Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10032837
osób.

Oni są z nami:

Lee Labrada - symetryczna sylwetka. Autor:Henryk Jasiak

Autor: Henryk Jasiak
Pisze się o nim, że wspaniale połączył zalety ciała i ducha. Symetryczna, bardzo proporcjonalna sylwetka i wspaniale wyrzeźbione mięśnie współgrają z inteligencją, szerokimi horyzontami myślowymi.

Taki - w oczach fachowców - jest jeden z najlepszych obecnie kulturystów świata, Amerykanin LEE LABRADA. Przy swoim imienniku, Haney'u trochę niknie w tle, ale nie w oczach sędziów. Podobnie jak niegdyś Frank Zane, trzykrotny zwycięsca konkursu "Mr Olympia", Labrada prezentuje w kulturystyce walory piekna ciała, symetrycznej i wszechstronnie rozwiniętej sylwetki. A ponieważ te elementy liczą się przede wszystkim w regulaminie sędziowskim IFBB, wielokrotnie już potrafił wygrywać w zawodowych konkursach ze znacznie potężniejszymi od siebie rywalami, a tam obowiązuje przecież jedynie kategoria open.

Lee Labrada, opierając się na ogólnie znanych, podstawowych w metodyce treningu zasadach Weidera, potrafił dopracować się własnej, orginalnej formy ćwiczeń. Pomogła mu w tym jego inteligencja, szerokie zainteresowania i wielki upór w dążeniu do celu. Z roku na rok awansuje on coraz wyżej w grupie najlepszych zawodowych kulturystów, w której walka toczy się przecież nie tylko o same puchary.

Kariera sportowa Labrady zaczęła się, podobnie jak wszystkich najlepszych obecnie kulturystów, od startów w kategorii juniorów. Wywalczył w niej mistrzostwo USA w wadze do 80kg, później triumfował również wśród seniorów i zakwalifikował się na mistrzostwa świata amatorów w Goeteborgu w roku 1985. Zwycięstwo na tej imprezie, również w kategorii do 80 kg, utorowało mu drogę do grona profesjonalistów.

Nie terminował zbyt długo w tej dość wyizolowanej grupie i już w 1986 roku wygrał sławny turniej pod nazwą "Noc championów" w Nowym Jorku. Później przyszedł sukces kolejny - wygranie konkursu "Professional Worlds" w RFN.
Największe sukcesy zanotował jednak w ubiegłym roku. Najwpierw zajął IV miejsce w konkursie "Mr Olympia" w Los Angeles przegrywając jedynie z Haneyem, Gasparim i DeMeyem, aczkolwiek kilku sędziów, a zwłaszcza publiczność widzieli go na podium. Później wraz z grupą 15 najlepszych profesjonalistów na świecie (zabrakło Lee Haneya) wyruszył na cykl konkursów Grand Prix IFBB do Europy. Było to niezwykle męczące tournee, w okresie zaledwie 14 dni rozegranych zostało 7 konkursów w 6 róźnych krajach Europy. Dopiero w tych startach Lee Labrada błysnął pełnią formą. W sumie na 7 startów zajął trzy razy I miejsce (Grand Prix Grecji, Anglii i Hiszpanii), trzy razy II miejsce (Hiszpania, Francja, Włochy) i raz miejsce III w RFN. W ogólnej klasyfikacji Grand Prix uplasował się na II miejscu za Richem Gaspari, a przed Berry De Meyem.

Lee labrada nie ukrywa, że jego głównym celem jest zdobycie tytułu "Mr Olympia". Ten 26-letni, idealnie zbudowany kulturysta (171 cm wzrostu przy wadze 85-88 kg) ma niewątpliwie szanse, aczkolwiek znając rywali nie będzie miał łatwego zadania.

W artykule tym chcemy zaprezentować fragmenty jego treningu wybierając mięśnie klatki piersiowej i talii (brzucha). Sądzimy, że nasi czytelnicy - kulturyści znajdą w nim pewne inspiracje dla spojrzenia na swoje własne programy treningowe i ewentualnego ich skorygowania, ulepszenia.

Trening mięśni klatki piersiowej.
Labrada w początkach swojej kariery, jak to się często zdarza, miał stosunkowo słabo w stosunku do innych części ciała rozwiniętą klatkę piersiową. Aby zlikiwdować tę dysproporcję zdecydował się na intensywny trening wg zasady priorytetu. Zakłada ona, że daną grupę mięśniową ćwiczy się zawsze w pierwszej kolejności na treningu, a więc wówczas, kiedy dysponuje się największym zapasem energii. Labrada wykonywał w sumie tylko 9 serii (po 3 serie 3 różnych ćwiczeń) 2 razy w tygodniu wg systemu split w cyklu 3+1 (3 dni treningu, 1 dzień przerwy). Treningi na mięśnie klatki piersiowej łączył zawsze z ćwiczeniami na barki i ramiona. Najważniejsze jednak, że stosował ściśle dwie zasady: progresję obciążeń i prawidłowe technicznie ruchy (bez tzw. ruchów oszukanych). Ćwiczenia zmieniał zwykle co 4-6 tygodni.

Oto zestaw podstawowych i izolowanych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, które do tej pory stosuje w swoim treningu.
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (na górne partie klatki piersiowej);
* Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (połaczenie pracy mięśni piersiowych i naramiennych);
* Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce;
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (podstawowe ćwiczenie na generalny rozwój klatki);
* W tej samej pozycji wyciskanie sztangielek;
* Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce (na niższe i zewnętrzne części klatki piersiowej);
* Uginanie ramion (pompki) na poręczach przyściennych;
* Ściąganie linek wyciągu bloczkowego z góry w dół na skos (na rzeźbę i ukształtowanie mięśni);
* Przeciąganie oburącz zza głowy sztangielki w leżeniu tyłem na poziomej ławce.
Każde ćwiczenie poprzedza on dokładną rozgrzewką (rozciąganie plus 1-2 serie z małym obciążeniem), co pozwala na stosowanie dużych obciążeń i unikanie ewentualnych kontuzji. Ćwiczenie w poszczgólnych okresach wybiera instynktownie, ale tak, aby działały one wszechstronnie na górne, dolne i zewnętrzne części klatki piersiowej. Jest przy tym zwolennikiem stosowania ruchów ścisłych technicznie i w pełnym zakresie (od skurczu do rozkurczu) i stałego napięcia mięśni (wolne tempo).
Lee Labrada zaleca swój własny program ćwiczeń na klatkę piersiową dla różnych grup zaawansowania.

Początkujący:
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - 3-4 serie 12-6 powtórzeń (z progresją obciążenia);

Średniozaawansowani:
* Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3, 10-6;
* Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 2, 8-10;
* Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 3, 6-8;
* Pompki na poręczach przyściennych - 2, 10-12
* Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce - 2, 6-8
Raz w tygodniu w jednym z ćwiczeń powinno się stosować 1-2 wymuszone powtórzenia w serii.

Trening mięśni brzucha.
W obrazie sylwetki jest kilka kluczowych elementów, na które zwracają szczególną uwagę sędziowie podczas zawodów kulturystycznych. Jest to ogólny kształt anatomiczny (szarokie barki i wąska talia) i dobrze rozwinięte mięśnie brzucha, które stanowią centrum sylwetki. Największa trudność polega na tym, że mięśnie brzucha są dość oporne w rozwoju, wymagają wielkiej wytrwałości w ich kształtowaniu, a także stosowania odpowiedniej diety w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej w tej okolicy.

Jak twierdzi Lee Labrada, mięśnie brzucha (talii) trzeba ćwiczyć przez cały rok, nie tylko przed występem w zawodach. Takie podejście ma również tę zaletę, ze pozwala utrzymać prostą postawę ciała, unikać kontuzji przy treningu z dużymi obciążeniami. Mięśnie brzucha stabilizują bowiem kręgosłup i biodra, utrzymują na właściwym poziomie pępek.
Wypowiedzi Labrady na temat treningu mięśni brzucha: "Ćwiczenia mięśni brzucha stanowi podstawę treningu kulturystycznego, ale wymagają dużego wysiłku. Rzecz polega na tym, ze trzeba rozwinąć intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w czasie cwiczeń, utrzymywać stałe napięcie tych mięśni i na najwyższym poziomie. Należy starać się przekroczyć barierę bólu przy tych ćwiczeniach, ja to robię często przy pomocy partnera".

Labrada preferuje trening mięśni brzucha krótki w czasie, ale bardzo intensywny. Ćwiczy je zwykle, podobnie jak inne grupy mięśniowe, 2 razy w tygodniu, ale przed konkursem 3 razy. Jest to o tyle możliwe, ze mięśnie te regenerują się szybciej niż inne. Każdy ruch wykonuje on jakby w 3 fazach, a więc z zatrzymaniami, ale bez przerwy wypoczynkowej. Bardzo ważna jest pełna amplituda ruchów, położenie ciała takie, aby gwarantowało możliwie pełna izolację ćwiczonych mięśni.

Program Lee Labrady polega na tym, ze ćwiczy on mięśnie brzucha 2 razy w tygodniu, ale przemiennie: jeden trening jest lżejszy, drugi cięższy. Jego przykładowe ćwiczenia są następujące:
* Skłony tułowia w przód z leżeniatyłem, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, stopy oparte na ławeczce lub wsparte poniżej (przy cwiczeniu na ławeczce). Trening cięższy - do skłonów używa ciężarka o wadze 12-6 kg trzymanego na karku. Trening lekki polega na wykonywaniu skłonów jedynie z obciążeniem własnego ciała (dłonie splecione na karku). W sumie 3 serie po 15 powtórzeń.
* Unoszenie wyprostowanych nóg do pionu z leżeniem tyłem lub zgiętych w kolanach nóg do klatki piersiowej (w zależności od samopoczucia w danym dniu) - 3 serie po 10-20 powtórzeń.
* W klęku, trzymając nad głową ugiętymi ramionami koniec linki wyciągu bloczkowego, głębokie skłony tułowia w przód - 2 po 15.
* W zwisie na drążku, kolana uniesione na wysokość bioder - wolne skręty bioder w prawo i lewo.
Te dwa ostatnie ćwiczenia wykonuje zwykle na zmianę.
Należy unikać wyprostowanych w kolanach nóg podczas skłonów tułowia w przód (obciążają kręgosłup i zginacze bioder). /"Atleta nr 2/1989r."/.
Autor:Henryk Jasiak

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły