|
|
Odwiedziło nas:
10046527
osób. |
|
|
| Żywienie w okresie odnowy. Autorka: Maria Szustakowska - Chojnacka |
Najważniejszym zagadnieniem w okresie odnowy po zawodach w sportach wytrzymałościowych, o długim okresie trwania, jest oprócz jak najszybszego uzupełniania strat białka i fosforu uzupełnianie zasobów węglowodanów. W miarę jak uruchamiany jest glikogen do celów energetycznych z wątroby, wnika do jej komórek tłuszcz obojętny, który jest także materiałem energetycznym.
Wątroba zmienia ten tłuszcz na fosfolipidy, które są rozpuszczalne w wodzie i przechodzą do krwi. Przy nadmiernych ubytkach glikogenu napływa tak dużo tłuszczu do wątroby, że nie nadąża ona sprawnie go uruchamiać w formie fosfolipidów i nie potrafi uwolnić się od nadmiaru tłuszczu. Wątroba staje się wówczas niewydolna. Tylko przez racjonalne żywienie w okresie odnowy można przywrócić organizmowi potencjał energetyczny.
Zapotrzebowanie energetyczne sportowców jest znacznie wyższe od osób pracujących fizycznie i wynosi; 3500-4500 kcal. Zależy ono od rodzaju dyscypliny sportowej i aktywności fizycznej.
Nieodpowiednia podaż energii w stosunku do wydatku energetycznego może spowodować zmniejszenie się masy mięśni. W prawidłowo zestawionej diecie około 10-15% zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z białka, 25-30% z tłuszczów, reszta z węglowodanów.
Podaż węglowodanów jest ważna ze względu na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i uzupełnienia strat glikogenu po wysiłku fizycznym. Zmniejszenie się stężenia glukozy we krwi odbija się na pracy mózgu i zdolności sportowca do wysiłku fizycznego.
W okresie odnowy należy podawać potrawy w skład, których wchodzą produkty spożywcze, zawierające substancje lipotropowe, ułatwiające zamianę tłuszczu obojętnego na fosfolipidy. Jeśli równocześnie zwiększy się podaż węglowodanów, to w komórkach wątroby zostaje zgromadzony glikogen.
Substancjami lipotropowymi są; niezbędny aminokwas metionina, cholina, endogenny aminokwas – kwas glutaminowy. Znajdują się one w; mleku, serach, wątrobie, olejach roślinnych, zawierających dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W okresie odnowy kwasy te odgrywają znaczącą rolę, są potrzebne dla organizmu w celu wytworzenia fosfolipidów.
W okresie tym należy zrezygnować z podawania różnego rodzaju galaretek, ponieważ zawierają żelatynę, bogatą w endogenny aminokwas – glicynę, która utrudnia oddziaływanie metioniny na regulacje przemiany tłuszczów. Galaretki są pożądane przed zawodami, ponieważ glicyna sprzyja wytwarzaniu kreatyny.
Kreatyna jest składnikiem fosfokreatyny, jednego z głównych związków fosforu, który odgrywa dużą rolę w przemianach biochemicznych w mięśniach w okresie wyzwalania energii. Odbudowie zapasów węglowodanowych w mięśniach i wątrobie pomaga podawanie zawodnikom mieszanki węglowodanowej, glukozy i odżywek węglowodanowych.
Superkompensacja glikogenu w okresie odnowy, po wyczerpujących wysiłkach, przebiega intensywnie, jeśli w pierwszej fazie po zawodach, to jest w pierwszych 5-6 godzinach, poda się zawodnikowi glukozę. Dopiero w drugiej fazie podaje się duże ilości białka lub lepiej odżywki, zawierające hydrolizaty białka i wolne, łatwo przyswajalne aminokwasy. W fazie pierwszej przy uderzeniowym podawaniu glukozy, wydziela się w znacznych ilościach insulina, która potem współdziała w syntezie białka.
Przed zawodami, w czasie zawodów i w okresie odnowy należy bardzo ograniczać tłuszcze. Aby mogły zachodzić właściwie procesy biochemiczne w organizmie należy podawać witaminy; C, B1, B 12
Opracowano na podstawie książki ‘’Żywienie w sporcie” Ireny Celejowej
20 sierpnia 2009 r.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
