Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4298411
os鏏.
Oni s z nami:
Lee Labrada - symetryczna sylwetka. Autor:Henryk Jasiak
Autor: Henryk Jasiak
Pisze si o nim, 瞠 wspaniale po陰czy zalety cia豉 i ducha. Symetryczna, bardzo proporcjonalna sylwetka i wspaniale wyrze嬌ione mi窷nie wsp馧graj z inteligencj, szerokimi horyzontami my郵owymi.


Taki - w oczach fachowc闚 - jest jeden z najlepszych obecnie kulturyst闚 鈍iata, Amerykanin LEE LABRADA. Przy swoim imienniku, Haney'u troch niknie w tle, ale nie w oczach s璠zi闚. Podobnie jak niegdy Frank Zane, trzykrotny zwyci瘰ca konkursu "Mr Olympia", Labrada prezentuje w kulturystyce walory piekna cia豉, symetrycznej i wszechstronnie rozwini皻ej sylwetki. A poniewa te elementy licz si przede wszystkim w regulaminie s璠ziowskim IFBB, wielokrotnie ju potrafi wygrywa w zawodowych konkursach ze znacznie pot篹niejszymi od siebie rywalami, a tam obowi您uje przecie jedynie kategoria open.

Lee Labrada, opieraj帷 si na og鏊nie znanych, podstawowych w metodyce treningu zasadach Weidera, potrafi dopracowa si w豉snej, orginalnej formy 獞icze. Pomog豉 mu w tym jego inteligencja, szerokie zainteresowania i wielki up鏎 w d捫eniu do celu. Z roku na rok awansuje on coraz wy瞠j w grupie najlepszych zawodowych kulturyst闚, w kt鏎ej walka toczy si przecie nie tylko o same puchary.

Kariera sportowa Labrady zacz窸a si, podobnie jak wszystkich najlepszych obecnie kulturyst闚, od start闚 w kategorii junior闚. Wywalczy w niej mistrzostwo USA w wadze do 80kg, p騧niej triumfowa r闚nie w鈔鏚 senior闚 i zakwalifikowa si na mistrzostwa 鈍iata amator闚 w Goeteborgu w roku 1985. Zwyci瘰two na tej imprezie, r闚nie w kategorii do 80 kg, utorowa這 mu drog do grona profesjonalist闚.

Nie terminowa zbyt d逝go w tej do嗆 wyizolowanej grupie i ju w 1986 roku wygra s豉wny turniej pod nazw "Noc champion闚" w Nowym Jorku. P騧niej przyszed sukces kolejny - wygranie konkursu "Professional Worlds" w RFN.
Najwi瘯sze sukcesy zanotowa jednak w ubieg造m roku. Najwpierw zaj掖 IV miejsce w konkursie "Mr Olympia" w Los Angeles przegrywaj帷 jedynie z Haneyem, Gasparim i DeMeyem, aczkolwiek kilku s璠zi闚, a zw豉szcza publiczno嗆 widzieli go na podium. P騧niej wraz z grup 15 najlepszych profesjonalist闚 na 鈍iecie (zabrak這 Lee Haneya) wyruszy na cykl konkurs闚 Grand Prix IFBB do Europy. By這 to niezwykle m璚z帷e tournee, w okresie zaledwie 14 dni rozegranych zosta這 7 konkurs闚 w 6 r騧nych krajach Europy. Dopiero w tych startach Lee Labrada b造sn掖 pe軟i form. W sumie na 7 start闚 zaj掖 trzy razy I miejsce (Grand Prix Grecji, Anglii i Hiszpanii), trzy razy II miejsce (Hiszpania, Francja, W這chy) i raz miejsce III w RFN. W og鏊nej klasyfikacji Grand Prix uplasowa si na II miejscu za Richem Gaspari, a przed Berry De Meyem.

Lee labrada nie ukrywa, 瞠 jego g堯wnym celem jest zdobycie tytu逝 "Mr Olympia". Ten 26-letni, idealnie zbudowany kulturysta (171 cm wzrostu przy wadze 85-88 kg) ma niew徠pliwie szanse, aczkolwiek znaj帷 rywali nie b璠zie mia 豉twego zadania.

W artykule tym chcemy zaprezentowa fragmenty jego treningu wybieraj帷 mi窷nie klatki piersiowej i talii (brzucha). S康zimy, 瞠 nasi czytelnicy - kultury軼i znajd w nim pewne inspiracje dla spojrzenia na swoje w豉sne programy treningowe i ewentualnego ich skorygowania, ulepszenia.

Trening mi窷ni klatki piersiowej.
Labrada w pocz徠kach swojej kariery, jak to si cz瘰to zdarza, mia stosunkowo s豉bo w stosunku do innych cz窷ci cia豉 rozwini皻 klatk piersiow. Aby zlikiwdowa t dysproporcj zdecydowa si na intensywny trening wg zasady priorytetu. Zak豉da ona, 瞠 dan grup mi窷niow 獞iczy si zawsze w pierwszej kolejno軼i na treningu, a wi璚 w闚czas, kiedy dysponuje si najwi瘯szym zapasem energii. Labrada wykonywa w sumie tylko 9 serii (po 3 serie 3 r騜nych 獞icze) 2 razy w tygodniu wg systemu split w cyklu 3+1 (3 dni treningu, 1 dzie przerwy). Treningi na mi窷nie klatki piersiowej 陰czy zawsze z 獞iczeniami na barki i ramiona. Najwa積iejsze jednak, 瞠 stosowa 軼i郵e dwie zasady: progresj obci捫e i prawid這we technicznie ruchy (bez tzw. ruch闚 oszukanych). 鑿iczenia zmienia zwykle co 4-6 tygodni.

Oto zestaw podstawowych i izolowanych 獞icze na mi窷nie klatki piersiowej, kt鏎e do tej pory stosuje w swoim treningu.
* Wyciskanie sztangi w le瞠niu na sko郾ej 豉wce (na g鏎ne partie klatki piersiowej);
* Wyciskanie sztangielek na sko郾ej 豉wce (po豉czenie pracy mi窷ni piersiowych i naramiennych);
* Rozpi皻ki ze sztangielkami na sko郾ej 豉wce;
* Wyciskanie sztangi w le瞠niu na poziomej 豉wce (podstawowe 獞iczenie na generalny rozw鎩 klatki);
* W tej samej pozycji wyciskanie sztangielek;
* Rozpi皻ki ze sztangielkami na poziomej 豉wce (na ni窺ze i zewn皻rzne cz窷ci klatki piersiowej);
* Uginanie ramion (pompki) na por璚zach przy軼iennych;
* 圭i庵anie linek wyci庵u bloczkowego z g鏎y w d馧 na skos (na rze嬌 i ukszta速owanie mi窷ni);
* Przeci庵anie obur帷z zza g這wy sztangielki w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce.
Ka盥e 獞iczenie poprzedza on dok豉dn rozgrzewk (rozci庵anie plus 1-2 serie z ma造m obci捫eniem), co pozwala na stosowanie du篡ch obci捫e i unikanie ewentualnych kontuzji. 鑿iczenie w poszczg鏊nych okresach wybiera instynktownie, ale tak, aby dzia豉造 one wszechstronnie na g鏎ne, dolne i zewn皻rzne cz窷ci klatki piersiowej. Jest przy tym zwolennikiem stosowania ruch闚 軼is造ch technicznie i w pe軟ym zakresie (od skurczu do rozkurczu) i sta貫go napi璚ia mi窷ni (wolne tempo).
Lee Labrada zaleca sw鎩 w豉sny program 獞icze na klatk piersiow dla r騜nych grup zaawansowania.

Pocz徠kuj帷y:
* Wyciskanie sztangi w le瞠niu na poziomej 豉wce - 3-4 serie 12-6 powt鏎ze (z progresj obci捫enia);

字edniozaawansowani:
* Wyciskanie sztangi na sko郾ej 豉wce - 3, 10-6;
* Wyciskanie sztangielek na sko郾ej 豉wce - 2, 8-10;
* Wyciskanie sztangielek na sko郾ej 豉wce - 3, 6-8;
* Pompki na por璚zach przy軼iennych - 2, 10-12
* Rozpi皻ki ze sztangielkami na poziomej 豉wce - 2, 6-8
Raz w tygodniu w jednym z 獞icze powinno si stosowa 1-2 wymuszone powt鏎zenia w serii.

Trening mi窷ni brzucha.
W obrazie sylwetki jest kilka kluczowych element闚, na kt鏎e zwracaj szczeg鏊n uwag s璠ziowie podczas zawod闚 kulturystycznych. Jest to og鏊ny kszta速 anatomiczny (szarokie barki i w御ka talia) i dobrze rozwini皻e mi窷nie brzucha, kt鏎e stanowi centrum sylwetki. Najwi瘯sza trudno嗆 polega na tym, 瞠 mi窷nie brzucha s do嗆 oporne w rozwoju, wymagaj wielkiej wytrwa這軼i w ich kszta速owaniu, a tak瞠 stosowania odpowiedniej diety w celu pozbycia si tkanki t逝szczowej w tej okolicy.

Jak twierdzi Lee Labrada, mi窷nie brzucha (talii) trzeba 獞iczy przez ca造 rok, nie tylko przed wyst瘼em w zawodach. Takie podej軼ie ma r闚nie t zalet, ze pozwala utrzyma prost postaw cia豉, unika kontuzji przy treningu z du篡mi obci捫eniami. Mi窷nie brzucha stabilizuj bowiem kr璕os逝p i biodra, utrzymuj na w豉軼iwym poziomie p瘼ek.
Wypowiedzi Labrady na temat treningu mi窷ni brzucha: "鑿iczenia mi窷ni brzucha stanowi podstaw treningu kulturystycznego, ale wymagaj du瞠go wysi趾u. Rzecz polega na tym, ze trzeba rozwin望 intensywne spalanie tkanki t逝szczowej w czasie cwicze, utrzymywa sta貫 napi璚ie tych mi窷ni i na najwy窺zym poziomie. Nale篡 stara si przekroczy barier b鏊u przy tych 獞iczeniach, ja to robi cz瘰to przy pomocy partnera".

Labrada preferuje trening mi窷ni brzucha kr鏒ki w czasie, ale bardzo intensywny. 鑿iczy je zwykle, podobnie jak inne grupy mi窷niowe, 2 razy w tygodniu, ale przed konkursem 3 razy. Jest to o tyle mo磧iwe, ze mi窷nie te regeneruj si szybciej ni inne. Ka盥y ruch wykonuje on jakby w 3 fazach, a wi璚 z zatrzymaniami, ale bez przerwy wypoczynkowej. Bardzo wa積a jest pe軟a amplituda ruch闚, po這瞠nie cia豉 takie, aby gwarantowa這 mo磧iwie pe軟a izolacj 獞iczonych mi窷ni.

Program Lee Labrady polega na tym, ze 獞iczy on mi窷nie brzucha 2 razy w tygodniu, ale przemiennie: jeden trening jest l瞠jszy, drugi ci篹szy. Jego przyk豉dowe 獞iczenia s nast瘼uj帷e:
* Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠niaty貫m, nogi zgi皻e w kolanach pod k徠em 90 stopni, stopy oparte na 豉weczce lub wsparte poni瞠j (przy cwiczeniu na 豉weczce). Trening ci篹szy - do sk這n闚 u篡wa ci篹arka o wadze 12-6 kg trzymanego na karku. Trening lekki polega na wykonywaniu sk這n闚 jedynie z obci捫eniem w豉snego cia豉 (d這nie splecione na karku). W sumie 3 serie po 15 powt鏎ze.
* Unoszenie wyprostowanych n鏬 do pionu z le瞠niem ty貫m lub zgi皻ych w kolanach n鏬 do klatki piersiowej (w zale積o軼i od samopoczucia w danym dniu) - 3 serie po 10-20 powt鏎ze.
* W kl瘯u, trzymaj帷 nad g這w ugi皻ymi ramionami koniec linki wyci庵u bloczkowego, g喚bokie sk這ny tu這wia w prz鏚 - 2 po 15.
* W zwisie na dr捫ku, kolana uniesione na wysoko嗆 bioder - wolne skr皻y bioder w prawo i lewo.
Te dwa ostatnie 獞iczenia wykonuje zwykle na zmian.
Nale篡 unika wyprostowanych w kolanach n鏬 podczas sk這n闚 tu這wia w prz鏚 (obci捫aj kr璕os逝p i zginacze bioder). /"Atleta nr 2/1989r."/.
Autor:Henryk Jasiak
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
 Mariusz Mroczek z 皋n
Mariusz Mroczek z 皋n
GO列IE
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE