy na udach.
Ma³o znane a bardzo skuteczne æwiczenie polega na tym, ¿e w pozycji stoj±cej na wyprostowanych w dó³ i z ty³u tu³owia ramionach trzymamy sztangê nachwytem (mniej wiêcej znajduje siê ona na wysoko¶ci po¶ladków). Z tej pozycji wykonuje siê uginanie i prostowanie nadgarstków staraj±c siê osi±gn±æ jak najwiêksz± amplitudê ruchów (gryf sztangi najpierw na koñcach palców, pó¼niej podchodzi do ¶rodka d³oni). Æwiczenie dobrze kszta³tuje ogóln± masê miê¶ni przedramion.
Autor: Henryk Jasiak„RF 1986 r.”, wybra³ E. P. , w 2008 r.
Rej.627/Trening -73/2012.10.14/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.11.10, godz. 15:45



Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
 Serge Nubret, 1976 r.
Serge Nubret, 1976 r.
TYTANI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE