|
Odwiedzi³o nas: 10488222 osób. |
|
|
Ulubione æwiczenia mistrzów z lat 50 i 60. (cz. III) |
(Na zdjêciu: L.Cianchetta, z "SdW" 1961).
ULUBIONE ÆWICZENIA MISTRZÓW – LARRY CIANCHETTA
Larry Cianchetta, uwa¿any dzi¶ powszechnie za nastêpcê Steve Reevesa, ma wspania³± budowê. Wypracowa³ j± w ci±gu trzech lat za pomoc± intensywnych i dobrze przemy¶lanych æwiczeñ. Kto chce piêknie wymodelowaæ górn± czê¶æ klatki piersiowej (górne sektory miê¶ni piersiowych), ten musi æwiczyæ na sko¶nych ³aweczkach. Dziêki tym æwiczeniom Cianchetta uzyska³ klatkê piersiow± gladiatora.
1. Wyciskanie sztangi na ³awce ustawionej pod k±tem 60o
Cianchetta wykonywa³ 5 serii po 15 powtórzeñ ciê¿arem o 10 kg l¿ejszym od limitu dla tego æwiczenia (limit, to ciê¿ar, przy którym æwicz±cy jest w stanie wykonaæ 15 powtórzeñ pod rz±d). W tym æwiczeniu Cianchetta ci±gle zmienia szeroko¶æ uchwytu. Najpierw trzyma sztangê mniej wiêcej na szeroko¶ci barków, by po ka¿dym ruchu (w momencie, gdy opuszcza sztangê w dó³) poszerzyæ uchwyt o 3 – 5 cm. Gdy po o¶miu ruchach uchwyt zbli¿y siê do talerzy (rekordowo szeroki), Cianchetta stopniowo go zwê¿a po kilka centymetrów. W ten sposób w jednej serii z³o¿onej z 15 powtórzeñ æwiczy ró¿ne grupy i warstwy miê¶niowe.
2. Odwodzenie (rozpiêtki) sztangielek w bok na sko¶nej ³awce
Równie¿ i przy tym æwiczeniu ³awka ma nachylenie oko³o 60o. Æwiczenie sk³ada siê z 4 serii po 12 powtórzeñ, przy czym za ka¿dym razem ruch jest wykonywany pod innym k±tem. Pocz±tkowo ³okcie przy odwodzeniu ciê¿aru s± opuszczane w dó³ (prowadzone blisko tu³owia), ale przy ka¿dym ruchu unosz± siê coraz wy¿ej, a¿ wreszcie osi±gaj± wysoko¶æ barków lub d±¿± jeszcze wy¿ej. W drugiej serii odwodzenie rozpoczyna siê od góry i przy ka¿dym ruchu prowadzi siê ³okcie coraz ni¿ej. W trzeciej serii znów zmiana itd. W ten sposób mo¿na przeæwiczyæ ka¿de w³ókienko miê¶nia piersiowego, a przecie¿ o to chodzi.
3. Odwodzenie (rozpiêtki) sztangielek w bok w le¿eniu ty³em na ³awce
Æwiczenie podobne do poprzedniego, lecz wykonane w pozycji poziomej. £okcie prowadzi siê raz wy¿ej, raz ni¿ej. 4 serie po 12 ruchów.
Autor: Stanis³aw Zakrzewski – z „Si³a, sprawno¶æ, piêkno”, 1962
ULUBIONE ÆWICZENIA MISTRZÓW - MICKEY HARGITAY
Æwiczenia pokazuje Mickey Hargitay, mistrz ¶wiata w¶ród „kulturystów” amatorów. Do æwiczeñ „na sylwetkê” przyst±pi³ stosunkowo pó¼no, bo dopiero w 22-gim roku ¿ycia. Przedtem uprawia³ inne sporty: baseball, pi³kê no¿n± i lekk± atletykê. To go jednak nie zadowoli³o, bo nie da³o mu piêknej sylwetki. Mia³ dobrze umiê¶nione nogi, ale by³ stosunkowo szczup³y, mia³ za ma³y obwód klatki piersiowej i ramion w skurczu. Po kilku latach æwiczeñ specjalnych stwierdzi³ w swej budowie znaczne zmiany. Porównajmy dane:
Przed rozpoczêciem æwiczeñ - Po kilku latach æwiczeñ Ró¿nica
Wzrost 184 cm 187 cm + 3 cm
Waga 79 kg 104 kg + 25 kg
Obwód klatki piersiowej przy wdechu 100 cm 127 cm + 27 cm
Obwód uda 56 cm 62 cm + 6 cm
Obwód ramienia w skurczu 32 cm 43 cm + 11 cm
Oto æwiczenia, jakim Hargitay zawdziêcza zwiêkszenie obwodu klatki piersiowej o 27cm:
1) W le¿eniu ty³em na ³aweczce skurcze i wyprosty ramion ze sztang±. Postawa wyj¶ciowa jak na zdjêciu (le¿±c na ³awce), uchwyt sztangi bardzo szeroki. Powolne ugiêcie ramion w ³okciach, po czym ponownie wyprost.
2) W pozycji jak wy¿ej przenoszenie ramion w górê, tak by sztangielki zetknê³y siê ponad g³ow±, po czym opuszczenie ramion w bok. (Rozpiêtki)
3) W pozycji jak wy¿ej skurcze i wyprosty ramion w górê. Sztangê wypychaæ do ca³kowitego wyprostu ramion w ³okciach. Trzymaæ j± na szeroko¶æ barków. (W±skie wyciskanie sztangi le¿±c)
4) Z pozycji jak wy¿ej przenoszenie ramion w przód. Tu³ów nieruchomo, plecy przylegaj± do ³awki. (Przenoszenie sztangielek)
5) W siadzie na pod³odze, nogi lekko podkurczone, ramiona ugiête pod k±tem prostym – wyprosty ramion w górê. G³owa nieznacznie odchylona do ty³u. (Wyciskanie siedz±c)
6) W niewielkim rozkroku, ramiona opuszczone, chwyt sztangi na szeroko¶æ barków – podci±ganie sztangi do klatki piersiowej i opuszczanie jej w dó³ (do wyprostu ramion)
(Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia szerokim chwytem)
7) W le¿eniu na ³aweczce, jak pod 1, sztangielka trzymana obur±cz poza g³ow± – przenoszenie sztangielki spoza g³owy do przodu. Æwiczenie poszerza klatkê piersiow± w sposób imponuj±cy. Oddech mo¿liwie równomierny, nie wstrzymywany. Wdech wypada w momencie, gdy sztangielka wsparta jest o pod³o¿e. (¦ci±ganie sztangielki).
Hargitay æwiczy³ 3 razy tygodniowo. Ka¿de æwiczenie wykonywa³ w trzech lub czterech seriach, powtarzaj±c je po 6 – 10 razy w ka¿dej serii. Miêdzy seriami nastêpowa³a przerwa, w czasie której odpoczywa³, wykonuj±c lu¼ne podskoki, æwiczenia rozlu¼niaj±ce, wydechy. Æwiczy³ w skupieniu. Stara³ siê nie rozpraszaæ, nie spieszyæ z wykonywaniem ruchu. Wagê sztangi i sztangielek zmienia³ do¶æ czêsto. Rozpoczyna³ od æwiczeñ lekkimi ciê¿arami, dopiero po kilku treningach zwiêksza³, i to nieznacznie ich wagê. Gdy nie mia³ dobrego samopoczucia w dniu treningu, ogranicza³ ilo¶æ æwiczeñ i wagê ciê¿arów. Spa³ du¿o. Twierdzi³, ¿e spokojny 7 - 9 godzinny sen jest konieczny dla regeneracji si³ i odpoczynku nerwowego.
Autor: Stanis³aw Zakrzewski – „Jak staæ siê silnym i sprawnym”, 1961
|
|
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum oraz do Pionierów |
|
|