|
|
Odwiedziło nas:
10039791
osób. |
|
|
| Dieta (1). Autor: Zdzisław Jaczech |
Materiał o żywieniu przygotował Zdzisław Jaczech, były członek Centralnej Komisji Kulturystyki przy Radzie Głównej Zrzeszenia Ludowe Zespoły Sportowe, wieloletni działacz i sędzia I klasy w kulturystyce, który zajmuje się (nieprofesjonalnie) zagadnieniem racjonalnego odżywiania w trakcie treningu siłowego.Przy uprawianiu ćwiczeń siłowych, podobnie jak w przypadku innych dyscyplin sportowych, o sukcesie decydują trzy najważniejsze czynniki:
ćwiczenia (trening),
- racjonalne odżywianie,
- odpoczynek (regeneracja sił, polegająca m.in. na odnowieniu zużytych składników i wydaleniu produktów przemiany materii, np. kwasu mlekowego).
Niemniej ważny jest również czynnik psychiczny (dobry nastrój, pozytywny stosunek do życia, wiara w osiągnięcie wytyczonego celu itp.). Bogata literatura przedmiotu (szczególnie anglojęzyczna) nie pozostawia wątpliwości, co do znaczenia odpowiedniego nastawienia psychicznego i jego wpływu na osiągnięcie sukcesu sportowego. Celowi temu służą m.in. różnorodne techniki treningu psychicznego, jak np. trening autogenny. Metody te mają zapewnić pełną regenerację sił po wysiłku oraz mobilizację organizmu do wykonania stale zwiększanych obciążeń.
Zaczynamy od spraw odżywiania. Pominiemy tu sprawy dostępne w różnych podręcznikach nt. dietetyki ogólnej i sportowej, takie jak np.
Tabele zawartości poszczególnych składników pokarmowych czy też zestawów dietetycznych. Ograniczymy się do praktycznych uwag, które pozwolą z pomocą instruktora i podręcznika rozwiązać ich codzienne sprawy związane z efektywnym treningiem. Wiemy, iż podstawowym warunkiem wszelkiej pracy jest źródło energii (paliwo). Dla pracy ludzkiej takim paliwem jest codzienne odżywianie. Musi ono zawierać odpowiedni skład (kompozycję), który nazywamy dietą.
Optymalna dieta winna być układana w oparciu o własną wiedzę, doświadczenie czołowych sportowców ( kulturystów) oraz własną intuicję ( obserwowanie i „wsłuchiwanie się” w reakcje naszego organizmu). Musimy zdawać sobie sprawę: iż nie ma jednej uniwersalnej diety gdyż każdy z nas reprezentuje odmienną osobowość a tym samym inny metabolizm ( przemianę materii). Stąd tak duża rola intuicji a więc umiejętności odczytywania, co jest nam potrzebne a czego nam potrzebne a czego mamy w nadmiarze.
A oto kilka elementarnych przykazań:
1. Dieta musi być wszechstronna, tzn. zawierać wszystkie niezbędne składniki zapewniające optymalną prace mięśni i układu neurohormonalnego.
2. Należy przestrzegać właściwej relacji pomiędzy trzema podstawowymi składnikami pożywienia: węglowodany ok. 60 procent), białko i tłuszcze (po ok. 20 proc.). Proporcje te należy przyjąć jako przybliżone.
3.Ważnye jest nie tylko to co jemy ale także jak jemy. Przykładowo trzeba unikać pośpiechu w czasie spożywania, a potrawy zawierające skrobię ( zboża, kasze), muszą być dobrze zmieszane ze śliną, zawierającą enzym – ptialinę.
4. Posiłków nie należy spożywać bezpośrednio przed i po wysiłku ( trening, zawody). Wskazane co najmniej 2-3 godz. Przed i przynajmniej 1 godz. po wysiłku.
5.Węglowodany, które są obok tłuszczów głównym źródłem energii, należy w miarę możliwości spożywać w formie nieoczyszczone, np. pełne kasze, chleb z pełnego przemiału (razowiec) itp. węglowodany oczyszczone takie jak cukier buraczany czy gronowy należy traktować, jako awaryjne źródło energii w przypadku treningu długotrwałego. Oprócz potraw zbożowych i kasz najbardziej zalecanym źródłem węglowodanów są słodkie owoce i miód. Ten ostatni w umiarkowanych ilościach. Zarówno owoce jak i miód zawierają znaczne ilości cukrów prostych ( glukoza i fruktoza) a więc doga od spożycia do spalenia jest znacznie krótsza aniżeli w przypadku skrobi, która poprzez hydrolizę musi być rozłożona do glukozy. Tylko glukoza może być bezpośrednim źródłem energii! Inne cukry proste takie jak fruktoza czy galaktoza muszą być w organizmie zamienione na glukozę.
6 Należy przyjąć, że dla celów energetycznych powinny być wykorzystane węglowodany (zwane także cukrowcami). Niekiedy organizm wykorzystuje również rezerwy białkowe, co należy uznać za marnotrawstwo, gdyż białko ma do spełnienia inne cele, m.in. właśnie służy, jako materiał budulcowy ( przyrost masy mięśniowej). Pamiętajmy, że aczkolwiek tłuszcz jest bardziej energetyczny od węglowodanów (1 g ok. 9,3 kcal wobec 4,1 Kcal), może się spalać wyłącznie w obecności tlenu, natomiast węglowodany również bez obecności tlenu. Dlatego wysiłek o wysokiej intensywności może się odbywać tylko wówczas, gdy organizm zawiera glukozę (względnie glikogen – wielocukier, który wątroba szybko przerabia na glukozę. CDN. Autor: Zdzisław Jaczech
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
