Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10038732
osób.

Oni są z nami:

Chude łydki. Autor: Henryk Jasiak

Mankamentem w rozwoju mięśniowym ćwiczących dla zdobycia proporcjonalnej sylwetki i siły są zwykle słabo rozwinięte mięśnie podudzi, a głównie łydek. Tę grupę mięśniową traktuje się w treningu zwykle marginesowo, najbardziej preferuje się zaś rozwój klatki piersiowej, barków, ramion. W kulturystyce jako dyscyplinie sportowej najważniejszym kryterium oceny jest proporcjonalny rozwój wszystkich mięśni, a więc i łydek. Aby więc osiągnąć proporcjonalną sylwetkę, nie wolno o nich zapominać.

Rzecz w tym, że mięśnie łydek - w przeciwieństwie do tak dużych grup mięśniowych, jak np. uda, klatka, grzbiet - jest o wiele trudniej rozwinąć i ukształtować. Są to bowiem mięśnie stosunkowo małe, które nie posiadają wielu włókien mięśniowych. Aby je rozwinąć, pogrubić, szczególnie w przypadku gdy ma się tzw. chude łydki, trzeba poświęcić sporo czasu i potu na trening. Jednak w efekcie jest to bardzo opłacalne, zarówno dla wzmocnienia siły mięśni nóg, skoczności i szybkości, jak również proporcji sylwetki.

Najbardziej popularnym ćwiczeniem na rozwój mięśni płaszczkowatych łydki są wszelkiego rodzaju wspięcia na palce z obciążeniem, gdyż wówczas następuje silny skurcz i rozkurcz łydki. I te właśnie ćwiczenia, w różnych wariantach, są najczęściej stosowane w treningu na sylwetkę. Badania przeprowadzone w znanej firmie "Nautilus", która specjalizuje się w produkcji nowoczesnych urządzeń i sprzętu do ćwiczeń siłowych, pozwoliły na opracowanie nowej metody ćwiczenia na łydki. Polega ona na wykonywaniu wspięć na palcach i opustów pięt w dół, ale z jednoczesnym skrętem stóp i zmiennym natężeniem obciążenia.

Do treningu tą metodą należy się zaopatrzyć w dobre obuwie (tenisówki lub buty typu adidas). Cały czas ćwiczy się stojąc palcami stóp na specjalnej podkładce wysokości ok. 5-7 cm, aby uzyskać możliwie jak największą amplitudę skurczów mięśni płaszczykowatych łydki. Można ćwiczyć na specjalnej maszynie przystosowanej do tego celu lub z obciążeniem na barkach (sztanga) bądź z partnerem siedzącym na biodrach.

Trening metodą opracowaną w firmie "Nautilus" składa się właściwie z czterech ćwiczeń o wysokiej intensywności, a więc polecamy go tym, którzy reprezentują już pewien poziom zaawansowania w kształtowaniu sylwetki.

Wspięcia na palce i opusty pięt z obciążeniem na barkach w pozycji pionowej (maszyna lub sztanga). Wspięcia wykonujemy w wolnym tempie, w czasie ok. 2 sekund (licząc np. 1001-1002), opuszczamy pięty w dół jeszcze wolniej, bo przez ok 4 sekundy i to jak najniżej, aby dosięgnąć nimi jak najniżej, aby dosięgnąć nimi podłogi. Różnica między górnym a dolnym położeniem pięt powinna wynosić ok. 15 cm. W ten sposób wykonuje się 10 powtórzeń.

Po krótkiej przerwie, nie zdejmując jednak stóp z podstawki, wykonujemy skłon tułowia w przód, opieramy się rękami na ławeczce, a obciążenie stanowi partner siedzący z tyłu okrakiem na biodrach. W tej pozycji znów wykonujemy wspięcia na palce trzymając jednak stopy skierowane na zewnątrz, a przy opuszczaniu pięt skręcając ja do wewnątrz. Tak więc w czasie wspięcia na plce i opuszczania pięt w dół wykonuje się jednocześnie skręty stopami na zewnątrz, co powoduje zaangazowanie wszystkich niemal włókien mięśni łydek, ich maksymalne przekrwienie, co nadaje im równocześnie okrągły kształt (10 powtórzeń).

Po 6-sekundowej przerwie wykonujemy kolejną serię w ten sam sposób ze skręceniem stóp w czasie wspinania i opuszczania (tzw. twist), jednak w nieco szybszym tempie. Wspięcie powinno tym razem trwać ok. 1 sekundy, opuszczanie - 2 sekundy.

Wspięcia na palce jednej nogi, druga jest ugięta w kolanie. Pozycja pionowa, w jednym ręku trzymamy obciążenie (sztangielka). Tempo średnie, bez skręcania stóp.
Serie na obu nogach wykonuje się w 10 powtórzeniach, raz z maksymalnym obciążeniem, drugi raz z nieco mniejszym. Na jednej nodze wykonuje się 15 powtórzeń. Trening tą metodą powinien trwać jak najkrócej a więc wymagane jest stosowanie krótkich przerw wypoczynkowych w trakcie których należy potrząsać łydkami dla ich rozluźnienia.

Jak stosować metodę "Nautilusa"? Otórz przystępując do treningu ćwiczymy trzy dni pod rząd. Następnie dwa dni przerwy w treningach, a potem już normalny cykl 3 treningów w tygodniu (co drugi dzień).

Średniozaawansowanym radzimy na początku wykonywać jedynie po jednej serii każdego z podanych ćwiczeń, po 2 tygodniach można próbować po 2 serie. Zaawansowani mogą, w zależności od możliwości wykonywać po 2-4 serie każdego ćwiczenia.

Trzeba zdawać sobię sprawę z tego że na początku takiego treningu wystąpi dość intensywny ból mięśni łydek. Potem mija, ale jak wykazały doświadczenia praktyczne, właśnie tą metodą można w stosunkowo krótkim czasie osiągnąć znaczące efekty w rozwoju mięśni i odpowiednio wyrzeźbić.

W okresie letnim, podczas wakacji lub urlopu można i powinno się ćwiczyć na mięśnie łydek w naturalnych warunkach i jedynie z obciążeniem własnego ciała. Świetnie na rozwój mięśni łydek wpływa na przykład jazda na rowerze, bieganie na piasku po plaży krótkie 20-30 metrowe sprinty, wszelkiego rodzaju skoki w terenie. Tak więc niekoniecznie trzeba dysponować salą i oprzyrządowaniem, wystarczą warunki plenerowe lub partner z którym można ćwiczyć wspięcia na palce z obciążeniem.( z "Wiadomości Sportowych" 1988)
Autor: Henryk Jasiak (1936-2008)

Rej.32/porady- 4/23.03.2010
Ostatnia aktualizacja 23 marca 2010 godz:21:56

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły