Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4200136
os鏏.
Oni s z nami:
Chude 造dki. Autor: Henryk Jasiak

Mankamentem w rozwoju mi窷niowym 獞icz帷ych dla zdobycia proporcjonalnej sylwetki i si造 s zwykle s豉bo rozwini皻e mi窷nie podudzi, a g堯wnie 造dek. T grup mi窷niow traktuje si w treningu zwykle marginesowo, najbardziej preferuje si za rozw鎩 klatki piersiowej, bark闚, ramion. W kulturystyce jako dyscyplinie sportowej najwa積iejszym kryterium oceny jest proporcjonalny rozw鎩 wszystkich mi窷ni, a wi璚 i 造dek. Aby wi璚 osi庵n望 proporcjonaln sylwetk, nie wolno o nich zapomina.

Rzecz w tym, 瞠 mi窷nie 造dek - w przeciwie雟twie do tak du篡ch grup mi窷niowych, jak np. uda, klatka, grzbiet - jest o wiele trudniej rozwin望 i ukszta速owa. S to bowiem mi窷nie stosunkowo ma貫, kt鏎e nie posiadaj wielu w堯kien mi窷niowych. Aby je rozwin望, pogrubi, szczeg鏊nie w przypadku gdy ma si tzw. chude 造dki, trzeba po鈍i璚i sporo czasu i potu na trening. Jednak w efekcie jest to bardzo op豉calne, zar闚no dla wzmocnienia si造 mi窷ni n鏬, skoczno軼i i szybko軼i, jak r闚nie proporcji sylwetki.


Najbardziej popularnym 獞iczeniem na rozw鎩 mi窷ni p豉szczkowatych 造dki s wszelkiego rodzaju wspi璚ia na palce z obci捫eniem, gdy w闚czas nast瘼uje silny skurcz i rozkurcz 造dki. I te w豉郾ie 獞iczenia, w r騜nych wariantach, s najcz窷ciej stosowane w treningu na sylwetk. Badania przeprowadzone w znanej firmie "Nautilus", kt鏎a specjalizuje si w produkcji nowoczesnych urz康ze i sprz皻u do 獞icze si這wych, pozwoli造 na opracowanie nowej metody 獞iczenia na 造dki. Polega ona na wykonywaniu wspi耩 na palcach i opust闚 pi皻 w d馧, ale z jednoczesnym skr皻em st鏕 i zmiennym nat篹eniem obci捫enia.

Do treningu t metod nale篡 si zaopatrzy w dobre obuwie (tenis闚ki lub buty typu adidas). Ca造 czas 獞iczy si stoj帷 palcami st鏕 na specjalnej podk豉dce wysoko軼i ok. 5-7 cm, aby uzyska mo磧iwie jak najwi瘯sz amplitud skurcz闚 mi窷ni p豉szczykowatych 造dki. Mo積a 獞iczy na specjalnej maszynie przystosowanej do tego celu lub z obci捫eniem na barkach (sztanga) b康 z partnerem siedz帷ym na biodrach.

Trening metod opracowan w firmie "Nautilus" sk豉da si w豉軼iwie z czterech 獞icze o wysokiej intensywno軼i, a wi璚 polecamy go tym, kt鏎zy reprezentuj ju pewien poziom zaawansowania w kszta速owaniu sylwetki.

Wspi璚ia na palce i opusty pi皻 z obci捫eniem na barkach w pozycji pionowej (maszyna lub sztanga). Wspi璚ia wykonujemy w wolnym tempie, w czasie ok. 2 sekund (licz帷 np. 1001-1002), opuszczamy pi皻y w d馧 jeszcze wolniej, bo przez ok 4 sekundy i to jak najni瞠j, aby dosi璕n望 nimi jak najni瞠j, aby dosi璕n望 nimi pod這gi. R騜nica mi璠zy g鏎nym a dolnym po這瞠niem pi皻 powinna wynosi ok. 15 cm. W ten spos鏏 wykonuje si 10 powt鏎ze.

Po kr鏒kiej przerwie, nie zdejmuj帷 jednak st鏕 z podstawki, wykonujemy sk這n tu這wia w prz鏚, opieramy si r瘯ami na 豉weczce, a obci捫enie stanowi partner siedz帷y z ty逝 okrakiem na biodrach. W tej pozycji zn闚 wykonujemy wspi璚ia na palce trzymaj帷 jednak stopy skierowane na zewn徠rz, a przy opuszczaniu pi皻 skr璚aj帷 ja do wewn徠rz. Tak wi璚 w czasie wspi璚ia na plce i opuszczania pi皻 w d馧 wykonuje si jednocze郾ie skr皻y stopami na zewn徠rz, co powoduje zaangazowanie wszystkich niemal w堯kien mi窷ni 造dek, ich maksymalne przekrwienie, co nadaje im r闚nocze郾ie okr庵造 kszta速 (10 powt鏎ze).

Po 6-sekundowej przerwie wykonujemy kolejn seri w ten sam spos鏏 ze skr璚eniem st鏕 w czasie wspinania i opuszczania (tzw. twist), jednak w nieco szybszym tempie. Wspi璚ie powinno tym razem trwa ok. 1 sekundy, opuszczanie - 2 sekundy.

Wspi璚ia na palce jednej nogi, druga jest ugi皻a w kolanie. Pozycja pionowa, w jednym r瘯u trzymamy obci捫enie (sztangielka). Tempo 鈔ednie, bez skr璚ania st鏕.
Serie na obu nogach wykonuje si w 10 powt鏎zeniach, raz z maksymalnym obci捫eniem, drugi raz z nieco mniejszym. Na jednej nodze wykonuje si 15 powt鏎ze. Trening t metod powinien trwa jak najkr鏂ej a wi璚 wymagane jest stosowanie kr鏒kich przerw wypoczynkowych w trakcie kt鏎ych nale篡 potrz御a 造dkami dla ich rozlu幡ienia.

Jak stosowa metod "Nautilusa"? Ot鏎z przyst瘼uj帷 do treningu 獞iczymy trzy dni pod rz康. Nast瘼nie dwa dni przerwy w treningach, a potem ju normalny cykl 3 trening闚 w tygodniu (co drugi dzie).

字edniozaawansowanym radzimy na pocz徠ku wykonywa jedynie po jednej serii ka盥ego z podanych 獞icze, po 2 tygodniach mo積a pr鏏owa po 2 serie. Zaawansowani mog, w zale積o軼i od mo磧iwo軼i wykonywa po 2-4 serie ka盥ego 獞iczenia.

Trzeba zdawa sobi spraw z tego 瞠 na pocz徠ku takiego treningu wyst徙i do嗆 intensywny b鏊 mi窷ni 造dek. Potem mija, ale jak wykaza造 do鈍iadczenia praktyczne, w豉郾ie t metod mo積a w stosunkowo kr鏒kim czasie osi庵n望 znacz帷e efekty w rozwoju mi窷ni i odpowiednio wyrze嬌i.

W okresie letnim, podczas wakacji lub urlopu mo積a i powinno si 獞iczy na mi窷nie 造dek w naturalnych warunkach i jedynie z obci捫eniem w豉snego cia豉. 安ietnie na rozw鎩 mi窷ni 造dek wp造wa na przyk豉d jazda na rowerze, bieganie na piasku po pla篡 kr鏒kie 20-30 metrowe sprinty, wszelkiego rodzaju skoki w terenie. Tak wi璚 niekoniecznie trzeba dysponowa sal i oprzyrz康owaniem, wystarcz warunki plenerowe lub partner z kt鏎ym mo積a 獞iczy wspi璚ia na palce z obci捫eniem.( z "Wiadomo軼i Sportowych" 1988)
Autor: Henryk Jasiak (1936-2008)

Rej.32/porady- 4/23.03.2010
Ostatnia aktualizacja 23 marca 2010 godz:21:56
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Noworoczna uroczysto嗆
Noworoczna uroczysto嗆
SPOTKANIA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE