Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4306092
os鏏.
Oni s z nami:
Chude 造dki. Autor: Henryk Jasiak

Mankamentem w rozwoju mi窷niowym 獞icz帷ych dla zdobycia proporcjonalnej sylwetki i si造 s zwykle s豉bo rozwini皻e mi窷nie podudzi, a g堯wnie 造dek. T grup mi窷niow traktuje si w treningu zwykle marginesowo, najbardziej preferuje si za rozw鎩 klatki piersiowej, bark闚, ramion. W kulturystyce jako dyscyplinie sportowej najwa積iejszym kryterium oceny jest proporcjonalny rozw鎩 wszystkich mi窷ni, a wi璚 i 造dek. Aby wi璚 osi庵n望 proporcjonaln sylwetk, nie wolno o nich zapomina.

Rzecz w tym, 瞠 mi窷nie 造dek - w przeciwie雟twie do tak du篡ch grup mi窷niowych, jak np. uda, klatka, grzbiet - jest o wiele trudniej rozwin望 i ukszta速owa. S to bowiem mi窷nie stosunkowo ma貫, kt鏎e nie posiadaj wielu w堯kien mi窷niowych. Aby je rozwin望, pogrubi, szczeg鏊nie w przypadku gdy ma si tzw. chude 造dki, trzeba po鈍i璚i sporo czasu i potu na trening. Jednak w efekcie jest to bardzo op豉calne, zar闚no dla wzmocnienia si造 mi窷ni n鏬, skoczno軼i i szybko軼i, jak r闚nie proporcji sylwetki.


Najbardziej popularnym 獞iczeniem na rozw鎩 mi窷ni p豉szczkowatych 造dki s wszelkiego rodzaju wspi璚ia na palce z obci捫eniem, gdy w闚czas nast瘼uje silny skurcz i rozkurcz 造dki. I te w豉郾ie 獞iczenia, w r騜nych wariantach, s najcz窷ciej stosowane w treningu na sylwetk. Badania przeprowadzone w znanej firmie "Nautilus", kt鏎a specjalizuje si w produkcji nowoczesnych urz康ze i sprz皻u do 獞icze si這wych, pozwoli造 na opracowanie nowej metody 獞iczenia na 造dki. Polega ona na wykonywaniu wspi耩 na palcach i opust闚 pi皻 w d馧, ale z jednoczesnym skr皻em st鏕 i zmiennym nat篹eniem obci捫enia.

Do treningu t metod nale篡 si zaopatrzy w dobre obuwie (tenis闚ki lub buty typu adidas). Ca造 czas 獞iczy si stoj帷 palcami st鏕 na specjalnej podk豉dce wysoko軼i ok. 5-7 cm, aby uzyska mo磧iwie jak najwi瘯sz amplitud skurcz闚 mi窷ni p豉szczykowatych 造dki. Mo積a 獞iczy na specjalnej maszynie przystosowanej do tego celu lub z obci捫eniem na barkach (sztanga) b康 z partnerem siedz帷ym na biodrach.

Trening metod opracowan w firmie "Nautilus" sk豉da si w豉軼iwie z czterech 獞icze o wysokiej intensywno軼i, a wi璚 polecamy go tym, kt鏎zy reprezentuj ju pewien poziom zaawansowania w kszta速owaniu sylwetki.

Wspi璚ia na palce i opusty pi皻 z obci捫eniem na barkach w pozycji pionowej (maszyna lub sztanga). Wspi璚ia wykonujemy w wolnym tempie, w czasie ok. 2 sekund (licz帷 np. 1001-1002), opuszczamy pi皻y w d馧 jeszcze wolniej, bo przez ok 4 sekundy i to jak najni瞠j, aby dosi璕n望 nimi jak najni瞠j, aby dosi璕n望 nimi pod這gi. R騜nica mi璠zy g鏎nym a dolnym po這瞠niem pi皻 powinna wynosi ok. 15 cm. W ten spos鏏 wykonuje si 10 powt鏎ze.

Po kr鏒kiej przerwie, nie zdejmuj帷 jednak st鏕 z podstawki, wykonujemy sk這n tu這wia w prz鏚, opieramy si r瘯ami na 豉weczce, a obci捫enie stanowi partner siedz帷y z ty逝 okrakiem na biodrach. W tej pozycji zn闚 wykonujemy wspi璚ia na palce trzymaj帷 jednak stopy skierowane na zewn徠rz, a przy opuszczaniu pi皻 skr璚aj帷 ja do wewn徠rz. Tak wi璚 w czasie wspi璚ia na plce i opuszczania pi皻 w d馧 wykonuje si jednocze郾ie skr皻y stopami na zewn徠rz, co powoduje zaangazowanie wszystkich niemal w堯kien mi窷ni 造dek, ich maksymalne przekrwienie, co nadaje im r闚nocze郾ie okr庵造 kszta速 (10 powt鏎ze).

Po 6-sekundowej przerwie wykonujemy kolejn seri w ten sam spos鏏 ze skr璚eniem st鏕 w czasie wspinania i opuszczania (tzw. twist), jednak w nieco szybszym tempie. Wspi璚ie powinno tym razem trwa ok. 1 sekundy, opuszczanie - 2 sekundy.

Wspi璚ia na palce jednej nogi, druga jest ugi皻a w kolanie. Pozycja pionowa, w jednym r瘯u trzymamy obci捫enie (sztangielka). Tempo 鈔ednie, bez skr璚ania st鏕.
Serie na obu nogach wykonuje si w 10 powt鏎zeniach, raz z maksymalnym obci捫eniem, drugi raz z nieco mniejszym. Na jednej nodze wykonuje si 15 powt鏎ze. Trening t metod powinien trwa jak najkr鏂ej a wi璚 wymagane jest stosowanie kr鏒kich przerw wypoczynkowych w trakcie kt鏎ych nale篡 potrz御a 造dkami dla ich rozlu幡ienia.

Jak stosowa metod "Nautilusa"? Ot鏎z przyst瘼uj帷 do treningu 獞iczymy trzy dni pod rz康. Nast瘼nie dwa dni przerwy w treningach, a potem ju normalny cykl 3 trening闚 w tygodniu (co drugi dzie).

字edniozaawansowanym radzimy na pocz徠ku wykonywa jedynie po jednej serii ka盥ego z podanych 獞icze, po 2 tygodniach mo積a pr鏏owa po 2 serie. Zaawansowani mog, w zale積o軼i od mo磧iwo軼i wykonywa po 2-4 serie ka盥ego 獞iczenia.

Trzeba zdawa sobi spraw z tego 瞠 na pocz徠ku takiego treningu wyst徙i do嗆 intensywny b鏊 mi窷ni 造dek. Potem mija, ale jak wykaza造 do鈍iadczenia praktyczne, w豉郾ie t metod mo積a w stosunkowo kr鏒kim czasie osi庵n望 znacz帷e efekty w rozwoju mi窷ni i odpowiednio wyrze嬌i.

W okresie letnim, podczas wakacji lub urlopu mo積a i powinno si 獞iczy na mi窷nie 造dek w naturalnych warunkach i jedynie z obci捫eniem w豉snego cia豉. 安ietnie na rozw鎩 mi窷ni 造dek wp造wa na przyk豉d jazda na rowerze, bieganie na piasku po pla篡 kr鏒kie 20-30 metrowe sprinty, wszelkiego rodzaju skoki w terenie. Tak wi璚 niekoniecznie trzeba dysponowa sal i oprzyrz康owaniem, wystarcz warunki plenerowe lub partner z kt鏎ym mo積a 獞iczy wspi璚ia na palce z obci捫eniem.( z "Wiadomo軼i Sportowych" 1988)
Autor: Henryk Jasiak (1936-2008)

Rej.32/porady- 4/23.03.2010
Ostatnia aktualizacja 23 marca 2010 godz:21:56
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Przed "Herosem",1992 r.
Przed "Herosem",1992 r.
BOGDAN KASZUBA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE